Visszafelé hiper: Mit csinálnak, hogyan csinálják, ki érdemli meg őket.

Mit is edz a fordított hiper, hogyan kell futni anélkül, hogy túlterjeszti a hátát, betonkészletek, ismétlések és betöltési gyakorlatok, és ki hagyja ki.

A fordított hyper az egyik olyan mozgás, amit az emberek vagy minden héten csinálnak, vagy soha nem is érintettek. A beállítás egyszerű: A tested egy padon fekszik és a kezedben marad, a lábad szabadon lóg alatta, és a feneked és a csípőcsontodkal hajtod őket fel-vissza. Itt van, hogy mit is tanít, hogyan kell elvégezni a szokásos hibák nélkül, és ki kell egyáltalán foglalkozni vele.

Mit is hajt végre a fordított hiper?

A fő mozgatók a csípő és a csípőcsontok. A gerincrészed isometrikusan működik, a medencét és a hát alsó részét tartva, miközben a lábad mozog. A csípőhárító szinte nem kapcsolódik a quadhoz.

A fő különbség a halotti emeléssel, a jó reggelivel vagy a normál háthosszúval az, hogy a gerinc nem visel függőleges terhet felülről. A súly a csípőszint alatt lóg, és lefelé húzódik, így a gerincnyomás észrevehetően alacsonyabb, mint a felvonóknál, ahol a rudat a hátán vagy a kezében helyezik.

Itt él a legnagyobb mítosz. Sokat hallani fogtok a dekompresszió és gerincvonás a hintás alatt. Ennek a bizonyítéka kevés: Egy maroknyi kis vizsgálat, többnyire akut hatások, amelyek pár óra múlva eltűnnek. Egy őszintebb módja annak, hogy a fordított hiperre nézzük, hogy lehetővé teszi a csípőhosszabbítást kis tengelyfeszítéssel, ami fontos, ha a hurkolás és a halmozás már megterhelte a hátát.

A technika lépésről lépésre.

Úgy állítsák be a csípőket, hogy pontosan a pad szélén legyen. Túl messze előre, és ha hajlítasz a gerinccsomóhoz, túl messze hátra, akkor elveszíted a hatótávolságot, és egy hintává válsz.
Fogd meg a fogantyút és húzd feléd. A mellkas a padon marad, a válllapadék enyhén össze van nyomva, a nyak a gerinchez igaz (ne görgess előre, hogy a tükörbe nézz).
Az alján, emelje fel a lábát, amíg össze nem áll a törzsével, vagy legfeljebb 10-15 fokkal a vonal felett. Bármi magasabb nem extra mozgási kör, hanem lökhártyú hyperextension.
Tartsa a tetejét egy másodpercig és szántan szorítsa a fenekét. Ha nincs szünet, a gyakorlat lendületteljes munka lesz.
2-3 másodperc alatt lecsökkentjük. A lábakat hagyjuk lazán lógni egy ritmusig a fenékén, aztán kezdjük a következő ismétlést.

Lélegzés: Behatoljon a fenékre, kihozza a felső közelében. Tartson enyhe hasi feszültséget, kb. 30-40 százalékot a legnagyobb fogszabályzatból, csak elég ahhoz, hogy megakadályozza a medencét, hogy oldalról oldalra dőljön.

Hibák, amiket tíz emelőből kilencnél látunk.

Húzni, ahelyett, hogy felhúznád. Ha a súly inkább mozgatja, mint fordítva, akkor 30-40 százalékkal csökkentse a terhet, és vegye vissza a kontrollt.
Túl magasra megy. A lábak a törzs szintjén, az azt jelenti, hogy a hátsó része a fenekének a munkáját végzi.
Hajolt térd. Egy 10-20 fokos lágy hajlás rendben van; a térdbe dugás teljesen más gyakorlat.
Túl korán töltöttek. Ez egy kiegészítő. Nincs ok arra, hogy hármasat őröljünk rajta.

Szetek, ismétlések és a súly

A fordított hiperfelszállítást vegye kiegészítőnek, nem a fő felvonónak.

Kezdőlap: 12-15 ismétlésből álló 2 vagy 3 készlet, 10 vagy 20 kg hozzáadással. Az első két hétben csak a hajszállal fut, és nem kell lemezek.
Munkaidőtartam: 3-4 sorozat 10-20 ismétlés, 60-90 másodperces pihenés.
Előrehaladás: Addig, amíg a rep-tartomány a legmagasabb szintje, két egymást követő ülésen, és a legmagasabb pontnál egy tiszta szünet mellett, hozzáadhat 2,5-5 kg-ot.
A gyakoriság: Hetente 2-3 alkalommal, a nagyobb adagok között legalább 48 óra.
Helyszín: a munkamenet végén, a fő liftek után. A hurkoló napokon 5-8 perc könnyű aktiválással kezdődik a munkaterhelés 20-30 százalékánál.

Nincs értelme 8 ismétlés alatt menni. A tőkeáttétel miatt nehéz mérni a maximális erősséget, és a gondatlan technika kockázata gyorsabban nő, mint az előnye.

Ha nem tudod egy teljes másodpercig a lábadat a tetején tartani, akkor a súly túl nehéz, függetlenül attól, hogy mit mondanak a tányérok.

Ha nincs nálad a gép.

Magaspad vagy plyo doboz: Feküdj le a fejeddel, a csípőddel a szélén, fogd meg a padot és emeld fel a lábad. 2 vagy 3 sorozat 15 vagy 20 ismétlésből, nem kell több terhelést alkalmazni.
Egy szalag a bokákon. Ha a lábunk egy alacsony ponthoz van rögzítve, az ellenállást ad, ami a tetejére nő.
Egy 4-8 kg-os halom, amit a lábad közé tartasz. - De vigyázz, ne csússzon el!
A terheléses csípőhosszabbítás egyenes helyettesítőjeként a csípőhosszabbítás és a háthosszabbítás 10-12 ismétlésből álló 3 sorozatban ugyanazt a munkát fedezi.

Kinek érdemes, és kinek nem kell?

Érdemes, ha nehéz feladatokat teszel (hetente kétszer vagy többet dőlsz és halottat emelsz), ha a halottat emeléshez való elzáródásod gyenge pontod, ha naponta 8 órát ülsz, és a csípőhárítója szinte nem tér fel, vagy ha egy kirúgásból jössz vissza, és a hátsó sarok nélkül akarsz dugózni.

Nem érdemes, ha heti kétszer 45 percet edzel. Ebben az esetben a döglés, a halotti emelés és a csípőmozgás jobb időkihasználás. Nem is érdemes, ha a mozgás a hátfájást okozza, amely a képzés után 24 óránál tovább tart.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az ugyanazon a napon megszűnő fájdalom, ami normálisnak tűnik. Az alábbiak nem, és nem is valami, amit át kell gyakorolni:

a térd alatti láb lefelé sugárzó fájdalom, sőt, bizsergés vagy zsibbadás;
lábgyengeség, megbotlás vagy láb, amely úgy érzi, hogy megdobban;
a húgyhólyag vagy a bél kontrolljának megváltozása, vagy a nyeregterület zsibbadása - ugyanazon a napon, sürgősen;
fájdalom, amely 4-6 hetes könnyebb edzés után sem szűnik meg;
fájdalom, amely éjjel pihenés közben ébreszt, különösen láz vagy magyarázatlan súlycsökkenés esetén;
ismert osteoporosis, spondylolisthesis, vagy korábbi csigolyás törés - mozgási tartomány ott van beállítva egy fizioterapeuta, nem az interneten.

A rövid változat

A fordított hyper a csípőhártyák és a csípőcsontok kiterjesztése, ami nagyon kevés tömörítést jelent felől.
A gerinc dekompressziós állításai gyenge alapon támogatottak; a valódi érték a csípőhosszabbítási térfogat, nem a varázslat.
Emelje fel a lábát a törzs szintjén, álljon meg egy másodpercig, majd húzd le 2-3 másodpercig.
3-4 sorozat 10-20 ismétlésből, 2-3-szor hetente, 2,5-5 kg-ot adjunk hozzá, ha megcsináljuk.
A térd alatti lábfájdalom, a bizsergés vagy a lábgyengeség azt jelenti, hogy először orvosra kell fordulnia, aztán képzésre.