Prédikátor-görcs: mit csinál, hogyan csináljuk, és kinek érdemes

A prédikátor görbülés egy bicepsz körforgása, amit egy szögben lévő padon csinálnak, a felső karjaival egy padon, körülbelül 45 fokos szögben. Ez az egy részlet - a támogatott felső kar - teljesen megváltoztatja a gyakorlatot, mert eltávolítja az esélyt, hogy a súlyt a csípővel és a hát alsó részével felfelé mozgatja. Pontosan ezért szeretik és gyűlölik az emberek egyszerre: Ez azt mutatja, hogy a karja mit tud felhúzni.

Mit csinál valójában a prédikátor kanyar?

A bicepsznek két feje van, és a hosszú feje átmegy a vállcsonton. Amikor a felső karod a tested előtt van, mint amikor egy prédikátor padon ülsz, a hosszú fejed már részben rövidebb, és kevésbé segít. Ennek eredményeként nagyobb hangsúlyt fektetnek a biceps rövid fejére és a brachialisra, a biceps alatt lévő izomra, amely a növekedés során felfelé tolja.

A második dolog, ami számít, az, hogy hol van a rakomány. Egy prédikátor körbe a A legnehezebb pont a fenék., a karja szinte egyenes, és a legkönnyebb pont a tetején van. Ez ellentétes a álló görbülettel, ahol a ragasztási pont középső. Az izom hosszan tartó helyzetben történő terhelés egyik legmegbízhatóbb módja annak, hogy növekedjen, így a prédikátor görbület betölti azt a réset, amit a álló görbületek nyitva hagynak.

Mi a hatása? Nem, nem. csinálja: Nem építi fel a csúcs A bicepszed. Az izomforma genetikai. A méretet hozzáadhatod, de nem változtathatod meg a sziluétát.

A technika lépésről lépésre.

1. A szék magasságát úgy állítsa be, hogy a A hónaljuk a pad felső széle ellen támaszkodik.- Nem. Ha a felső széle a felső kar közepén esik, a váll előre sodródik, és elveszíti a stabil alapot.
2. A mellkas a padhoz, mindkét láb a padlón, kb. csípő szélességű távolságban.
3. Fogd az EZ-t a szögletes részre, nagyjából a vállad szélességén. Egy egyenes rúd rendben van, ha nem zavarja a csuklódat vagy a könyököd belsejét.
4. Lejjebb, amíg a könyök körülbelül 170-175 fok majdnem egyenes, de nem teljesen laza az ízületben.
5. 1 másodperc alatt emelje fel a felső szintre, és fél másodpercig tartsa úgy, hogy szándékosan szorítja.
6. Lejjebb. Három másodperc.- Megfelel. Ha az utolsó 20 fok magától csökken, a súly túl nehéz.
7. A hátsó oldalát a székre tegye, a vállát hátra, a csuklókat semlegesre ne hagyja, hogy a kéz hátraforduljon.

Ebben a tempóban egy ismétlés körülbelül 4-5 másodpercet vesz igénybe. Egy 10 másodperces sorozat 45-50 másodpercet fut, ami normális egy izolációs mozgáshoz.

A gyakori hibák

• Túl nagy a súly. Meglátjuk, mert a tartomány alja átkerül, és a sáv szabadon esik a kiterjesztésbe. Pontosan ez a helyzet, ahol a bicepszus leginkább szenved.
• Rövid mozgási hatótávolság. Ha csak a felső felét dolgozzuk, a gyakorlat egy szivattyúvá válik, ahol a leghasznosabb részt kivágjuk.
• Felemeltem a testet a padról. hogy átlőjük a ragasztópontot.
• A szék túl magasan van állítva., így a vállaknak a karoknak kell dolgozniuk.
• Hosszú szünetek a tetején, ahol szinte nincs feszültség.

Szekciók, ismétlések és a programba való helyezkedés

• 2-4 készlet ülésenként, 8-15 ismétlés, így 1-2 ismétlés marad tartalékban.
• Pihennie kell. 60-90 másodperc- Nem. Ennél hosszabb idő sem jár hozzá az ilyen elszigetelési gyakorlathoz.
• Hetente 1-2 alkalommal, összesen 8-14 egyenes bicepsz-készlet hetente. Ez az a tartomány, ahol a legtöbb ember halad a nyűgömörgő könyök nélkül.
• A hát és a mellkas után csináld, hacsak a karok nem a legfontosabbak. Akkor tegyél először, amíg friss vagy.
• A felhasználás várható. 30-50 százalékkal kevesebb súly mint egy álló görbülettel. Ha 40 kg-os állva görcsölsz, a prédikátor verziója 20-28 kg-os.
• Előrehaladás: Adjunk hozzá 1 és 2,5 kg között Csak ha minden egyes műsorban, két egymást követő műsorban eléred a legjobb számot.

Használatra érdemes változások

• EZ-sáv A szokásos, a csuklóra legkönnyebb.
• Egy karú halom a legjobb megoldás az oldalról oldalra történő különbség rögzítésére; használjon 10-15 ismétlést és mindig kezdje a gyengébb karral.
• Gép az ellenállás egyenletesebb, ami jó a dobókészletekre: A munka szinte megbukik, a terhelés 30%-a le van szedve, és nem pihenhet.
• Egy dőlőpad hátsó alja felett 45-60 fokra állítsák, ha a tornateremben nincs prédikátorpad.

Kinek jár, és kinek nem kell.

Megfizet. ha a csípőd mindig állva kötődik össze; ha extra kartermet akarsz, és nincs gerincterhelésed; ha visszaérsz egy kirúgásból, és olyan mozdulatot akarsz, ahol nehéz a technikát megvágni; és ha a karcsúszágod láthatóan hátrál.

Át kell ugranunk. ha a könyökök már égetnek a nyúló helyzetben; ha az első két-három hónapban igazi kezdő vagy, mivel a álló és hajló görbületek többet adnak; és ha a heti bicepsz térfogata már több mint 15 sémát tesz ki, akkor egy újabb gyakorlat csak fáradtságot ad.

könyök, ízületek és mikor forduljon orvoshoz

A prédikátor görbülése a bicepszis distális ízületét - a könyökön lévő - többször terheli, mint a legtöbb görbülés. A következő nap enyhe fájdalom normális. A szűk, pontos fájdalom, ami minden alkalommal ugyanazon a helyen jelenik meg, nem.

Első reakció a könyök kényelmetlenségre: 20-30 százalékkal csökkentse a súlyt, 10-15 fokkal rövidítse le a súlytartomány alját, és vegye át a nehéz sorozatok helyett 12-15 ismétlésre. Ha 7-10 napon belül nem javult, húzza ki a programot a gyakorlat helyett. végigcsinálni. - Nem, nem.

Orvost kell keresnie, ha:

• Ha egy emelés során érez egy éles kopást vagy szakadást, amit hirtelen fájdalom és zúzódás követ a könyök csúcsán ez sürgős, mert a teljes disztális ízület repedését az első 2-3 héten belül kezeljük.
• A fájdalom 2-3 héttel tovább tart, annak ellenére, hogy csökkentették a terhelést.
• Szigorúan kezelni kell a fájdalmat.
• A könyök duzzadt, meleg vagy piros.
• Nem tudod teljesen kiállítani vagy hajlítani a könyököt, és ez nem megy el néhány napon belül.

A fájdalom, amely másnap jelentkezik, és egy-két nap múlva eltűnik, általában izomfájdalom. A húgyban lévő éles fájdalom, ami minden alkalommal ugyanabban a pontban fordul elő, nem olyan, amit egy másik ülés alatt ki is izzadsz.

A rövid változat

• A prédikátor görbület a bicepsz és a brachialis rövid fejét hangsúlyozza, és a legkeményebb az alsó, nyújtott helyzetben.
• A széklet úgy állítsa be, hogy a hónalja a pad tetejéhez érjen; 3 másodperc alatt lejjebb, és az utolsó harmadot soha ne engedje le.
• 2 - 4 sorozat 8 - 15 ismétlésből, 60 - 90 másodperces pihenés, hetente 1-2 alkalommal.
• 30-50 százalékkal kevesebb súlyt használsz, mint állva , ami várható, nem egy lépéssel vissza.
• Éles fájdalom a könyök, bizsergés, vagy egy robbanás érzése azt jelenti, hogy álljon meg, és kapja meg a vizsgálatot, nem Még egy készlet.- Nem.