Képzés egy hotel edzőteremben: Egy terv, ami 20 kg-os halomokkal is működik

A hotel edzőterme általában egy, kb. 20 négyzetméteres szobát tartalmaz: 2 és 20 kg közötti halmot, egy padot, futópadot és egy állomáson álló kerékpárt. Ez elég ahhoz, hogy megtartsd az ereidet és a szokásod, de nem elég ahhoz, hogy tovább folytathass a programot, amit otthon futtatsz. Szóval az öt-tíz nap alatt megváltoztattad a célt: A fejlődés helyett a karbantartás.

Nézd meg, hogy mi van valójában.

Mielőtt bármit is tervezel, sétálj le és nézd meg a szobát. Három dolog határozza meg az egész tervet:

• A legnehezebb halom. Ha 10 kg-nál megáll, egy lábbal és nagy ismétlésekkel. Ha 30 kg-ra megy, szinte normálisan edzhet.
• A padra. A beállítható padon a dőlés, a támogatott sorok és a bolgár split squat. Egy nélkül a padlón és az ágy szélén dolgozol.
• - Egy kábel vagy egy lat-kihúzás. Ha létezik, akkor ez a húzás és a trizeps is. Ha nem, akkor egy ellenállási sáv a bőröndödből megteszi a munkát.

Nézd meg a nyitvatartási időket is. Sok szálloda 22:00-kor zárja be a tornatermet, és reggel 6-tól 8-ig két futópad szolgálja ki az egész emeletet.

A cél a fenntartás, nem a fejlődés.

Egy hét pihenés nem fog fizetni az izmokból, és az ereje csak úgy három hét heves munka után kezd mérhető mértékben csökkenni. Hogy megtartsd, amit kaptál, 2 ülés hetente a szokásos készletek számának körülbelül egyharmadával. Ez elég, feltéve, hogy a készletek közel vannak a meghibásodáshoz, 1-2 ismétlés a tartalékban. A gyakorlatban: Ha heti 16 sémát csinálsz otthon, 5-6-at csinálsz úton. Nincs értelme rekordokat üldözni ismeretlen felszereléssel, sétálócipővel, egy piros szemű repülés után.

Két teljes testes ülés.

A A és B pontokat legalább egy pihenőnap között forgassák. Egy 5 napos utazásnál A - pihenés - B; 10 nap alatt A-B-A-B. Pihenned kell 90 másodpercre a nagy lifteken, 60 másodpercre a kis lifteken. Az egész ülés 40-45 perc alatt tart. Felejtse el a melegítést 5 perccel a futópadon vagy a kerékpáron, plusz egy egyszerű első gyakorlat a fele súlyú.

A. ülés

1. Készülék: 3 x 8-12 (egy lábra a kettős szekrény)
2. Húzószékes, sík vagy dőlő - 3 x 8-12
3. Húszas román halomemelés - 3 x 10-12
4. Egy karú sor, egy kézzel a padon - 3 x 10-12 karonkénti
5. A tábla - 3 x 40-60 másodperc

B. ülés

1. Gyalog vagy fordított lunge - 3 x 10 lábonként
2. Felfüggesztés vagy lefelejtés - 3 x 6-12
3. Ülő halom felső nyomtató - 3 x 8-12
4. A csípővel a csípőn át húzódó halmacs 3 x 12-15
5. Egy lábú borjú emelése - 2 x 15-20

Ha a halom túl könnyű.

A szokásos probléma nem az, hogy hiányzik a gép, hanem az, hogy a legnehezebb halom 12 kg-ot nyom. Ezek a megoldások tényleg működnek:

• 4 másodpercig alacsonyabb. és normál sebességgel emelje fel. Ugyanaz a halom hirtelen komoly lesz.
• Egy lábra vagy egy karra. A bolgár 2 x 12 kg-os split squat nehezebb, mint a 24 kg-os kétlábú squat.
• 2 másodperc szünet a lejjebb lévő helyzetben A nyomás és a hurkolás nélkül.
• 30-45 másodpercre csökkenteni a pihenést. és csináljunk 4 sorozatot 3 helyett.
• 15-25 ismétlés. A kudarc közelében volt. A könnyű terhelés szinte ugyanannyi izmot épít, mint az utolsó néhány ismétlés.

Ha a tornaterem bezárva van vagy zsúfolt

A szobádban, futtasd meg körkörként: Három kör, 60 másodperces pihenés a körök között, összesen 20-25 perc.

• - Fényesítők - 10-20
• Bulgár split squat a hátsó lábával egy székre - 10-12 lábonként
• Egy lábú csípőnyomás - 12 lábonként
• Pike fekélycsúszás, lábak az ágyon - 8-12
• A vállcsapással ellátott tábla - összesen 20 csapás

A hotel lépcsőház igazi kardio. 10 perc sétával felfelé és lefelé a liftben a pulzusod pontosan ott van, ahol lennie kell.

Élelmiszer, víz és lépések

A fehérje az, ami összeomlik az úton. A célpont marad. 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként- Nem. A reggeli megkönnyíti a dolgot. 3 tojás körülbelül 18 g, 200 g joghurt 12-20 g, 50 g sajt körülbelül 12 g. Ebéd és vacsora közben rendelj 150-200 gramm hús- vagy halrészletet, és ez további 35-45 gramm.

Igyál! Naponta 2-3 liter víz, és fél literrel több a repülés napján, mert a kabin levegője nagyon száraz. Az alkohol este tönkreteszi az alvást és a következő nap is, ezért ha iszol, akkor csak piálj piálj. Cél: 7000-10.000 lépés A nappali mozgás helyettesítésére, amit az utazás közben elveszít.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek nem olyan dolgok, amiket egy szállodai szobában nyújtogatunk ki:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, súlyos légszomj vagy elájulás erőfeszítés közben - sürgősségi ellátás.
• Egy borjú duzzanat, vörösedés vagy fájdalom 4 óránál hosszabb repülést követően - ugyanazon a napon orvosi vizsgálatra kerül, és ne masszírozza vagy nyújtsa meg.
• Ízületi fájdalom, amely 5-7 napnál tovább tart, vagy éjjel felébredés.
• Zsibbadás vagy gyengeség, amely a kar vagy a láb felé terjed.
• 38 foknál magasabb láz. Hagyd ki az edzést, amíg nem megy.

A rövid változat

• Az úton a karbantartás a cél: Hetente két ülés a szokásos mennyiség egyharmadával tartja meg az erejét.
• Két teljes testes ülés (A és B), 3 séta egy gyakorlatra, 8-12 ismétlés, 40-45 perc.
• 4 másodperces leeresztéssel, egy végtagú változásokkal és 15-25 ismétléssel.
• A testtartás során a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartásonban lévő testtartásonban.
• A mellkasi fájdalom, vagy egy duzzadt borjú egy repülés után, inkább orvosra kell mennie, mint edzésre.