Egy lábú fotel: Mit tesz, hogyan kell csinálni, és kinek érdemes

Az egylábú fotel az egyik kevés olyan gyakorlat, amely egyszerre próbára teszi az erőt, az egyensúlyt és a bokak mozgását. Ezért sokan nem tudnak egyet csinálni, még akkor sem, ha 100 kg-ot vagy többet dugnak. Ez nem egy bulizó trükk, hanem egy hasznos diagnosztikai és egy szilárd edzőeszköz, amikor nincs felszerelésed.

Mit tesz valójában?

Az nem az, hogy nehéznek tűnik. Az, hogy feltárja és helyrehozza a kétlábú nyúl rejtett dolgait.

• Bal-jobb egyensúlyhiány. Egy normális hurkolásban a erősebb láb akár 15 százalékkal is nagyobb terhet is elviselhet, és ezt soha nem fogja érezni. Az egyik lábán azonnal látható a rés.
• - A csípő stabilizátor. A gluteus medius tartja a medencét egy szinten. Amikor feladja, a térd befelé sodródik.
• A bokája mozgó. Tökéletes háthajlás nélkül nincs mélység, pont.
• Kevesebb gerincterhelés. Nincs rács a hátán, ami hasznos megoldás, ha a nehéz hurkolás irritálja a hátsó részét.
• Sport átvitel. A futás, a foci, a kosárlabda és a túrázás mind egy lábon történik, nem kettőn.

Két teszt, mielőtt elkezded.

1. A fal bokás teszt. A lábujjat 10 cm-re helyezze el a faltól, és próbálja meg a térdével érinteni a falat anélkül, hogy felemelné a sarkát. Ha nem ér el, először 4-6 hétig mozogjon a bokáján, 2 percet minden oldalon, hetente 5 napon.
2. A pad leeresztése. Használj egy 45-50 cm magas padot, és szállj le egy lábon 3 másodpercen át, 5 ismétlés minden lábnál. Ha hátrafelé esik vagy a padra esik, pontosan ott kezdődik.

Öt szintes progresszió.

Ne ugorj át a szinteken. Csak akkor lépj fel, ha két egymást követő ülésen tisztán eltaláltad a célt.

1. 50 cm-es padhoz ülés Egy rövid érintéssel, 3 sorozat 8 ismétlés egy láb.
2. 40 cm-es pad, aztán 30 cm-es., 3 sorozat 8 ismétlés.
3. Csak excentrikusA következők: 4 másodperc alatt le a 30 cm-es dobozhoz, állj fel mindkét lábbal, 3 sor 5 ismétlés.
4. EllensúlyA következők: 4 - 8 kg- ot tarts a mellkasod előtt. Előre mozgatja a tömegközpontot és sokkal könnyebb az egyensúly. Három sor öt teljes körű ismétlés.
5. Teljesen asszisztencia nélküli hurkolás, 3 - 4 sorozat 3 - 5 ismétlés.

A valósághű időkeret a nulláról az ötödik szintre 8-16 hetes edzés 2-3 alkalommal hetente.

A technika lépésről lépésre.

1. Állj egy lábon, a másikat tereld előre, térd szinte egyenes, láb 10-20 cm-re a padlóról.
2. A két karja előre haladjon, mint egy ellenterhelő.
3. Tartsd a súlyod a láb és a sarok középső részén. A sarka mindig lefelé van.
4. Az alábbiak szerint: Három másodperc., térdnyomás a második és a harmadik lábujjon.
5. Álljon fél másodpercig a fenékén, és ne pihenjen, majd álljon fel 1-2 másodpercig.
6. Lélegezz be, mielőtt leszállsz, és lélegezz ki, amint átlépted a legnehezebb pontot az úton.

A törzs előre hajlik, és ez rendben van. A 30-45 fokos hajlás része a mozgásnak, nem hibát, amíg a hátod lapos marad.

Mennyi és milyen gyakran

• Hetente 2-3 ülés, 3-4 készlet 5-8 ismétlés egy lábnál.
• Pihennie kell 90-120 másodpercet a készletek között. Ez egy koordinációs felvonás, és a fáradtság tönkreteszi.
• Hagyjon 2-3 ismétlődést tartalékban. A kudarcba való felkészülés csak lealacsonyítja a technikát.
• Mindig a gyengébb láb és adjon a erősebbnek ugyanolyan sok ismétlést, nem több.
• Előrehaladás: Adj egy ismétlést hetente, amíg eléred a 8-at, aztán adj hozzá 2-4 kg ellensúlyt és csökkenj vissza 5-re.

A szokásos hibák.

• A sarka felemelkedik, és az egész mozgás a talpára kerül.
• A térd beljebb tör, az utolsó 20 fok alatt.
• Lecsúszik a fenékre, ahelyett, hogy leeresztene, ami a térdkapocs alatti ízületet ütötte meg.
• A medence forog, az egyik csípő hátrál, és a terhelés a hát aljára vándorol.
• Csak kényelmes mélységre edzett hónapokig, anélkül, hogy növelte volna a hatótávolságát.

Kinek érdemes?

Érdemes, ha futsz, sportolsz, ahol irányváltás van, mászkálsz, ha otthon edzel súly nélkül, vagy ha egyoldalú sérüléstől térsz vissza, és ki kell egyenlíteni a lábad.

Nem érdemes erőltetni, ha a cél a maximális súlyzócsapás, mivel a bolgár 20-40 kg-os split squats többet nyújtanak erre a célra. Ugyanez vonatkozik arra is, ha jelentősen nagyobb testsúlyt visel, ha fájdalmas a térd mély hajlítása, vagy ha egyszerűen nincs mozgás a bokán. Ezekben az esetekben a kettős dugás és a bolgár kettős dugás nagyjából 80%-át nyújtja a hasznot, anélkül, hogy a mélységet igényelné.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne diagnosztizáld magad, és ne edzkedj az alábbiak egyikével sem:

• A térdfájdalom 4 fölött van egy 10 pontos skálán, vagy bármely fájdalom, amely 2 hétről hosszabb ideig tart.
• A térd duzzanata a kezelés után 24 órán belül.
• Az érzés, hogy a térd megáll, vagy bekapcsolódik, fájdalmas csattintással.
• Éjszaka vagy pihenés közben fájdalom.
• Korábbi kötél- vagy meniszkusz-műtét. Kérdezd meg a fizioterapeutát, aki kezelte a rehabilitációdat, mielőtt elkezded.

A rövid változat

• Az egylábú fotel felfedi a láb egyensúlyhiányokat, stabilizálja a csípőket, és megfelelő bokamegmozottságot igényel.
• Az öt szintet dolgozzuk: 50 centiméteres pad, 30 centiméteres pad, excentrikusok, 4-8 kg ellensúly, aztán a teljes mozgás.
• A dózis hetente 2-3 adagolás, 5-8 ismétlésből 3-4 adag, 90-120 másodperces pihenéssel.
• Mindig kezdj a gyengébb lábbal és egyezz, ne légy túl, mert a gyengébb láb a gyengébb.
• A fájdalom 10 közül 4-nél nagyobb, duzzanat, vagy a térd, ami megáll, azt jelenti, hogy állj meg és vizsgáld meg, nem egy újabb készlet.