Hátsó kiterjesztések: mit csinálnak, hogyan csinálják, és kit fizetnek

A tornateremben szinte mindenki csinál háthosszú hosszabbításokat valamikor, de kevesen csinálják őket egyértelmű céllal usually általában egy ülés végén harminc gyors ing van. A gyakorlat valóban hasznos; a kérdés az, hogy mit vársz tőle és hogyan hajtod végre. Íme, mit edz, milyen a technika, mennyi kell, és ki tarthatja a tervben.

Mit tesz valójában a gyakorlat?

A név hibrid. Úgy hangzik, a cél az, hogy a lehető legmesszebbre hajtsd a hátad, ami pontosan az, amit nem akarsz. A mozgás alapvetően a csípő sarok: A törzs előre csökken, míg a gerinc semleges marad, majd visszafelé halad a testvonalhoz és ott megáll.

Mi működik:

• Célcső-távító a feladatuk itt nem az, hogy emeljék, hanem hogy a gerincet egy helyzetben tartják, miközben a csípő mozog. Ez egy kitartás, nem egy robbanásszerű tulajdonság.
• Főleg: a fő vezetője az úton felfelé, különösen ha szándékosan nyomja az utolsó 10-15 fokban.
• A csípőcsontok nagyobb a zavar, ha a térd szinte egyenes, és a pad alacsonyabb.

A kis változtatások elterelhetik a hangsúlyt. A gerincet egyenesre kell tartani, és csak a csípőről kell mozogni, így a fenek és a csípőcsontok jobban dolgoznak. Engedjük meg a kontrollos kerekítést és a csigolyák visszakerülését csigolyánként, és a kiterjesztők maguk többet tesznek. Mindkét verzió jogos, de az első a biztonságosabb alapértelmezett.

Két pad, két különböző gyakorlat.

A 45 fokos pad.

A könnyebb változat, mert az ellenállás alacsonyabb a tartomány alján. Jó a kezdőknek, a magasabb rep munka, és a terhelés. A pad úgy álljon be, hogy a felső széle a csípőcsont alatt legyen. Ha túl magasan állítod, az elzárja a csípőcsomót, ami az egész mozgást a hát aljára tolja.

A lapos pad vagy római szék

- Érdemes. A felső részén a törzs párhuzamos a padlón és a nyereség a legrosszabb. Az első hónapokban ritkán van értelme több terhelésnek. 3 szelet 10 tiszta testsúlyú ismétlés már jó eredmény.

A technika lépésről lépésre.

1. A padot a csípőcsont alá helyezzük, a lábakat becsatoljuk, a térdeket szinte egyenesen tartjuk (5-10 fokos hajlítás).
2. A karjait a mellkasára tegye. Ez a belépő terhelés; a kezekkel a fej mögött nehezebb, a mellkason lévő tányér nehezebb.
3. Hajtsd el a szemed a földre. A fej követi a gerincet, nem vezeti.
4. 2 vagy 3 másodpercig lefelé, amíg nem érzi a nyálkahártyák nyújtódását. A mélység egyéni: 60 és 90 fok között elég, és nincs szükség mélyebbre menni, ha a hát elkezd kerekedni.
5. 1 vagy 2 másodperc múlva feljön, szorítja a fenekét, és állj meg, amikor a tested egyenes vonalat alkot- Nem. Minden egyes centiméter, ami eltelt, csak nyomást gyakorol a gerinc kis ízületeire.
6. Lélegezz! Behatolsz lefelé, kihatolsz felfelé. Ne tartsd a lélegzeted egy egész 15 perc alatt.

Ha nem tudsz nyugodtan rövid mondatot mondani a szó tetején, vagy túl messzire hajolsz, vagy túl sokáig tartod a lélegzeted.

A hibákat, amiket leginkább látunk.

• - Húzzunk. A gyors fel-le irányítás nélkül a mozgás egy hintás mozgássá válik és a kiterjesztők alig működnek.
• Felsőfokú. A leggyakoribb ok, amiért az emberek azt mondják, hogy a hát kiterjesztése nem egyezik meg velük.
• Fejet hátra. A hosszú nyak az egész gerincet ugyanabba a mintába húzza.
• A pad túl magasra van állítva. A csípő nem tud függőleges lenni, így minden a hát alatti részén történik.
• Túl korán adták a terhelést. Egy 20 kg-os lemez egy gyenge mozgási mintára nem épít semmit.

Mennyit kell tennünk?

Konkrétan, ha valaki heti 3-4 alkalommal edz:

• Kezdőpont: 2 vagy 3 sorozat 12 vagy 15 ismétlés, testsúly, karok keresztbe a mellkason, 60 vagy 90 másodperces pihenés. - Hetente kétszer.
• Előrehaladás: Ha három hétig tiszta a 3x15, mozgasd a kezed a fejed mögé. A következő lépés egy 5 kg-os tányér, aztán 10 kg. A 15-20 kg-t túlmenni ritkán van értelme. Egy 2 másodperces szünet a tetején többet hoz, mint egy újabb tányér.
• Helyszín: egy láb vagy hát ülés végén. Nem a döglés vagy a halomemelés előtt, ahol a fáradt gerincrészegítő az utolsó dolog, amire szükséged van.
• Alternatív: izometrikus tartsa a felső pozíciót 20-40 másodpercig, 3 készlet. Azoknál, akik rosszul tolerálják a ismételt mozgást, ez gyakran jobban működik.

Kinek jár az ára?

• Azok, akik napi 8 órát ülnek és akiknek a háta elgyengül hosszú állás vagy séta során. A célminőség a kitartás, szóval futj 15-20 ismétletet vagy az izometrikus változatot.
• Azok, akik halotti emelést és dőlést végeznek egy erősebb hátsó lánc nagyobb térfogatot és jobb pozíciót tart az utolsó ismétlésekben.
• Azok, akik enyhe hátfájás után gyógyulnak, miután a súlyos fázis elmúlt, és az orvosnak vagy a fizioterapeutának nincs ellenvetése.

Nem jár, ha a testmozgás után a derék körüli zsírégetésről van szó a foltos csökkentés nem létezik. És ha a 45 perces ülés már tartalmaz halotti emelést, román halotti emelést és sorokat, a hát bővítések kiegészítő, nem prioritás.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek nem olyan helyzetek, ahol kísérletezni lehet egy gyakorlatkal:

• fájdalom, amely a térd alatti láb alá sugárzik, bizsergés vagy gyengeség a lábban
• a hólyag vagy a bél kontrollálásának nehézségei, vagy a hasüreg körüli zsibbadás sürgős
• fájdalom, amely zuhanás vagy közvetlen ütés után kezdődött
• fájdalom, amely éjjel ébred, láz vagy nem tervezett fogyás
• 4 - 6 hétig tartó hátfájás, amely a tevékenységtől függetlenül nem változik

Ilyen esetekben a háthosszabbítás sem megoldás, sem teszt. Először a diagnózis, aztán a képzési terv.

A rövid változat

• A mozgás a csípőből indul, a gerinc semleges; a test egyenes vonalán állsz meg, nem fölötte.
• A csípőcsont alatt, a térde szinte egyenes, a szem a padlón.
• Kezdje 2-3 sorozat 12-15 ismétléssel, hetente kétszer, 60-90 másodperces pihenés.
• A haladás sorrendje: A testtartás a testhez való csatlakozáshoz szükséges.
• A lábcsípés, a lábgyengeség vagy a 4-6 hétig tartó fájdalom először orvoshoz kell fordulnia.