Milyen az okos edzés 50 éves korában?

50 éves korodban a tested nem törött meg, de a hibahatár vékonyabb, mint 25 éves korodban. A felépülés hosszabb ideig tart, a húgycsontok lassabban alkalmazkodnak, és az izom tömeg eláramlik, ha semmi sem tartja helyén. Az elvek nem változtak, mióta fiatalabb voltál; a dózis változott.

Mi változik valójában 45 év után?

Erőedzés nélkül az átlagos ember 40 évesen kb. 0,5 - 1% izomtömeget veszít, és az erő és az erő még gyorsabban, körülbelül 1,5 százalékkal csökken évente. Ez nem egy szikla, hanem egy lassú szivárgás, amely a képzés megáll és gyakran néhány évvel visszafordul.

Három gyakorlati következmény a tervezéshez:

• A helyreállításA következők: Egy kemény láb ülés, amit korábban egy nap alatt megráztál, most 48-72 órát vesz igénybe.
• Félcsöv és ízületA következők: lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok, ezért egy hirtelen 20 százalékos emelkedés egy héten belül a leggyakoribb oka a váll, könyök és térd irritációjának.
• Felemelkedés.A következők: költségvetés 10-12 perc helyett 5, plusz két könnyű felvonó készlet előtt az első működő készlet a nagy liftek.

Az erő az alap, nem a kiegészítő.

Hetente két-három erőszakot, 45-70 percet. A legtöbb ember számára a legjobb: 4-6 gyakorlat, 2-4 munkasorozat mindegyik, 5-10 ismétlés, nagy emeléseknél 90-180 másodpercig, kisebbeknél pedig 60 másodpercig.

Minden csoportból egy gyakorlat az egész testet lefedi:

• - A szurkolás: pohárcsúszás, lábpressz, gépicsúszás
• A csípő sarok: Román halotti emelés, blokkokból halotti emelés, csípőcsövekelés
• Horizontális nyomtatás: padpressz, halompressz, fekélynyomások felemelve a kezekkel
• Vertikális húzás: Rögzítő vagy nyomócső
• Sor: egy karú halom vagy kábel sor
• Egy lábú munka: Lunge, split squat vagy step-up, 2 készlet 8-12 lábra.

A legtöbb műsorban 2-3 ismétlés maradjon tartalékban. A nagy emelésekben való igazi kudarcra való edzés nem növeli a izomszövetet, de egy-két napot növeli a helyreállást és tönkreteszi a technikát az utolsó ismétlésen, ami pontosan akkor kerül a legdrágábbra.

Ha nem tudott még két tiszta ismétlést végezni egy sorozat végén, a súly túl nehéz erre a fázisra.

Hogyan lehet súlyt szerezni sérülések nélkül?

Használd a dupla progressziót. Válasszon egy tartományt, mondjuk 6-10 ismétlést. Amikor mindhárom sorban 10-et értél el, adj hozzá súlyt és szállj vissza 6-ra. A reális ugrás 2,5 kg a felső testén és 5 kg az alsó testén, és nem minden héten. Egy év átlagában általában havonta 1-2 kg/emelés.

Minden 6-8 héten egyszer egy könnyű hetet. Ugyanazok a gyakorlatok, ugyanaz a súly, a felét. Az ízületek olyan dolgokat értenek el, amiket az izmok nem éreznek.

Cardio két sebességgel.

A bázis 150-180 perces mérsékelt kardio egy héten, három vagy négy alkalommal 40-45 perces: gyors felfelé sétálás, kerékpáros, evező, úszó. A beszéd alapján ítélheted meg az intenzitást, teljes mondatokban beszélhetsz, de nem tudnál énekelni.

Hetente egyszer adjunk hozzá egy rövidebb, keményebb ülés: 6-8 intervallum egyperces kemény és két perces könnyű között, összesen 30 perc, beleértve a felmelegedést is. Ez a darab a leginkább megmozdítja az edzésedet, és az erővel együtt a leginkább kapcsolódik az általános egészséghez az ötvenes évedben.

Egyensúly és középső rész

Tíz perc, hetente kétszer-háromszor, ideális esetben a felmelegítés után.

• Egy láb állás, 3x 30 másodperc egy láb; csukd be a szemed, amint könnyebb lesz
• Képes a lábujjáig járni, 10 méter ki-vissza, háromszor.
• Halott bogár, 3 darab 8 darab oldalonként.
• Háromszor 20-30 másodperc.
• Borjú emelése, 3 készlet 15 darabból, az Achilles-ín és a bokakegység stabilitására.

Étkezés és alvás

fehérje 1,6-2,2 gramm testtömeg kilogrammonként naponta. Egy 85 kg-os személyre ez 135 és 185 gramm között mozog, ami gyakorlatilag 30 és 40 gramm között van négy étkezésnél. Ha fogysz, tartsd a hetente 0,3 - 0,5 kg-ot; ha ennél gyorsabban fogysz, akkor nehéz lesz visszanyerni az izomtömeget 50 éves kor után.

Aludj 7-8 órát. Egy hét átlagosan 5-6 órával láthatóan csökkenti az ismétléseket, amiket ugyanazzal a súlytal csinálsz, és nehezebb lesz kontrollálni az étvágyat. Ha a választás a rossz alvás és a korai alvás között van, akkor először javítsd meg az alvást.

Fájdalom: Mi jó és mi nem jó.

Az izomfájdalom késleltetése 24-48 órával a műtét után, unalmas és szimmetrikus, rendben van. A hegyes ízületi fájdalom, a sorozat során felgyorsuló fájdalom vagy a 72 óránál hosszabb fájdalom nem. Az első reakció nem az, hogy mindent leállítunk, hanem hogy módosítjuk: csökkentse a mozgási körét, csökkentsék a súlyt 20-30 százalékkal, lassítsák le a tempót, és cseréljék el egy másik gyakorlatot ugyanabból a csoportból 2-3 hétig.

Mikor forduljon orvoshoz?

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, légszomj, amely nem arányban áll a terheléssel, szédülés vagy eszméletvesztés edzés közben. Ugyanazon a napon, nem várva.
• Mielőtt visszatérne edzésre hosszú munka után, ha magas vérnyomása, cukorbetegsége, ismert szívbetegsége vagy korai szívroham van a családban.
• Ízületfájdalom, amely csökkentett terhelés ellenére 2-3 hétig tart, vagy duzzanat és zárt érzés a térdben.
• Zsibbadás, bizsergés, vagy erőtlenség vagy érzékelhetetlenség a karban vagy a lábban.
• Terv nélküli fogyás, állandó fáradtság, vagy egy hét alatt 10 vagy több szívverés, egyértelmű ok nélkül.

A rövid változat

• Hetente 2-3 erőszakot: 4-6 gyakorlat, 2-4 sorozat 5-10 ismétlésből, 2-3 ismétlés marad fenn.
• 150-180 perc közepes szívmozgás plusz egy hetes intervallum.
• A test felső része 2,5 kg-kal és alsó része 5 kg-kal nő, minden 6-8 héten egyszer.
• 1,6-2,2 g fehérje kilogrammonként és 7-8 óra alvás, különben a tréning soha nem válik haladássá.
• A 2 vagy 3 hét után bekövetkező ízületi fájdalom, vagy bármely mellkasi tünet orvoshoz megy, nem a következő üléshez.