Visszatérek három hónapos szünet után

Három hónap szünet után a tested nem felejtett el, hogyan kell edzeni, de elvesztett egy kis erőt, kondiciót és toleranciát a munkaterheléshez. A legnagyobb hiba az, ha pont ott folytatod, ahol abbahagytad, ez a leggyorsabb út a dühös ízülethez és egy újabb kirúgáshoz. Itt van egy konkrét terv az első hat hétre.

Ami valójában történt három hónap alatt.

A veszteségek egyenlőtlenek, és ez a egyenlőtlenség fogja formálni az első hónapot.

• Erősség A leglassúbb, általában 5-15 százalék a nagy lifteken. Ha 120 kg-ot ültél 5 év alatt, akkor valószínűleg 100-110 kg-ot nyomsz ma de a rúd sokkal rosszabb lesz, mint azt a szám sugallja.
• IzomtömegA következők: Az első 10-14 napban szinte semmi, aztán három hónap után reálisan 5-10 százalék a keresztmetszet.
• A kondicionálás A leggyorsabban esik. A VO2max 6-10 százalékkal csökken az első három hét alatt, és 15-20 százalékkal három hónap múlva.
• Félcsöv és ízület A testek sokkal lassabban alkalmazkodnak, mint a izmok, 6-12 hét között. Ezért mozgatja az izom már azt a terhet, amit a kötőszövet még nem tud elviselni.

A jó hír: A visszanyerés 2-3-szor gyorsabb, mint az első alkalommal. Hat-tíz hét után visszatérsz a régi helyzetbe ha nem hagyod ki az első kettőt.

Hét nullás: - Tudni kell, hol vagy.

Ne tesztelj maximálisan. Csinálj egy egyszerű ülést és három egyszerű tesztet, amit hat hét múlva ismételgethetsz.

1. A láb és a mellkas mozgásánál találj egy terhet, amit 8 ismétlésre képes, 3 vagy 4 ismétlés még a tartályban. Ez a kezdő súlyod.
2. Menjen vagy rohangáljon 10 percig, és írja le a távolságot és az átlagos szívverést.
3. A nyomás és a deszka, mindkettő megállt két ismétlés vagy két másodperc hiányzik a kudarctól. Írd le a számokat.

1-2 hét: A fele, amit te azt hiszed, hogy meg tudod csinálni.

Három ülés hetente, teljes testtel, 45-55 perc mindegyik.

• 4-5 gyakorlat: Egy dőlés, egy csípőcsatlakozás, egy nyomás, egy húzás, egy törzsgyakorlat.
• 2 vagy 3 készlet egy gyakorlatra, 8-12 ismétlés.
• 50 és 60%-a a lelépés előtti súlyának. Ha 100 kg-t 5 x-re tettél, most 55-60 kg-t 8 x-re.
• Minden sorozatot 3 vagy 4 ismétléssel zárjuk. Egyáltalán nem állítanak el kudarcot.
• Pihennie kell 90-120 másodpercig. Felejtsd el a melegítést 8-10 percig.

Ha az első edzés után alig fáj, az jó jel, nem pazar edzés. Az első két hét célja, hogy a technikát és az ínyeket felkapja az izom.

3-6 hét: Először a térfogat, aztán a terhelés.

Általános szabály: változót változtatunk hetente, nem kettőt.

• Adjunk hozzá egy készletet minden héten, maximum 4 készlet. Hatodik héten 12-16 hetente egy nagyobb izomcsoportra.
• Amikor az utolsó sorozat könnyebbnek tűnik, adjon hozzá 2,5 kg-ot a felsőtest emelésére és 5 kg-ot a lábmunka.
• Csökkentse a tartalékot fokozatosan: 2- 3 a 3- 4 hetekben, 1- 2 a 5- 6 hetekben.
• Az ötödik héttől hozzáadhat egy negyedik ülést, de csak akkor, ha az alvás és az étvágy normális.

A kondicionálás a

Hetente két ülés, 20-30 perc olyan tempóban, ahol még mindig teljes mondatokat tudsz mondani, kb. a maximális pulzus 60-70 százalékát. Ha korábban 20 km-t futott hetente, kezdje el 8-10 km-t, és ne adjon hozzá több mint 10 százalékot hetente. A 4. hét és az azt követő időszakok mentése: 6 x 1 perc kemény és 2 perc könnyű sétás között.

Alvás, étel és fájdalom

• Fehérje 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként. 90 kg-nál, azaz naponta 145-200 g-nál, négy 35-45 g-os étkezésre osztva.
• Aludj 7-9 órát. 6 óra alatt láthatóan lelassul a visszaállás.
• A fájdalom 24-48 órával a kezelés után éri el a csúcsot, és általában 72 órán belül megszűnik. Ha a negyedik nap után is tart, vagy nem tudod kiállítani a karod, az előző ülés túl sok volt.
• A gyakorlaton kívül is naponta 7000-8000 lépést tegyen, ez segít jobban a felépülésben, mint bármely kiegészítés.

Négy hiba, amit mindig megismételünk.

1. A gyakorlat az első napon is kudarcot vall, hogy bebizonyítsd, nem vesztettél sokat.
2. Visszatérünk a régi hétköznapi menetrendhez.
3. A harmadik héten kilépek, mert a számok nem emelkednek elég gyorsan.
4. Ha a váll vagy térd fájdalma több mint két hétig tart.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek nem várakozási helyzetek:

• A mellkasi fájdalom vagy nyomás a terhelés során, különösen ha az elterjed a állkapocsra, a nyakra vagy a bal karra azonnali sürgősségi ellátás.
• Elájult, szédült vagy légszomjas volt, ami nem volt arányos a fáradsággal.
• Sötét tea színű vizelet, erős fájdalommal és duzzanatkal 24-72 órával edzés után sürgős, ez rabdomyolízissel járhat.
• Ízületi fájdalom, amely több mint két hétig tart, duzzanat vagy ízületi zavar.
• Ha a kirándulás műtét, sérülés, terhesség vagy szívproblémák miatt történt, az első ülés előtt beszéljen orvosával a visszatérési tervről.
• Ha 40 évnél idősebb vagy, és hosszú ideje nem edzettél, magas vérnyomásod van, magas koleszterined, cukorbetegséged vagy családi szívbetegséged van, ellenőrizd meg magad, mielőtt kemény intervallumokat adnál hozzá.

Az első hónap nem a fejlődésről szól. A lényeg, hogy egy hónap múlva normálisan edzünk.

A rövid változat

• Kezdje a régi terhelés 50-60 százalékával, hetente 3 ülés, 2-3 sorozat 8-12 ismétlésből.
• Az első két hétben nem kell eljátszani; mindig hagyjon 3 vagy 4 ismétlést tartalékban.
• A harmadik héttől heti egy készletet adnak hozzá, majd 2,5 kg felsőtest és 5 kg alsótestet.
• Hetente kétszer 20-30 percig, beszélgetési ütemben, csak a negyedik héttől tartva.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, aludj 7-9 órát, és azonnal fordulj orvoshoz mellkasi fájdalom vagy sötét vizelet esetén.