Az első maratoni edzésedre. 18 hetes terv

Az első maratont nem a akaraterő határozza meg, hanem az, hogy a tested hány kilométert képes eltölteni, anélkül, hogy megszakadna. Ha jelenleg heti 25-30 km-t fut, és 10 km rutinszerűnek tűnik, 18 hét elég ahhoz, hogy a saját lábadon érj el a célhoz. Az alábbi terv a legtöbb ember számára működik, akik hetente 4-5 napot tudnak futni.

Amit az első hét előtt kell tenned.

A belépési követelmény nagyjából három hónapnyi folyamatos futás, 10 napnál hosszabb szünet nélkül. Konkrétan: 25-30 km hetente 3-4 körúton, plusz egy futás 10-12 km-es, amit gyalog nélkül fejezünk be. Ha nincs, akkor 8-12 hétig építsen alapot. A lépés kihagyása a leggyakoribb oka annak, hogy a 6-10. héten sérülést szenvednek.

Két pár cipőt is kell, amit körülbelül 600-800 km-re el lehet váltani, és egy órát vagy telefont, ami a tempót követi. - Semmi más.

Milyen egy hét?

Öt nap futás, két nap szünet vagy könnyű gyaloglás és kerékpározás. A felosztás:

• Három könnyű futás. 6-12 km-es sebességgel, olyan sebességgel, hogy teljes mondatokat beszélhet. Ez általában 60-90 másodperccel lassabb egy kilométerre, mint a célmaraton sebessége.
• Egy minőségi ülés (tempo vagy intervallumok).
• Egy hosszú futás. A hétvégén.

A célok nagyjából 80 százalék könnyű és 20 százalék kemény.- Nem. Ha minden ülés mérsékelten nehéznek tűnik, az a legrosszabb eset: Nem elég stimulus a javuláshoz, túl sok fáradtság a felépüléshez.

A terv, szakaszról szakaszra

1.4. hét: alap

Kezdje 32 km-nel hetente és hozzáadjon körülbelül 10 százalékot hetente: 32, 35, 39, aztán 30 km-re. Hosszú körök 14, 16, 18, aztán vissza 14 km-re. A minőségi ülés egyszerű marad: 20 perc könnyű, aztán 4 x 5 perc olyan tempóban, ahol még mindig képes egy rövid mondatot, 2 perc könnyű futással.

510 hét: építeni

A mérföldes mérföld 42-ról 58-re nő. Minden negyedik héten 25 százalékkal csökken. Hosszú futamok: 20, 22, 26, 18 (szünet hét), 28, 24 km. Minőség: 5 x 1000 m olyan tempóban, amilyet 5 km-es futás során tarthat, 233 perc helyreállással, vagy 3 x 10 perc küszöbnél 2 perc futással.

1115 het: speciális

A csúcs 60-68 km/h. - Igen. két hosszú futópálya 30-32 km-es hosszúságú, legalább 14 napos különbséggel, és a távolságtól függetlenül soha ne futjon tovább 3 órával és 15 perccel. Adjunk hozzá maraton tempójú munkát: 24 km, az utolsó 12 km a célversenyt. Ez a műsor pontosabban mutatja meg a reális célt, mint bármely számológép.

1618 hét: szűk

Csökkentse a hangerőt 45, 34, majd 22 km-re, de tartsa az intenzitást: rövid ismétlések, például 6 x 400 m maraton sebességgel vagy kissé gyorsabban. Az utolsó hosszú futás 16 km, három hét múlva. Az utolsó három nap 20-30 perc könnyű, semmi több.

Erő, hetente kétszer.

30-40 perc, a kemény futás utáni napon, nem pedig az előző nap. Hat gyakorlatban:

1. Húszás 3 x 68
2. Román halotti súlytartás 3 x 8
3. Gyalogcsúszás 3 x 10 lábonként
4. Egylábú borjú 3 x 15
5. Glutát híd 3 x 12
6. 3 x 45 másodperc.

A cél nem az izomtömeg. A borjú, csípő és a törzs kitartása a verseny utolsó 10 km-én, ahol pontosan a forma szétesik.

Tüzelőanyag és folyadék

A 90 percnél hosszabb erőfeszítésekre szükség van. 30-60 g szénhidrát óránként, és egy képzett bél akár 90 g-ot is tolerál, amikor különböző cukortípusokat kevernek. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy 25-30 percenként veszünk valamit a 45 perces határidőből. Folyadék: 400-800 ml/óra, több melegben, egy kis nátriummal.

Minden, amit meg akar enni és inni a verseny napján, legalább három hosszú futáson kell tesztelni. A verseny reggeje nem a megfelelő hely a kísérletezéshez.

A verseny előtt két napon át a szénhidrát-bevitel naponta 710 g/kg testtömegre emelkedjen, és csökkentse a rostfogyasztást. Reggeli 3 órával a kezdés előtt: 1 vagy 2 gramm szénhidrát kilogrammonként, ismerős ételek, semmi zsíros és semmi új.

Versenynap

Az első 5 km-t 10-15 másodperccel lassabban futtasd, mint a célt. Szinte mindenki, aki felrobban az első maratoni futamon, az első 30 percben okoz kárt, és 30 km után megfizeti. Ha a tempód összeomlik, térj át a B tervre: 3 perc futás, 1 perc gyaloglás, ismétlés a végére. Az első maratoni futamban a célpont sértetlenül ér véget; a második a idő.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ellenőrizze a kezelést, mielőtt egyáltalán elkezdte volna a kezelést, ha 40 évnél idősebb, és nem volt aktív, vagy magas vérnyomása, cukorbetegsége, asztma vagy ismert szívbetegsége van. Ha: a szoptatás és a szoptatás nem megfelelő, akkor azonnal forduljon orvoshoz, ahelyett, hogy saját maga változtatna a képzésen.

• mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkítő érzés a testmozgás során
• elájult, szédült, vagy a szívverés meghaladása vagy gyorsulása
• egy csont (csípő, láb, csípő) szűk fájdalma, amely sétálás közben vagy éjszaka fáj, ami stressz törés lehet
• fájdalom, amely több mint két hétig tart vagy a járás módjának megváltozása
• Beteg ízület vagy a családban előfordult, hogy a beteg 50 éves kor előtt hirtelen szívhalált szenvedett.

A rövid változat

• A tervben 25-30 km hetente kell beírni; 18 hétre van szükség.
• Hetente öt futás, 80 százalék könnyű, csúcs 606868 km, hosszú futás 32 km vagy 3 óra 15 perc.
• Hetente kétszer erőszakot, hat gyakorlatot, 30-40 percet.
• 306060 g szénhidrátot és 400800800 ml folyadékot óránként gyakoroljon hosszú futásokon, soha nem először a verseny napján.
• Három hétig tartson, és az első 5 km-t szándékosan lassabban futja, mint a célt.