A falgömbök: Mit csinálnak, hogyan csinálják és kinek való

Mit is edz a fallabda, lépésről lépésre a hurkolás és dobás technikáját, melyik labda súlyát és célmagasságát használja, plusz betonkészleteket szintenként.

A fallabda egyesíti a hurkolást, a dobást és a kontrollált fogást egy mozgalomban, ami gyorsabban emel a szívverést, mint szinte bármi más a tornateremben. Ez eléggé triviálisnak tűnik. - Dőlj le, dobd a labdát a falnak, fogd el. - Pontosan ezért van rosszul. Itt van, mit is ad, hogyan kell csinálni, és ki érdemli meg.

Mire való?

A fallabda két emelő hibridje: Egy első székhely a fenékén, egy lábhajtású nyomtató a tetején. Ez a kombináció egyszerre három dolgot tesz.

- A kondicionálás. A szívverése 85-95%-os maximális ütemben van egy percen belül, mert a lábak és a vállak nagy izomcsoportjai pihenés nélkül váltakoznak.
Erőátvitel a lábakról a karokra. A labdát nem a karokkal dobják a csípő és térd kiterjesztésével gyorsítják, és a karok csak irányítják.
A törzs kitartása fáradtság alatt. Az elmúlt 50 ismétlésnél nyilvánvaló, ki tartja a torzust és ki összeesik előre.

Micsoda fallabda. Nem igaz?A következők: Erőgyakorlat. A 4-9 kg-os golyók túl könnyűek ahhoz, hogy bármit is hozzanak a szorításhoz vagy a nyomáshoz. Ha a cél az erő, akkor ez a szezon végén van, nem a fő blokkban.

A berendezések és a szabványok

A verseny szabványja a 9 kg-os labdát 3,05 méter célponthoz, a 6 kg-os labdát pedig 2,74 méterhez. Ezek versenyszámok, nem szabályok. Ha csak kezdesz, használj 344 kg-ot és egy 2,7 méteres célt. Csak akkor mozogj fel, ha 3 15 ismétléses sorozatot tudsz csinálni anélkül, hogy letennéd a labdát és nem romolna a technikád.

Használj egy puha labdát, amely körülbelül 35 cm átmérőjű, és dobj egy szilárd falhoz, amelyikben nincs ablak, tükrök vagy polcok. Célpontot ragasztócsatallal jelölj meg vagy válassz egy rögzített pontot a falon ha mindig "valahol odafent" célozol, a dobás magassága változik és minden haladásmérés értelmetlen.

Folyamatos technika

Beállítások

A lábak vállszélesek vagy 51010 cm szélesebbek, a lábujjak kissé kiemelkedtek, körülbelül 30 cm-re a falról.
A golyó a mellkason, a könyök alatt és közel a testhez, nem kitágult a oldalra.
A szem a célpontra volt összpontosítva, nem a padlóra.

A székhely.

Lejjebb, amíg a csípőgörcs a térd tetején nem esik. A fél hurkolás a munka egyharmadát teszi.
Egész láb a padlón, térd a lábujjakhoz igazítva, nem hull ki.
A tested olyan magasra áll, amennyire csak tudod, a labda a mellkasodon marad és nem sodródik előre.

Dobás és fogás.

Alulról, erősülj felfelé és dobd el a labdát láb kiterjesztéssel a karod csak akkor áll ki, ha a lábak majdnem kikapcsolódtak.
Beleveget a lefelé, kilégeti a dobás. A légzést 20 ismétlés alatt tartani a leggyorsabb út a szédülésre.
Ha hajlamos vagy a lábujjaidat meghajolni, akkor a lábadra kell húznod a labdát. Ne kapd el, ha a karod a fejeden van.

Ha az utolsó öt ismétlés nem úgy néz ki, mint az első, akkor a labda túl nehéz vagy a sorozat túl hosszú.

A leggyakoribb hibák

Rövid hurkolás Ha a fáradtság eléri a ismétlések 101515 cm-rel rövidülnek, és a mozgás kardobássá válik.
A vállakkal dobni. A lábak helyett; akkor láthatjuk, ha a váll mozog a lábak előtt.
Magas sarok emelés, általában szoros borjainktól vagy túl szűk állásunktól próbáld meg szélesebbre terelni a lábad.
Túl gyorsan indul. Az első 15 ismétlés a következő 40ba kerül.
A padlóra nézve., így a labda túl magasra vagy túl alacsonyra esik és 23 másodpercet veszítesz minden ismétlés után.

Hogyan programozzuk?

Kezdő (első 34 hét): 5 sorozat 8 ismétlés 34 kg-kal, 90 másodperces pihenés. A cél a technika, nem a kimerültség. - Hetente kétszer.

Középfokú: EMOM 10 percig 10 ismétlés 6 kg-os súlytal minden egyes perc elején, pihenés a fennmaradó időtartamban. Ha még van 20 másodperces pihenésed az utolsó percben, add hozzá 2 ismétlést vagy 2 kg-ot.

Fitness teszt: 150 ismétlés az időre (az "Karen" néven ismert). Egy jó formájú szabadidős emelő 912 perc alatt végzi, egy jól képzett 68-ban. Ismételje meg 8-10 hétenként ugyanazzal a labdával és céllal, és őszinte haladási mutatója lesz.

Végzőként: 3 kör 15 ismétlés plusz 200 méter futás, vagy 4x30 másodperces munka / 30 másodperces pihenés a lábnap végén.

Kinek jó, kinek nem.

Megéri, ha futás nélkül akarsz kondicionálni, ha CrossFit-re vagy egy sportágra gyakorolsz, amely ismételt robbanásszerű erőfeszítéseket igényel, vagy ha 15 perced van és egy labdád van. Nem érdemes, ha a hipertrofiát az egyetlen célod (túl könnyű), ha nem tudsz teljes mélységű léghajlatú fotelést csinálni labdát nélkül, vagy ha az alakod összeomlik öt ismétlés után egy sorban akkor edze elkülönülten a fotel és a sajtót 344 hétig.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha Önnek folyamatos, két hétig tartó váll-, térd- vagy gerincfájdalma van, ha Önnek a múlt 6 hónapban válla-, térd- vagy hasüregműtétje volt, vagy ha Önnek ellenőrizetlen magas vérnyomása van, kérje orvosát, mielőtt a falgömböket beadja. Azonnali megállás és sürgősségi ellátás a mellkasi fájdalom, a légszomj, amely nem szűnik meg néhány perc alatt, a szédülés a látás sötétedésével, vagy a hirtelen éles ízületi fájdalom esetén. Ha terhes vagy, vagy glaukómás vagy közelmúltban műtöttek a szemed, csak az orvosok engedélyével csináld ezt a mozdulatot.

A rövid változat

A fallabda kondicionáló mozgás, nem erő. Egy 49 kg-os labda nem építi fel a gugladást.
Az erő a lábakból származik; a karok csak a labdát célozzák, a könyökök pedig a fogást szívják fel.
A csípő a térd alatt minden alkalommal, vagy a gyakorlat felét végzed.
Kezdje 5×8 34 kg-os súlytal és 90 másodperces pihenéssel, majd haladjon tovább 10 ismétléses 10 perces EMOM-hoz.
A válla, térd vagy hátfájás, amely két hétig tart, vagy a vérnyomás ellenőrizetlen először forduljon orvoshoz.