Koponyaverő: Mit tesz, hogyan kell csinálni, és kinek érdemes

A koponya törő egy triceps elkülönítő gyakorlat, amit egy padon fekve végeznek, egy rúd vagy halom leeresztve a homlokuk felé vagy a fejük mögé. A név rosszabb, mint a mozgás a gyakorlatban ez egyike azon kevés gyakorlatnak, amely megfelelően terheli a hosszú fejét a trizeps, a rész szoros fogás nyomás többnyire ugrik. Itt van, mit csinál valójában, hogyan csinálja anélkül, hogy a könyökével veszekedne, és mikor érdemes helyet szerezni a programjában.

Amit a koponyaverő nem tesz, azt a nyomtató nem.

A trizepsznek három feje van: hosszú, oldalsó és középső. A oldalsó és középső fejek a kar felső részén keletkeznek és minden nyomómozgásban működnek szoros fogás padon, merülések, fekélycsúszások, fejnyomás. A hosszú fej a vállhártyán keletkezik, és az egyetlen, amely áthalad a vállcsonton, így csak akkor éri el a teljes teret, ha a felső kart a fej fölé emeljük vagy a törzsvonal mögé toljuk.

Itt a koponyaverő is megéri a helyét. Ha leereszted a sávot. A fejed mögött. A fej nem csak a homlokára van, hanem a karja is visszafelé mozog, és a hosszú feje is a terhelés alatt nyújtva dolgozik. A gyakorlati matematika egyszerű: Ha hetente háromszor gyakorolsz nyomást, a mellső és a mellső fejek már eleget kapnak. Ami hiányzik, az a mozgás a karokkal a fej felett, egy koponyaszerelő vagy egy fejfokozó trizeps kiterjesztés.

A technika lépésről lépésre.

1. Feküdj egy lapos padon, lábad meghúzva, a vállpántok összehúzva. Vedd el a kezeddel az EZ-t! 203030 cm - Elkülönülni. Egy egyenes rúd tömje a csuklókat, így az EZ rúd vagy a halom jobban illik a legtöbb emberhez.
2. Nyújtsd ki a karod, de ne egyenesen függőleges. Hajtsd a bárt. 1520 fok a fejed felé. Tehát a trizeps már a kezdetektől feszült. A teljes függőleges karokkal a csontvázod tartja a súlyt, nem az izom.
3. Tartsd a könyököket a helyükön és mutasd előre. Ha oldalra dobják őket, az a legnyilvánvalóbb jel, hogy túl nehéz a súly.
4. Alacsonyabb kontroll alatt 23 másodperc., a füleid mögött, amíg a bár a fejed mögött van. 51010 cm a pad felett- Nem.
5. Állás! Fél másodperc. A fenékre. Sem ugrás, sem hintás.
6. Nyomás vissza kb. 1 másodperc, és a teljes zárás előtt áll. A tetején nem pihenhet.
7. Behatolva, mielőtt leereszkedne, kihatolva felfelé. Egy 12 ismétlésből álló sorozat így megy. 4555 másodperc- Nem.

A homlokon, az állon vagy a fej mögött?

Mindhárom verzióban a trizeps működik, de nem egyenlő. Ha szigorúan a homlokhoz tesszük, rövidebb a hatótávolság és nagyobb a nyomás a könyökfülre. A fej mögötti leeresztés a legnagyobb hosszúságú fejnyújtást eredményezi, és a legtöbb embernél kevesebb könyökgyengülést okoz, mivel a terhelés hosszabb útvonalon elterjed. Kezdje a fej mögötti változatkal, és csak akkor változtassa meg, ha a váll ellenkezik.

Variációk és mikor kell választani mindegyiket

• EZ-sáv a szabvány. A csuklód jobb szögű, könnyű súlyt adni egy-két kiló ugrásnál.
• Hámlák, semleges fogás. minden kar egyedül dolgozik, így egy gyengébb oldal azonnal megjelenik. Jó, ha a csuklódnak zavarja a bár.
• Alacsony székláb kábel, padon fekvő a feszültség egyenletes marad az egész tartományban, beleértve a tetejét is. A legkönnyebb verzió a könyökön.
• Ülőhelyi halom hosszabbító Nem koponyaverő, de ugyanazt a szerepet tölti be, ha nincs szabad pad.

A gyakori hibák

• Túl nagy a súly, így a könyök előre sodródik, és a lift egy szoros fogású nyomóvá válik.
• Ha kihúzódik és a tetején pihen, akkor a trizeps nem fog beállni.
• Rövidre vágjuk a hatótávolságot, félúton megállunk a homlokhoz.
• Nehéz 46 ismétlés. A trizepszus ezen a helyzetben nem bírja jól a nehéz, alacsony replikációs munkát.
• A gyakorlatot helyezzük az első helyre, és nem hagyunk semmit a nyomtatók számára, akik nagyobb súlyt viselnek.

Szekciók, ismétlések és terhelés

Az izomnövekedéshez: 3154 81515 ismétlésből álló sorozat- Igen. 609090 másodperc pihenj, hetente kétszer. Összesen: 610 egyenes trizeps-készlet hetente - Ha már nyomsz. Minden egyes sorozatot 12 ismétléssel fejezd be, csak az utolsó sorozatot vesd ki a kudarc közelében.

Előrehaladás: Ha elérte a felső a tartomány (mondjuk 4 × 12) két ülés egy sorban, adjuk meg a 12.52,5 kg és visszamegy a rep tartomány aljába. Egy üres EZ-szál súly 710 kg és ez egy teljesen ésszerű kiindulópont, ha ez új neked. Helyszín: A test felső részének a végén az utolsó 1015 perc.- Nem.

Ha a könyököket kell meghajolnod, hogy befejezd a harmadik sorozatban a rep, akkor 5 kg-kal túl nehéz, nem 2,5.

A csukló: Mi normális és mi nem.

A tricepsz terhelése és a könyök körüli enyhe szűkülés a következő napon gyakori, különösen az első napokban. 23 hét- Nem. Ami nem normális, az egy éles, pontos ütés a könyök végén minden egyes képviseletnél.

Ha kellemetlenséget érez: csökkentsük a súlyt 2030%30%, kapcsolja át a kábelt vagy a halmot, rövidítse le a hatótávolságot a fájdalmas pont elkerülése érdekében, és maradjon ott a következő két órán keresztül. 2 hét- Nem. Ha ez idő alatt javul, fokozatosan építsd ki. Ha nem, ne nyomd át.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A fájdalom hosszabb ideig tart. 23 hét csökkent terhelés ellenére.
• Látható duzzanat, vörösedés vagy melegség a könyök körül.
• Szigorúan a kis- és gyűrűujjak körében, vagy a fogás ereje csökken.
• Fájdalom, amely éjjel felébresszi vagy zavarja a mindennapi mozgásokat.
• Egy hirtelen robbanás egy műsor alatt, azonnali erővesztéssel... ugyanazon a napon, ne várj.

Ez általános képzési információ, nem helyettesíti a vizsgát.

Kinek érdemes, kinek nem.

Megéri, ha legalább edzettél. 6 hónap, csináljon hetente két-három felsőtest-tanfolyamot, és vastagabb karokat akar, vagy erősebb zárást a padpressznél. Ha a váll nem ért össze a dobással, akkor is érdemes. A koponyaverő hasonló hatást gyakorol sokkal kisebb terheléssel.

Nem éri meg az első. 81212 hét a tornateremben; a szoros fogás és a fekélycsúszás többet ad neked ugyanabban az időben. És nem éri meg, ha hetente kétszer edzel, hat teljes testtel végzett edzéssel... egyszerűen nincs hely a magányos munka számára.

A rövid változat

• A koponya törő egyike azon kevés mozdulatoknak, amely a trizeps hosszú fejét nyújtó helyzetben terheli.
• Lejjebb a fej mögé, tartsd a könyököket, 23 másodperc alatt, nincs zár a tetején.
• 3154 sorozat 81515 ismétlés, 609090 másodperces pihenés, hetente kétszer, az ülés végén.
• Ha a csukló vagy könyök panaszkodik, használjon egy EZ-csatornát vagy kábeleket egy egyenes cső helyett.
• A könyökfájdalom 2-3 hét után, duzzanat vagy bizsergés az ujjakon. Ellenőrizzék.