A hátfájás megelőzése: Ami tényleg működik

Az emberek 80%-ának van hátfájása legalább egyszer az életében, és a legtöbbjüknél nem súlyos károsodás - az izmok és ízületek nem voltak készen a terhelésre. A megelőzés nem igényel hetente ötórás programot. Három dologra van szükség: napközben mozogni, ésszerűen erős csípővel és törzsével rendelkezni, és tudni, hogyan kell felvenni dolgokat.

Miért fáj a hátam?

A szokásos történet nem az, hogy valami eltört. Ez egy kombináció: Nyolc órás ülés, aztán hirtelen megugrás a terhelésből... egy mozdulat, két óra kertművelet, vagy öt sor halotti emelés egy súlytal, amit három hónapja nem értett meg. A szövet lassan alkalmazkodik. A heti edzés mennyiségének mintegy 10% -kal való növelése az, amit a legtöbb ember problémamentesen tolerál; egy 40% -os ugrás egy héten a klasszikus beállítás két hét merev hátra.

A csíkkiütések léteznek, de kevésbé gyakoriak, mint gondolják. A tünetmentes emberek képalkotási vizsgálatai a harmincas éveikben 30-40 százalékban találtak kitörő sűrűt. Egy vizsgálat eredménye önmagában nem magyarázza a fájdalmat.

A napi mozgás jobban jár, mint az egyetlen edzés.

Ha nyolc órát ülsz, egy 60 perces edzés nem törli. Gyakorlatilag:

• Minden 30-45 percben keljen fel és sétáljon legalább 2 percig.
• A cél a napi 70008,000 8000 lépés. 4000 alatt a merevség felhalmozódik.
• Naponta kétszer, 30 másodpercnyi csípőgörbítő nyújtás oldalról oldalra ez összesen 2 perc.

Erőművelet: Háromszor hetente, 20 perc.

Ez nem erőprogram, hanem kitartás a test és a csípő számára, ami a leginkább a kevesebb fájdalommal jár. Pihennie 609090 másodperc a készletek között.

1. Madárkutya: 3 x 8 ismétlés oldalonként, 5 másodpercig tartsa a végállást.
2. Hullám: 3 × 203030 másodperc oldalonként. Ha 45 másodpercig tartasz, emeld fel a felső lábad.
3. Román halotti súly: 3 × 810.10. Kezdje a testtömegének körülbelül 30% - ánál (25 kg, ha 80 kg- ot nyom) és minden második héten adjon hozzá 2,5 kg- ot.
4. A hólyag híd: 3 × 121515 2 másodperces tartással a tetején.
5. A farmer sétája: 3 × 30 méter, a testsúly 50%-a a két kéz között oszlik.

Ha van helyed még egy dologra minden héten, 20-30 percet tegyél el gyors sétára vagy kerékpárra.

Hogyan kell emelni?

Nincs egyetlen helyes módszer a felemelésre, és a kerekített hát nem automatikusan sérülés. De a gerinc a leggyengébb olyan helyzetekben, amelyekre nem szokott, szóval ragaszkodj ehhez, amikor a terhelés nehéz vagy ismeretlen:

• Tartsd a rakományt közel. Ugyanez a doboz, amit 30 centiméterre tartanak a testtől, kétszer annyi terhet terel a hátára, mint ha valaki ellen tartaná.
• Először a csípő, aztán a térd. Ne kezdd a mozgást hátaddal.
• Lélegezz be a lift előtt, tartsd a legnehezebb részt, lélegezz ki a tetején.
• Ne forgasd a súlyt a kezedben mozogj a lábad helyett.

Ha egy mozgás új számodra, töltsd az első három hetet olyan súlyon, ahol még mindig 45 ismétletet tudsz csinálni minden egyes sorozatban.

Ülés, alvás és testtömeg

Állítsd be a széked, hogy a csípőd kissé a térd fölé álljon, és a képernyő teteje a szem szintjén legyen. Egyetlen pozíció sem jó 8 órán át. A pozícióváltás fontosabb, mint a tökéletes.

A rendszeres alvás 6 óránál kevesebb idő alatt növeli a fájdalomérzékenységet; 79 cél. Ha többletsúly van, a testsúly 5-10%-a csökkentése mérhető mértékben csökkenti a hátsó terhelést. Az izom helyreállítása érdekében számítsunk 1,62.22,2 g fehérjére egy kilogramm testtömegre naponta 130 ami 13017175 gramm egy 80 kg-os személy számára.

Mit tegyek, ha már fáj?

• Ha több mint 1-2 napig feküdtél, csak rontott a helyzet. 10-15 percig sétálj naponta 3-4-szer.
• 40-50%-kal csökkentse a súlyokat, és hagyja abba a fájdalmas mozdulatokat, de ne hagyja abba a kiképzést.
• Az első két nap után a hőség általában jobban segít, mint a jég.
• A legtöbb epizód 2 - 6 héten belül megszűnik. Ha hat hét után nem változott semmi, az jel, nem ok a türelmre.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek nem várakozási helyzetek:

• Ugyanazon a napon, sürgős: a húgyhólyag vagy a bél kontrolljának csökkenése, a lies és a comb belseje körüli zsibbadás, hirtelen gyengeség mindkét lábban.
• A térd alatti láb alatt tartó fájdalom, amely több mint 2 hétig tart, vagy zsibbadás és lábgyengeség (nem tud a sarkán vagy a lábujján járni).
• Fájdalom esés, autóbaleset vagy közvetlen ütés után.
• Éjszaka ébredő fájdalom, láz vagy 5 kg-nál nagyobb terhességcsökkenés.
• A fájdalom nem javult 6 hétnyi jó terhelés után.

Ha osteoporosis, rákos előzmények vannak, vagy hosszú ideig kortikoszteroidokat szed, akkor alacsonyabb a vizsgálati küszöb.

A rövid változat

• Napközben mozogni: 30-45 percenként felállni és 7000-8000 lépést tenni több mint egy hosszú edzés.
• Háromszor egy héten, 20 perc: madárkutya, oldalcsapat, román halotti, dugóhíd, paraszt sétája.
• A gyakorlás mennyiségének heti 10%-kal való növelése a hirtelen ugrás a leggyakoribb kiváltó ok.
• Ha fáj, sétáljon és felezze le a súlyát, ahelyett, hogy lefeküdt volna; a legtöbb epizód 266 hét alatt megszűnik.
• Azonnal forduljon orvoshoz, ha hólyagproblémái vannak, ízületi zsibbadás vagy lábgyengeség.