Visszatérni a kiképzésre betegség után: Hetente egy-egy terv a 60 évesek után

Az influenzás, tüdőgyulladásos vagy gyomorbetegség után, amely néhány napig elpusztította az embert, a hiba nem az időkiosztás, hanem az, hogy megpróbálod folytatni, ahol abbahagytad. A 60 év után gyorsabban veszítünk, és lassabban épülünk fel. Ez a különbség az egész probléma. Így térhetsz vissza anélkül, hogy újra ágyba kerülnél vagy megsérülnél.

Amit valójában elvesztettél.

A 60 év felettieknél a hét-tíz napos szigorú ágyban fekvés körülbelül 0,5-1 kg lábizom és 10-15 százalékos láberőbe kerül. Az aerob kapacitás még gyorsabban csökken. egy hét mozgásmentesség 5-10 százalékkal csökkenti a aktivitást, és a pihenő szívverés gyakran 5-15 dobással magasabb, mint általában. Ha lázas is volt és alig evett, a mérleg nagy részét víz és glikogén veszítette el, ami 3-5 nap múlva visszatér.

Az izmok és az erő lassabban térnek vissza, de gyorsabban, mint amikor először építetted. A szokásos vírusos betegség után 3-6 héttel várhatóan visszatér a régi számokhoz, és a tüdőgyulladás vagy a kórházi tartózkodás után 8-12 héttel. Ha megpróbáljuk összezúzni, általában ízületi fájdalommal és újabb eltávolítással végződik.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne várj rájuk:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, vagy légszomjasság pihenés közben vagy sík talajon járva.
• A nyugalmi pulzus állandóan 100 felett van, vagy dobogás vagy ugrás érzése.
• Duzzanat, vörösedés és fájdalom az egyik borjúban csak lehetséges vérrög.
• láz, amely két-három tiszta nap után visszatér, vagy köhögés, amely három hétig tart.
• Szédülés, elájulás, zavarodottság vagy leesés.
• A testtömeg több mint 5 százalékának szándékos elvesztése (4 kg 80 kg-nál).

Ha kórházba került, cseppfolyós kezelés alatt volt, tüdőgyulladása volt, vagy megváltozott a szíve, a vérnyomása vagy a cukorbetegség kezelése, kérjen engedélyt. előtte Az első ülésen, nem a harmadik után. Ugyanez vonatkozik a fluorochinolon antibiotikumra is: Ez növeli az ízületi törés kockázatát, ezért 2-4 hétig nem ugorhat, nem futhat vagy nem gyakorolhat maximális terhet.

Ha engedélyezett a beindulás.

Négy feltétel, mindegyik:

• 48-72 óra lázmentes lázcsökkentő gyógyszerek nélkül.
• A pihenőszívverés mérése reggel, mielőtt felkelne, 5 normál ütés alatt 2 egymást követő reggel.
• Két éjszaka normális alvás és két nap normális étkezés.
• A lépcsővizsgálat: Két repülés megállás nélkül, és a légzés egy perc alatt leáll.

A nyak felett tünetek (folyás az orrból, enyhe torokfájás) easy könnyű edzés rendben van. A nyak alatti tünetek (láz, mellkasi köhögés, testfájás, hasmenés) nem edzel.

Az első négy hétben, számokkal.

Első hét: sétálás, nem rakás

Naponta 2-3 sétát, 10-15 percet mindegyik, olyan tempóban, hogy beszélgetni tud. Otthon, hetente háromszor: ülés-állás 2 8 fős sorozat, falhúzás 2x10, borjú emel 2x12, egy láb állás, számláló 2x20 másodperc egy láb. Összesen 12-15 perc. Ha másnap reggel nem vagy még fáradt, akkor átmentél.

2. hét: 50 százalék

Visszatérek a tornaterembe, hetente három alkalommal, A betegség előtti súly 50%-a- Nem. Két 10-es sorozat, mindig 4-5 ismétlés tartalékban. Ha 60 kg-ot dugtál, az most 30 kg. - Szívgyakorlat: 15-20 perc a maximális pulzus 65 százalékánál, gyakorlatilag még mindig teljes mondatokat tudsz mondani.

Harmadik hét: 70 százalék

Három 8-10-es sorozat a régi súlyok 70%-ánál, 3 ismétlés tartalékban. 25-30 perc szív- és vérgyakorlat. Ez az első hét, amikor egy ülés úgy érzi magát, mint egy ülés.

4. hét: 85-100 százalék

A régi készleteket és ismétléseket vissza, terhelés 85-90 százalék, és csak a hét végén próbálja a régi munkasúlyát egy emelésen. A hatodik hétre maradjon a maximális kísérlet és az egy ismétléses teszt.

Az egyensúly az első.

Az idősebbek az ágyban fekvő emberek után elveszítik az egyensúlyt, mielőtt elveszítik az erejüket, és a leesés több kárt okoz, mint bármi más ezen a listán. Gyors teszt: hányszor állhat fel egy szokásos székből karok nélkül 30 másodpercen belül? 12 év alattiak az egyensúly és a lábak mindenek előtt. Adj öt percet minden üléshez: Egy láb áll 3x20 másodperc, sarokról lábaig jár 10 lépés, ki és vissza, ülés-állás 3x10.

Élelmiszerek és folyadékok

A testtömeg kilogrammonkénti napi 1,2-1,6 g fehérje célkitűzése 90 90-120 g 75 kg-nál. A felosztás fontosabb, mint a teljes összeg. 25-35 g három étkezésből mindegyiknél, mivel az idősebb izmok rosszul reagálnak a kis adagokra. Ez körülbelül 150 g csirke (33 g), 200 g görög joghurt (19 g), három tojás (19 g) vagy 100 g tonhal (25 g).

Folyadékok: 30-35 ml/ kg, azaz 2, 3 - 2, 6 liter 75 kg- os adagnál, és még több, ha lázas vagy hasmenés van. Ne fogyassz kalóriát most a fogyás és az izomépítés nem történik együtt.

Jelzések, hogy túl erősen nyomtad.

• A reggeli pihenő szívverés több mint 8 dobbanás, két napja.
• Fáradtság, amely egy ülés után 24 óránál tovább tart.
• Alvás vagy étvágy újra összeomlik, miután felépült.
• Visszatér a köhögés vagy a torokfájdalom.

A válasz mindig ugyanaz: 30 százalékkal csökkentse a terhelést, dobjon egy készletet, tartson ott három alkalommal, aztán folytassa.

A rövid változat

• Ne kezdje el, amíg 48-72 óráig nem volt lázas és normális pihenőszívütés két egymást követő reggel.
• Az első edzésedben a régi súlyok 50%-át használod, 2 10 szett, és 4-5 ismétlés marad.
• Hetente mért előrehaladás: 50, 70, aztán 85-100 százalék; a maximális emelés a hatodik hétig vár.
• Minden alkalommal öt perces egyensúlyos edzést végezzünk, és három étkezés után 25-35 g fehérjét adjunk.
• A mellkasi fájdalom, a pihenés, az egyik duzzadt borjú, vagy a visszatérő láz azt jelenti, hogy az orvos, nem a tornaterem.