A térd sérüléseinek megelőzése: Ami ténylegesen működik, és ami csak az idődet veszteget

A térd ritkán robban fel a semmiből. Általában egy rakás kis hiba: A terhelés túl gyorsan, a csípő és a csípőcsontok nem gyakorolhatók, és a technika az utolsó három ismétlésnél szétesik. Itt van a konkrét változat mit tegyek, hány sétet és ismétlést, és milyen gyorsan haladjak.

Miért fáj a térd, amikor a probléma máshol van?

A térd úgy van megtervezve, hogy előre és hátra mozogjon. Nem szereti a forgatást és nem szereti a befelé való összeomlást. Amikor a csípőnek nincs ereje a combcsontok forgatásának irányítására, a térd megcsúszik a hurkolás vagy a leszállás során, és a térdkalap körül lévő szövet erővel rendelkezik, amire soha nem volt tervezve. A leggyakoribb sport- és futópanasz patellofemoral fájdalom, egy unalmas, nehezen célozható fájdalom a térdkályha körül vagy alatt, ami a lépcsőn való leszállásnál, hosszú ülés után és mély hurkolás közben jelentkezik.

A másik gyakori eset a patella-szegénység: a térdkapocs alatt lévő szűk fájdalom, ami rosszabb lesz ugrás és sprint után, és gyakran átmeneti javulást jelent az első két vagy három beállítás után. Mindkettő általában terhelés problémák, nem károsodás problémák. Ezért a teljes pihenés ritkán javítja őket egy nem terhelett ízület csak gyengül.

Az erő az első számú megelőzés.

A munka nagy részét heti két, legalább 48 órás távolságban végzett altest-gyakorlat fedezi. Alapszünet:

• Feküdés vagy lábnyomás: 3 készlet x 6-10 ismétlés
• Román halotti emelés vagy csípőcsapás: 3 x 8-10
• Bulgár osztott dőlés vagy lunge: 3 x 8-12 lábonként
• Legcurl vagy nordic curl: 3 x 6-8
• Leg kiterjesztés: 3 x 12-15, 2 másodperces irányított leeresztéssel
• Borjút felvenni: 3 x 12-15

Minden szeetet két ismétléssel zárunk. Ha úgy érzed, hogy még két tiszta ismétléssel végezhetsz, állj meg. A +2,5 kg vagy +1 ismétlés hetente Egy gyakorlat, de nem gyorsabban. Egy rendszeres emelő számára egy ésszerű hat hónapos cél egy bolgár split squat 20-24 kg-os kézzel 8 ismétlésre, és a lábgörbítés körülbelül a testsúly 40 százalékánál.

A láb hosszabbítása nem az ellenség.

Évekig azt mondták, hogy a lábbhosszúak tönkreteszik a térdeket. Egy egészséges térdnél ez nem igaz ez az egyik kevés gyakorlat, amely közvetlenül a négycsontot terheli teljes körűen, és egy gyenge négycsont a legismertebb előrejelzője a térd előtt lévő problémáknak. Ha már fáj, dolgozzon a fájdalommentes tartományban (mondjuk 90-30 fok), és tartsa a fájdalmat a 10 pontból 3 alatt.

A csípő és a láb határozza meg, hogy mit csinál a térd.

Adjunk hozzá 8-10 percet minden ülés végén:

• Röntgen vagy kábel csípőelrablás: 3 x 15 oldalonként
• Hullám: 3 x 30-45 másodperc oldalonként
• Egy láb állás, nyitott szem, aztán zárva: 3 x 30 másodperc
• Egylábú borjú felemelése: 3 x 12 lábonként

Három technikai részlet a legértékesebb.

1. A térdnyomok a láb felett. Ha a térd befelé sodródik, amikor dől vagy ült, akkor a súly túl nehéz vagy a csípő túl gyenge. Egy filmet a telefonodról, elég, hogy lásd.
2. Használd a mélységet, amit irányíthatsz. A mély szorítás biztonságos, ha a hátad és a sarkad stabil. Ha a medence belemerül, vagy a sarka felemel, vágjon 10-15 cm mélységben, és dolgozzon a bokak mozgékonyságán.
3. Ne öntse ki az utolsó ismétléseket. A legtöbb sérülés az utolsó két ismétlésben történik, amikor a formája leáll. Csinálj még egy szeetet kevesebb ismétléssel.

Előrehaladás: ahol az emberek rosszul csinálják.

Egy szabály érvényes a tornateremben és az úton is: ne emelje a heti terhelést több mint 10 százalékkal- Nem. Ha 20 km-t futott a múlt héten, a jövő héten 22 km-t fog futni, nem 30. Ha 12 kemény sétet csináltál a lábakért, a jövő héten 13-14 lesz, nem 20. Minden 6-8 héten át egy heti felszerelés körülbelül 40 százalékkal kevesebb térfogatúan ugyanazokkal a súlyokkal. Az ínyek lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok, és szükségük van erre a résre.

Futás és ugrás

Ha futsz és a térd panaszkodik, ellenőrizd először a ritmusot. Cél: 165-180 lépés per percbenHa 5-10 százalékkal rövidíti a lépést ugyanabban a sebességben, mérhető mértékben csökkenti a térdterhelést. A plyometria (ugrások, leszállások, határok) legfeljebb hetente kétszer legyen. 60-100 teljes talajkontaktus, 60-90 másodperc a sorozatok között, és soha a nap előtt egy nehéz láb ülés.

8 perces felmelegítés.

1. 4-5 perc biciklizés vagy gyors dombos gyaloglás
2. 10 lábcsúszás előre-hátra és 10 oldalról-oldalra, lábonként
3. 2 x 10 testsúlyú fotel és 10 lunges
4. Az első gyakorlat 2 könnyű sorozata, a munkasúly 50 és 70 százalékánál.

A statikus nyújtás nem védi meg a térdet, ha élvezed, akkor a végére.

Testtömeg, alvás, fehérje

Ha lemenni a lépcsőn, a térd három-négyszeresére növeli a testsúlyát. Tehát 5 kg kevesebb a mérlegen, és minden egyes lépésnél 15-20 kg erő csökken. A szövetek javítása érdekében tartsa a fehérjét a normál értékben. 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként naponta (80 kg- os személy esetében ez 130-175 g) és aludjon 7-9 órát. Ez nem töltőanyag. A krónikus rövid alvás mérhető mértékben lelassítja a kötőszövetek helyreállítását.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek a jelek, amiken nem ülhetsz:

• A sérülés után 2 órán belül megjelenő duzzanat
• Egy robbanás, amit a sérülés pillanatában éreztél vagy hallottál, és a térd úgy érzi, mintha megengedné magát.
• A térd bekapcsolódik vagy nem egyenesedik ki teljesen.
• Nem tudsz négy lépést tenni, ha súlyt terelsz a lábadra.
• A fájdalom 2-3 hétig tart a módosított edzés ellenére is.
• Vörösség, hőség és láz sürgős

Ha diagnosztizáltak vagy korábban műtöttek meg, kérje meg a fizitherapeutát vagy az orvost, hogy írja alá a fenti tervet, mielőtt elkezdte volna.

A rövid változat

• Hetente két altest-szekció, 3 séta egy gyakorlatban, mindig két ismétlés tartalékban.
• A csípőket és a csípőcsontokat olyan keményen edze, mint a négyes lábát, plusz 8-10 percnyi stabilitási munka.
• Soha ne adjon hozzá több mint 10 százalékot a terhelésből vagy a kilométerekből hetente, és minden 6-8 héten át töltsön ki.
• Egy készlet során a fájdalom 10 közül 3-ig elfogadható; duzzanat, bekapcsolódás és engedés nem.
• Kilogramonként 1,6 - 2,2 gramm fehérje és 7-9 óra alvás többet tesz a térdére, mint bármely más testmozgás.