Erő és függetlenség 60 éves kor után: Egy terv, amely megtartja a lábad

A hatvan éves után nem arról szól, hogy kinézel, hanem arról, hogy képes vagy-e felkelni a fotelből, felmászni a fürdőből, és két emeletre magaddal vinni a boltokat. A 30 év után az izom tömegének csökkenése körülbelül 3-8 százalékkal csökken évtizedenként, és a 60 év után a csökkenés felgyorsul, a erő pedig körülbelül kétszer olyan gyorsan csökken, mint a tömeg maga. Ez az egyik azon kevés életkorral összefüggő folyamat, amelyet a képzés valóban lelassít és részben visszafordít, jóval a hetvenes évekig.

Mérje meg, hol van ma.

Mielőtt bármit is változtatna, végezzen három tesztet és írja le a számokat. 12 hét múlva ismételje meg és hasonlítson össze.

• 30 másodperces székállás. Egy standard szék, 43 cm magas, karjaival a mellkason, álljon fel és ülj le annyiszor, amennyit csak tud 30 másodpercen belül. Kevesebb mint 8 ismétlés egyértelmű jel, hogy kezdjünk dolgozni. A 60 és 64 év közötti átlag körülbelül 14 és 19 ismétlés a férfiaknál és 12 és 17 a nőknél, a 80 és 84 év közötti átlag pedig körülbelül 10 és 15 és 9 és 14 ismétlés.
• 4 méter gyaloglás sebesség. Menj normális tempóval és időzítsd. Az 5 másodpercnél lassabb, azaz 0,8 méternél kevesebb másodpercenként a függetlenség elvesztésének nagyobb kockázatával jár.
• Egy láb állás. Nyitott szemmel, karokkal a oldalán, egy szék a kezükben. A célpont legalább 10 másodperc egy láb.

Ha hozzáférésed van kézi dinamométerhez, a férfiaknál 27 kg-nál és a nőknél 16 kg-nál kisebb fogás a gyakorlatban általában jelentős izomgyengeség jelzőjeként használt határérték.

Erőszakok: Mennyire, milyen gyakran, milyen keményen.

Hetente két-három ülés, legalább 48 órás időközönként, 40-60 perc. Egy heti ülés fenntartja, amit már van, de nem épít semmit újat.

• Szedések és ismétlések: 2 vagy 3 sorozat 8-12 ismétlés egy gyakorlatban.
• Feltöltés: Elég nehéz, hogy 2-3 ismétléssel végezz egy sorozatnak, nem több. Ha 5 vagy 6 van a tartályban, túl könnyű, és a szervezetnek nincs oka alkalmazkodni.
• Tempo: 2 vagy 3 másodpercig leereszteni, gyorsan felhúzni, körülbelül 1 másodpercig. Ez a gyors fázis helyreállítja a reakcióképességet, ha megbotlunk egy szőnyeg szélén.
• Pihennie: 90-120 másodperc a műsorok között. A sietség nem hozhat semmit.
• Előrehaladás: Ha minden három sorozatban 12 ismétlést ért el küzdés nélkül, adjon hozzá 2-5 százalékot vagy egy ismétlést egy sorozatra.

Az első 4-6 hetet könnyebb terheléssel és a mozgásmód tanulásával töltsék. A korai fejlődés nagy része az idegrendszerből származik, és a látható izomváltozás általában 8-12 hét után jelentkezik.

Hat mozdulat, ami mindent lefed.

1. A doboz székhez dől. lejjebb, amíg meg nem érinti az ülésszekrényt, majd álljon fel, anélkül, hogy kézzel elnyomná. 3 x 8 és 12.
2. Lunge vagy step up. 20-30 cm-es lépcsőn. 2-3 készlet x 8 ismétlés egy láb.
3. A halotti emelés blokkokból vagy kettlebell-nel semleges gerinc, a csípőből való mozgás. 3 x 8 és 10.
4. Sor egy kábel, egy szalag vagy egy halom. 3 x 10 és 12.
5. Felső nyomtató, vagy falhúzás, ha a váll nem tolerálja a teljes hatótávolságot. 2 és 3 x 8 és 12.
6. Feltöltött szállítmány két teljes zsák vagy halom, 20-30 méter, 3 menet. Ez egyenesen a mindennapi életbe kerül.

Az egyensúly része a tervnek, nem egy extra.

Az erő állt, az egyensúly megakadályozza, hogy elesj. Ezt csináld hetente háromszor 10 percig, ha akarod, tévével, és egy székkel a kezedben.

• Tandem helyzet, egy láb közvetlenül a másik előtt: 3 x 30 másodperc oldalonként.
• Egy lábú állvány: 3 x 10-20 másodperc egy láb.
• Visszafelé és oldalra járva: 10 méter, 3 menet mindegyik.
• Felemelkedni a székről kéz nélkül: 3x5 ismétlés.

Ráadásul sétálj 20-30 percet hetente 4-5 alkalommal. Ez körülbelül 150 perc mérsékelt aktivitás hetente, az a szint, amely alatt nehéz megtartani az erőnövekedést.

Élelmiszer: A fehérje a fő termék.

Egy idősebb test kevésbé reagál ugyanolyan mennyiségű fehérjére, mint egy fiatal, így több fehérjére van szükségünk minden étkezéskor. A munkamennyiség 1,2 és 1,6 gramm testtömeg kilogrammonként naponta. Egy 75 kg-os személy esetében, ami 90-120 gramm, osztja fel 3-4 étkezésre 25-40 grammos adagokat. Egy nagy vacsora nem pótolja az üres reggelt.

• 120 g csirke mell: körülbelül 36 g fehérje
• 3 tojás: körülbelül 19 g
• 200 g görög joghurt: körülbelül 18 g
• 100 g kemény sajt: körülbelül 25 g
• 150 g főtt bab vagy csikló: körülbelül 12 g

Aludj 7-8 órát, és igyál vizet rendesen, mert a szomjúság jelzései az életkorral gyengülnek. Ha ritkán kapsz napsütést, ellenőrizd a D-vitamin szintedet vérvizsgálaton, ahelyett, hogy csak találgatnál.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek azok a helyzetek, amikor ellenőrizni kell, mielőtt elkezded vagy folytatod:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, légköri erőfeszítés esetén légszomj, eszméletvesztés vagy majdnem eszméletvesztés
• szédülés, amikor gyorsan feláll, ami vérnyomáscsökkenést jelenthet vagy a gyógyszerek beállítását igényli.
• a testtömeg 5 százalékánál nagyobb tervezet nélküli fogyása az elmúlt 6-12 hónapban
• az elmúlt évben egy vagy több esés
• ízületi vagy hátfájás, amely több mint 2 hétig tart, éjjel ébred, vagy érzéketlenséggel és lábgyengeséggel jár
• nem kontrollált vérnyomás, nemrégiben elvégzett műtét, csípő- vagy térdbértési műtét, vérhígító gyógyszerek, vagy osteoporosis diagnózis

Ez nem jelenti, hogy a képzés nem jöhetne. Azt jelenti, hogy a tervet egy olyan személynek kell módosítania, aki ismeri az orvosi állapotát.

A rövid változat

• Ma három tesztet végezzünk: 30 másodperces székállás, időzített 4 méteres sétás, egy láb állás. 12 hét múlva ismételd.
• Hétente 2-3 alkalommal gyakoroljon erőszakot, 2-3 sorozatban 8-12 ismétléssel, 2-3 ismétlést hagyva tartalékban és gyorsan felemelve a gyors fázist.
• Hat mozdulat tartalmazza: Dörzsölés, lépés fel, halotti emelés, sor, nyomás és hordozás.
• Egyensúly 3 x 10 perc hetente, plusz 150 perc séta.
• Napi 25-40 g-os adagokban fogyasszon 1,2 - 1,6 g fehérjét kilogrammonként, és először forduljon orvoshoz, ha mellkasi fájdalma, zuhanás, gyors fogyás vagy ellenőrizetlen vérnyomás van.