Pókgörcsök: mit csinálnak, hogyan csinálják, és kinek érdemes.

Mit edz a pókgörcs, milyen beállítást és technikát, hogy milyen sorozatokat, ismétléseket és töltési számokat, milyen hibákat követ el, és ki hagyja ki teljesen.

A pókgörcs egy bicepszgörcs, amit a fejedet lefelé teszel egy dőlőpadon, a karjaid egyenesen a padló felé lógva. Ez a helyzet eltávolítja a csalás lehetőségét a csípőhajlással vagy a hátsó hátsó hajlással, így a bicepszeknek megvan a munkájuk, amit a hátuk és a válluk ellopna egy álló görbülésen. Íme, mit csinál valójában, hogyan kell végrehajtani, és ki érdemli meg a helyet a programban.

Mit is edz a pókgörcs?

A bicepsznek két feje van. A hosszú fej átmegy a vállcsonton, a rövid nem. Amikor a felső karjaid a törzs előtt ülnek, mint a pókgörcsön, a hosszú fejed már rövidebb, így a munka többsége a rövid fejedre és a karcsúcsérre irányul, az alsó izomra, amely a kar szélességét kihúzza, ahogy növekszik.

A második tényező az ellenállási görbe. A állva húzódó halomgörgésnél a legnehezebb pont a könyök 90 fokos hajlása, az utolsó 20-30 fokban pedig az ellenállás majdnem eltűnik, mert a halom a könyök felett sodródik. A pókgörcsön a karok függőlegesen lógnak, így a kar a leghosszabb a tetején. A rövidített helyzetben a legkeményebben terheljük az izmot. Ezért nem helyettesíti a függő vagy hajló görcsöket, hanem kiegészíti a görbék másik végét.

Ugyanaz a szabály: A hajlamos görcsök a feneket ütölik, a pókgörcsök a tetejét, a álló görcsök a közepén ülnek. Két különböző látószög egy héten elég.

Beállítás és technika, lépésről lépésre

A dőlőpadot állítsa a 30-45 fok- Nem. 30 alatt a mellkasod lecsúszik a padon, 45 felett a karod nem lóg függőlegesen.
Feküdj le mellkasodra, az állod a pad felső széle felett, és a lábad a padon, csípőszéles távolságban. Ha a pad megrázkódik, szorítsd meg egy falhoz vagy egy standhoz.
Fogd fel a halmot vagy az EZ-t és engedd, hogy a karod egyenesen lefelé lógjon. Húzza le és húzza vissza a vállát, nehogy előre tekerjen.
Csak a könyökön hajlj. A felső kar pontosan ott marad, ahol az egész sorozatban kezdődött.
A halomokkal aktívan forgasd felfelé a tenyered (tárcsázd fel) a rep utolsó harmadán keresztül, mintha egy kulcsot forgatnál. Ez hozzáadja a bicepsz bevonását.
Tartsd a tetejét. 1 másodperc egy szándékos nyomással, majd alacsonyabb a 2-3 másodperc. egy teljesen egyenes könyök.
Ne álljon meg alul több mint fél másodpercig, ha a könyökök nyűgösek. Teljes kiterjesztés és visszafordulás.

Gyakori hibák

Túl nagy a súly. Az első jel az, hogy a vállad előre mászik, és minden egyes szó teteje seggfej lesz.
A pad túl meredek. Ekkor csak egy mellkas-támogató görbület és az egész gyakorlat oka eltűnik.
Fél ismétlés. Ha sosem egyenesíti ki a könyökét, csak a felső harmadát edzi, ami eldobja a erőgörbét, amiért jött.
Megtartja a lélegzetét. Le a fejed és gyorsan emelkedik a nyomás. Ki a levegő, és belélegezni.

Szetek, ismétlések és a súly

- A képviselő: Tíz-tizenöt év. 8 alatt a gyakorlatnak már nincs értelme, mert a szükséges terhelés megszakítja a pozíciót.
Szettek: 2-4 alkalommal egy alkalommal, hetente 1-2 alkalommal. A teljes közvetlen biceps munka hetente 8-14 szerelés körül kell lennie, beleértve minden más görbülési változást.
Feltöltés: kezdje a 50-65 százalék A standing curl súlyod. Ha 15 kg-ot húzol egy kéznél 10 ismétlésen állva, kezdd itt 8 kg-val és építs onnan.
Pihennie: 60-90 másodperc. Nincs okunk tovább pihenni a szigetelés miatt.
Előrehaladás: Ha elérte a 15 ismétlésből álló 3 sorozatot, adjon hozzá 1-2 kg-ot kézenként, és csökkenjen vissza 10 ismétlésre.
Helyszín: A szekció végén, a sorok és a húzás után. Ha az első helyre kerül, minden másra lecsökkented a fogást.

Kinek érdemes, és kinek nem kell?

Érdemes, ha a bicepszed a hátad mögött marad, ha minden görbülést fél felül üléssé teszed, vagy ha a könyöködnek nem tetszik a nehéz állási munka. Hasznos az otthoni edzéshez is könnyű halmotokkal, mert egy 8 kg-os pókgörcsöt közelebb érzi a 12 kg-os álló görcshez.

Ha teljesen kezdő vagy és nem töltöttél 3-6 hónapot, akkor kihagyhatod. A húzás, a sor és a szokásos halomgörcsök többet tesznek neked. Ha már 5 különböző bicepsz gyakorlatot csinálsz egy héten, akkor kihagyhatod, mert egy hatodik csak időt ad a tornateremben. Ha van egy vállad, a karok előre helyezése zavar néhány embert, ezért próbáld ki egy könnyű 15 ismétléses sorozatot, mielőtt elkötelezed magad.

A növekedés nem csak a testmozgás kiválasztásán múlik. Nagyjából 1,6-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként Ha elég alvás van, nem kell a görbülettel foglalkozni.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha egy robbanást hallott vagy érezett a váll elején vagy a könyök görbén, amit hirtelen gyengeség és zúzódás követ, azonnal forduljon orvoshoz. Ez egy elrepedt bicepszus.
Ha a könyökfájdalom hosszabb ideig tart, mint a 2-3 hét Annak ellenére, hogy visszahúztam a görbülést.
Ha duzzanat, melegség vagy mozgásvesztés van a könyökön.
Ha bizsergés vagy zsibbadás érez az ujjaiban, különösen a kisujjában és a gyűrűs ujjában.
Ha fluorochinolon antibiotikumokat vagy kortikoszteroidokat szed, a ízületek sebezhetőbbek, ezért ellenőrizze, mielőtt agresszív módon terhelést ad.

A rövid változat

A pókgörcs a felső karját a törzs előtt tartja, és a bicepseit a legkeményebben a tetején terheli, pontosan ott, ahol a álló görcs eláll.
30-45 fokos fekvés, a karok függőleges, mozgás csak a könyökön, 1 másodperces nyomás a tetején és 2 vagy 3 másodperces lejjebb.
2 vagy 4 sorozat 10 vagy 15 ismétlésből, hetente egyszer vagy kétszer, a álló görgés terhelés 50-65%-ánál.
Leginkább akkor segít, ha a bicepszed lemarad, vagy nem tudsz abbahagyni a hintázást, és legkevésbé, ha teljesen kezdő vagy.
Ha a kiütés, duzzanat, ujjszomjasság vagy fájdalom 2-3 hétig tart, okot ad a vizsgálatra, nem pedig a készlethez.