A műszakos munka gyakorlása: Egy terv, amely túlélte az éjszakai műszakokat

Ha műszakban dolgozik, a probléma általában nem az indíték, hanem egy hétente változó menetrend. Egy terv, ami feltételezi, hogy minden nap este hatkor szabad vagy, haszontalan a héten, amikor este tíz és reggel hat között dolgozol. Íme, hogyan építsünk olyan edzést, ami túlélje a műszakokat, az éjszakai műszakokat és három órás alvást, ami kevés.

Ami valójában megváltozik éjszaka.

Az erő a testhőmérsékletét követi. A legalacsonyabb pontja hajnali 4 és 6 óra között van, és a csúcsot késő délután éri el. A nagy lifteknél a különbség kb. 3-6 százalék: ha délután 100 kg-ot teszel padon, várd, hogy 94-97 kg-ot fogsz a reggel hat órakor.

Az alváshiány erősebb, mint a nap ideje. Egy 5 órás éjszakán belül a maximális erő 5-10 százalékkal csökken, de a kitartás, azaz a meghibásodás előtt elvégzett ismétlések száma 20 százalékkal csökkenhet. Ugyanez a terhelés is nehezebbnek tűnik, és a technika gyorsabban szétesik az utolsó két ismétlésben. A műszakban nem az alapján ítélheted meg magad, hogy mit emeltél fel egy rossz napon. Az alapján ítélheted meg magad, hogy hány alkalommal jelentkeztél be.

Három teljes testes ülés hetente.

Az ötnapos szétosztás olyan emberek számára van, akiknek kiszámítható a menetrendjük. Két napot kihagysz a műszakból, és a lábad 12 nap alatt egyszer gyakorol. A teljes test háromszor hetente azt jelenti, hogy minden kihagyott ülés sokkal olcsóbb, mert minden fő izomcsoport 2-3 naponta újra felépül.

• A. ülés: 3x5 hurkolás, 3x6-8 padlás, 3x8-10 barbell sor, 3x40 másodperc.
• B. ülés: Román halotti emelés 3x6-8, 3x6-8, húzás 3 sorozat, két ismétlés, 2x12 lábnyomás.
• C. ülés: 3x3-5, dőlőnyomó 3x8, egykarú sor 3x10, gazdálkodó 3x40 méter

Minden egyes ülés 10-14 munkasorozat, és 45-55 perc alatt megy, ha 2 percet pihen a nagy lifteken és 60-90 másodpercet minden másnál. A, B, C, aztán újra A. A naptári nap nem számít, csak hogy legalább 24 óra telt el az ülések között.

Amikor egy hét teljesen összeomlik, egy ülés még mindig nulla. Egy heti teljes test edzés nem épít semmit, de a legtöbb erejét egy kemény hónapban tartja meg.

Mikor kell edzeni minden műszakban?

• Éjszakai műszak, este 10 és reggel 6 között: A legjobb időjárás 1 vagy 2 óra, miután délután felébredsz. Délután háromkor kel, fél háromkor eszik, fél négytől öttig edz, fél tízkor indul.
• Éjszakai műszak után, reggel 7 körül: De 20-30 százalékkal csökkentsék a munkasúlyukat, és tartsa a erőfeszítést 7-10 körül. Nincs maximális próbálkozás és nincs sikertelen.
• Korán műszak, 6 órakól 14 órakig: A vonat 15:00 és 17:00 között jár. Ez a nap legerősebb része a fiziológia szempontjából is.
• Délután műszak, 14:00-10:00. A reggeli csak neked van. A felmelegedést 12-15 percre hosszabbítsuk meg, és az első munkamenet előtt két további felmelegedési készletet adjunk hozzá.

A forgatás könnyebb kezelhető, ha előre halad: kora reggel, délután, aztán este. Ha kiválaszthatod a cserédet, akkor ezt a irányt.

Mennyit kell levágni, ha rövid az alvás?

1. 7 óra vagy több: A terv szerint.
2. 5 - 6 óra: Ugyanaz a számú sorozat, de 10 százalékkal kevesebb súly vagy két ismétlés kevesebb. Semmi sem áll a kudarchoz.
3. 5 óránál kevesebb: A felét, tehát 5-6 munkasorozat, csak összetett emelések, technikai összpontosítás. Vagy 30-40 perces sétát, és vége a napnak.
4. Két éjszaka 5 óránál kevesebb: Ne menjen a nehéz ülésen. A hát és a váll sérülési kockázata nulla.

Étel és koffein éjszaka.

• Fehérje: A testtömeg kilogrammonként 1,6-2,2 gramm. 80 kg-nál, ami 130-175 gramm naponta, 3 vagy 4 étkezésre osztva 35-45 gramm.
• Az étkezés a műszak alatt: 300-500 kcal-nál tartsa fehérjével és mérsékelt szénhidrátokkal. Egy 800 kcal-es, zsíros étel hajnali 3-kor lassan emésztődik, és utánad hányinger és rosszalmadás jár.
• Koffein: kb. 3 mg/kg, tehát 240 mg 80 kg-nál, 45-60 perccel edzés előtt. A felezési idő 5-6 óra, így az utolsó adagot legkésőbb 8 órával az alvás előtt kell bevennie. Ha reggel nyolckor fekszel le, az utolsó kávé éjfél körül jön.
• Víz: 30-35 ml/kg, 80 kg-os testsúly esetén kb. 2,4-2,8 liter, plusz fél liter edzés órájában.

Az alvás része a programnak.

A célpont 7-9 óra 24 óránként, még ha szét is törik. Az éjszakai műszak után 5-6 óra reggel és 90 perces nappali délután is reális. A szobának igazán sötétnek és hűvösnek kell lennie, 18-20 fokosnak. Ha 20-30 perces szundikálást teszel az éjszakai műszak előtt, az a második felében jelentősen javítja a figyelmességet.

Ha a választás a tréning és a 90 perces alvás között van, akkor aludj. Holnap megcsinálhatod a találkozót. Nem tudod helyrehozni az alvást.

Mikor forduljon orvoshoz?

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, gyors vagy átfutó szívverés terhelés alatt, eszméletvesztés vagy szédülés a terhelés közepén. Ez nem vár.
• Alvászavar, amely több mint 3-4 hétig tart, annak ellenére, hogy a sötétséget, a hőmérsékletet és a koffeint kontrollálják.
• A vérnyomás több mint 140/90 több különálló értékkel. A műszakos munkaviszonyok miatt a vérnyomás és az anyagcserék problémái is magasabbak, ezért minden évben át kell nézni a testét.
• Állandó fáradtság, 3 hónap alatt 5 kg-nál nagyobb súlyváltozás. Kérdezze meg a vérképét, a vasát, a pajzsmirigyét és a vércukorszintet vagy a HbA1c-t.
• Ha küzdesz az alvás vezetés közben hazafelé.

A rövid változat

• Három teljes testes ülés hetente, 10-14 munkasorozat, 45-55 perc, A, B, C sorrendben, rögzített nap nélkül.
• Reggelente 3-6 százalékkal gyengébb vagy, és egy rossz éjszaka után akár 10 százalékkal is gyengébb. Egy-két órával az ébredés után dolgozzanak, nem a műszak után.
• 5 órás alvás alatt felezd le a hangerőt. Két ilyen éjszaka a sorban azt jelenti, hogy teljesen kihagyjuk a nehéz ülést.
• 130-175 gramm fehérje 80 kg-nál, körülbelül 240 mg koffein a szezon előtt, és nincs kávé az elmúlt 8 órában lefekvés előtt.
• A mellkasi fájdalom, a halványodás, a krónikus álmatlanság vagy a 140/90-es vérnyomás az orvoshoz kell menni, nem a tornaterembe.