Visszacsapás: mit csinálnak, hogyan csinálják, és kinek érdemes.

A kickback két teljesen különböző gyakorlat neve: A halmazdos trizeps visszaverés és a glute kickback. Mindkettő izolált munka, mindkettő könnyű terhelést használ, és mindkettőt általában rosszul végeznek. Íme, mit csinálnak valójában, hogyan kell csinálni, és mikor érdemes helyet foglalni a programjukban.

Két gyakorlat, egy név.

A triceps visszacsatolása: A test előre hajlított, közel párhuzamosan a padlonnal, a felső kar a bordáira szorítva, a könyököt hátra kell egyenesíteni, amíg a kar nem záródik. A tricepszeket edzi, a legkeményebb pont a mozgás végén van.

Glutén visszafizetés: A lábát hátrafelé hajtva a csípőről, egy kábelre, egy gépre, vagy négy lábon egy szőnyegen. A csípőcsontot edzi, a csípőcsontok segítségével.

A közös bennük az, hogy mindketten A következők:- Nem. Nem erősítik meg az erőt, szinte nem költenek energiát, és nem is használnak a kezdetkor.

A triceps visszacsatolása: Mire való?

A terhelés akkor éri el a csúcsot, amikor a kar teljesen egyenes, vagyis amikor a trizeps a legrövidebb. Ez ellentétes a koponyaverővel vagy a fejhosszabbítással, ahol a legnehezebb pont a trizepsek nyújtva. A visszacsatolás rossz választás a fő triceps edzéshez, de jó befejező: erős összehúzódás, szinte stressz nélkül a könyökön és a vállamon.

Gyakorlati szempont: Ha a csúszók és koponya törők zavarják a könyököket, a visszaverés az egyik kevés trizeps gyakorlat, amit a legtöbb ember fájdalommentesen végezhet.

A technika lépésről lépésre.

1. Hajolj előre, amíg a tested közel nem lesz a padlóhoz. Egy kezet és egy térdet egy padon.
2. Emelje fel a felső karját, hogy párhuzamos legyen a törzsével és Tartsd ott az egész készlet.- Nem. A könyök nem esik le.
3. Egy másodpercig egyenesítsd ki a könyököt, aztán tartsd fél másodpercig a zárat.
4. Két másodperc alatt irányítás alatt, vissza 90 fokra a könyökön.
5. Tartsd a vállod lefelé és húzd vissza. Ha a váll a fül felé tart, akkor túl nehéz.

Feltöltés: A férfiak többsége 4-8 kg-val dolgozik, a nők többsége 2-5 kg-val. Ha 12 ismétlést csinálsz 12 kg-val, vagy tényleg erős vagy, vagy csak swingel. Általában a második. Egy alacsony kábel vagy ellenállási sáv egyenletesebb feszültséget ad, mint egy halom.

Glutén visszafizetés: Mire való?

A gluteus maximus kiterjeszti a csípőt, a kickback pedig pontosan ezt teszi, és semmi mást. Az előnye, hogy egyszerre töltesz egy oldalt, ami könnyebb javítani a bal-jobb különbséget. A hátránya a rövid hatótávolság: A hasznos része kb. 30 fokos csípőhajlításból a testvonalig halad, és itt áll meg.

Minden, ami túlmutat ezen - a rész, ahol az emberek magasra dobják a lábukat - a hát alsó részének ívesítéséből származik, nem a fenekből. Ez fáj a hátadnak, nem izmoknak.

Technikai módszerek

1. Tartsa a támaszt és hajolja előre a törzsét 20-30 fokkal. A függő torzus rövidíti a mozgást.
2. A bokaszálas, a térd 90 fokkal hajlítva, a csípő hajlásban.
3. A lábát vissza, amíg a comb össze nem áll a testével. Állj meg!
4. Szorítsd össze a fenekét egy másodpercre, aztán három másodperc múlva térj vissza. A lassú visszatérés itt a gyakorlat fele.
5. Veszett bordák, enyhén erősített hasi. Ha a hátsó térded meghajlik, 5 kg-ot ejts.

A kábel terhelése: 5-15 kg kezdetben, 15-30 kg, ha a technika szilárd.

Mennyi, mikor, milyen gyakran.

• Szettek: A gyakorlat végén 2-4 munkasorozat minden egyes gyakorlatra.
• - A képviselő: 12 és 20 között. A 8 alatt nincs értelme. A terhelés elég nehéz, hogy a forma eltörjön.
• Pihennie: 45-90 másodperc, nincs többre szükség.
• A gyakoriság: Hetente kétszer elég.
• Előrehaladás: Ha mindhárom sorozatban 20 ismétlésre jutottál, adj hozzá 1-2 kg-ot és menj vissza 12-re.

Összes idő: 6-8 perc egy gyakorlat után. Ha a kenőpénzek 20 percet veszítenek az edzésből, akkor valami nem stimmel.

Kinek érdemes, kinek nem.

Megéri:

• Azoknak, akik már alapokat csinálnak (presszek, dugók, halotti emelések, tüdőzés), akik több szeetet akarnak egy cél izomnál.
• Azoknak, akiknek a könyökük vagy a válla dühös, a nehezebb trizeps helyett kell dolgozniuk.
• Bárki, akinek egyértelműen erőbeli különbség van a bal és a jobb között.
• Otthoni edzés zenekarral, amikor nincs felszerelés a valódi betöltést illetően.

Nem érdemes.

• Egy kezdő 45 perces és hetente három üléssel ez az idő a hurkolásokhoz, a nyomásokhoz és a sorokhoz tartozik.
• Bárki, aki megpróbál helyettesíteni a valódi dugó munkát a kenőpénzzel. A csípőcsapás és a román halotti emelés sokkal többet tesz.
• Bárki, akinek a célja inkább az erő, mint az izomméret.

A visszafizetés fűszer, nem főfogás. Ha a főfogás rossz, a fűszer nem mentheti meg.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ellenőrizze, hogy:

• A könyökfájdalom több mint két-három hétig tart, éjjel felébred vagy zavarja a napi feladatokat.
• Szigorúan figyelembe véve a következőket:
• A hátfájás nem szűnik meg 7-10 nap elteltével a mozgás után, ami okozta.
• Duzzanat, zúzódás vagy izomrepedés az adag alatt.

A képzés után 24-48 órával jelentkező enyhe fájdalom normális és nem igényel orvosi ellátást.

A rövid változat

• A kickback csak egy kiegészítő gyakorlat a trizepshez vagy a fenekhez, soha nem egy fő emelés.
• 2-4 sorozat 12-20 ismétlésből, hetente kétszer, az ülés végén.
• A felső kar és a törzs nem mozog; ha igen, akkor a súly túl nehéz.
• Ne emelje fel a lábát a testvonal felett, mert a hátán van, nem a fenekén.
• Először az alapok, csak akkor, ha van idő.