Hogyan kezdhetsz 60 évesen edzeni? 12 hetes terv

A 60 éves kor nem túl késő, de más, mint a 30 éves kor. A gyógyulás hosszabb ideig tart, a húgycsontok rosszabbul kezelik a hirtelen terheléses ugrást, és a fejlődés hónapokban mérhető. Itt van egy konkrét menetrend az első 12 hétre, szlogenek helyett számokkal.

Mi változik valójában 50 év után?

50 után nagyjából elveszíted. 12%2% az izomtömeg évente, és erősség gyorsabb, mint 1.5 körülbelül 1,53%3% évente. Ez az arány nem rögzített: A hetente kétszer-háromszor végzett erőedzés megállítja a veszteség nagy részét. Azoknál, akik soha nem edztek, az első 840%12 hét általában 2040%40%-kal több erőt termel az alap emeléseknél. A korai növekedés nagy része az idegrendszerből származik, amely megtanulja a mozgást, nem pedig az új izomszövetből ezért tűnik az első hónap gyorsnak, majd lassul. Ez normális, nem a terv hibája.

A második változás a helyreállítás. A kötőszövet lassabban alkalmazkodik, mint az izom, így ugyanazon izomcsoportnak körülbelül 48 óra A kemény ülések között. Ez nem jelent kevesebb képzést, hanem más menetrendet.

Mikor forduljon orvoshoz?

A következők bármelyike vonatkozik:

• mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkítő érzés erőfeszítés vagy pihenés közben
• elájlás, szédülés vagy egyensúlyvesztés egyértelmű oka nélkül
• nem kontrollált vérnyomás (például 160/100- felett pihenőben), vagy új szív- vagy vérnyomáscsökkentő gyógyszer az elmúlt 6 hétben.
• 2. típusú cukorbetegség, korábbi szívműtét, stent vagy pacemaker
• osteoporosis vagy kisebb esésből származó törés
• egy láb duzzanat, vagy súlyos légszomjasság egy lépcsőház után

Kérdezz konkrét kérdéseket ahelyett, hogy "Egyet tudnék csinálni": Ha nem tudom, hogy a súlyom a fejemben van-e, van-e egy felső szívverés-határ, és befolyásolja-e a gyógyszerem az egyensúlyt. Ha béta-blokkolókat szed, a pulzusa nem emelkedik úgy, mint másokban, ezért a teljes mondatok használatával mérje meg az erőfeszítését.

Állítsd le a kiképzést és azonnal kérj segítséget. ha mellkasi fájdalma terjed a állkapocsba vagy a bal karjába, gyors, szabálytalan pulzus nyugalomban, hirtelen test egyik oldalán lévő gyengeség vagy beszédzavar.

Az első 12 hétben

Három testmozgás hetente, 35-45 perc mindegyik, plusz sétálás:

• Hétfő, szerdá, péntek: Erőszakok, mindig ugyanazok a hat gyakorlat.
• Kedd, csütörtök: 25-35 perc sétát olyan tempóban, hogy beszélhetsz, de nem énekelhetsz.
• Szombat: hosszabb 456060 perces gyaloglás vagy kerékpáros kirándulás
• Vasárnap: leállni.

Hat gyakorlat, ami mindent lefed.

1. Ülés-állás egy székhez érő hurkolás. Ha túl nehéz, használj egy magasabb helyet.
2. A mellkasnyomás fekvő halmot vagy gépet, vagy fekélycsúszást fal vagy pad ellen.
3. Egy karú sor halom vagy csík, a másik kezével támasztva.
4. Román halomemelés halomkötőkkel alsó és közepes fenék, hátsó lapos.
5. Felső nyomtató ülve, hátalkatlaggal. Ha a vállad problémás, kihagyhatod.
6. Feltöltött szállítmány 20-30 méter egy készlet; a testsúlyod fele a hosszú távú cél.

Szetek, ismétlések és mikor kell súlyt adni

12. hét: 2 sor 1012 ismétlés, egy súlytal, amit még 4-5-szer fel tudnál emelni. A cél a technika, nem a fáradtság.

3. és 6. hét: 3 81212 ismétlésből álló sorozat, minden egyes sorozaton 23 ismétlés marad.

712 hét: 3 sor 61010 ismétlés az alsó testhez, 812 a felső testhez, 12 ismétlés tartalékban.

A terhelés hozzáadásának szabálya: Amikor elérte a rep tartomány tetejét mindhárom sorozatban és még mindig van 2 rep maradt benned, adjuk meg 2,5 kg a láb- és hátsógyakorlatokra, vagy 12 kg A kar és a váll gyakorlataihoz. Pihennie kell 90-120 másodpercet a sorozatok között, nem 30.

Egyensúly és szív- és érzékszervi gyakorlat

Az egyensúly gyorsabban csökken, mint az erő, és a leesések a legnagyobb kockázat ebben a korban. Minden üléshez hozzáadjuk: egy lábú állványok, 3 × 30 másodperc egy lábra, egy fal vagy szék mellett. Ha könnyebb lesz, hunyd be a szemed 10 másodpercre. Adjunk hozzá a saroktól a lábujjig járó sétát, 2 × 10 lépés.

A kardiológiai célpont: 150 perc mérsékelt erőfeszítés hetente, mindent számolva sétálni, kerékpározni, kertészkedni, úszni. Nem kell folyamatosan járnia; három 10 perces sétát egy 30 perces sétához kell számítani.

A fehérje, az alvás és a részletek, amik meghatározzák.

A 60 év után a szervezet kevésbé reagál a fehérjére, ezért a fehérjeigény nagyobb, mint a fiatalabbaknál: 1,21.1,6 g testtömeg kilogrammonként naponta- Nem. Egy 80 kg-os személy számára ez 9612128 g. A felosztás fontosabb, mint a teljes összeg 253535 g étkezésenként, három-négy alkalommal naponta. Ez nagyjából 130 gramm csirke, 200 gramm görög joghurt plusz egy tojás, vagy 150 gramm bab tojással.

Aludj 7-8 órát; 6 óra alatt a testerőtlenség csökken, függetlenül attól, hogy milyen jól edzel. Ellenőrizd a D-vitamint és a kalciumot vérvizsgálaton, ahelyett, hogy csak találgatnál.

Ha valami fáj.

enyhe izomfájdalom akár 3/10 ami 24 órán belül eltűnik, rendben van. A 4/10, a 48 óránál hosszabb ízületi fájdalom vagy a következő napon rosszabbul érző fájdalom: 20-30%-kal csökkenteni a súlyt, és rövidíteni a mozgási körét, de nem állni teljesen. A kar vagy láb alatt lévő éles fájdalom, a duzzadt ízület vagy a térd, amely úgy tűnik, hogy megengedi magát, ok arra, hogy megvizsgálják, nem arra, hogy várjanak rá.

A rövid változat

• Három erőszakot hetente, 35-45 percet, hat gyakorlatot, 23 sorozatot 812 ismétlésből.
• Adjunk hozzá 2,5 kg-ot a lábakhoz és a háthoz, 12 kg-ot a felső testhez, csak egyszer minden sorozat befejeződik 2 ismétléssel tartalékban.
• 150 perc sétát vagy hasonló kardio edzést hetente, plusz 3 × 30 másodperces egy láb állás minden ülésen.
• Naponta 1,21.1,6 g fehérje kilogrammonként, 253535 g étkezésre osztva.
• Először forduljon orvoshoz, ha mellkasi fájdalma, eszméletvesztés, ellenőrizetlen vérnyomás, csontvágy vagy szívbetegség van.