Vegetáriánus táplálkozás és elegendő fehérje: A számok, amelyek működnek

Ha edzel és nem eszel húst, az első kérdés, amit mindenki felteszi, hogy képes-e elérni a fehérje mennyiségét. De nem véletlenül történik meg. Csak néhány szokás kell, és egy jó érzékelés, hogy mennyi jut a tányérba. Itt vannak a számok a szlogenek helyett.

Mennyi kell neked valójában?

Az alapja az, hogy aki nem edz, 0,8 gramm fehérjét vegyen kilogrammonként. Ha valaki hetente 3-5 alkalommal emel, az a szám: 1,6-2,2 g/kg- Nem. A növényi források kevésbé hatékonyan emésztik és kevesebb leucint szállítanak, ezért értelmesebb a felső felében ülni és hozzáadni hozzá hozzájuk körülbelül 10 százalékot.

Egy 75 kg-os személy számára ez azt jelenti, hogy Naponta 135-150 g fehérje- Nem. Kalóriahiány esetén, ha vágsz, 2,0 2.2,4 g/kg 150 150-180 g -ra told, mert a nagyobb mennyiség védelmezi az izmot, miközben kevesebbet eszel. Szórja el 4 étkezésen 30-40 g-os adagban, ahelyett, hogy 80 g-ot dobna a vacsorára.

Honnan származik valójában a fehérje?

Az értékek az étel 100 g-ára vonatkoznak, amikor megeszi (ha főzve van, akkor az értelmes):

• Seitan 24 24 g
• Tempeh 19 g
• Szilárd tofu 121616 g
• Alacsony zsírtartalmú sajt 121313 g
• Kemény sajt 25 g, de 253030 g zsírtartalommal
• Görög joghurt 91010 g
• Főtt lencsék 9 g (25 g száraz)
• Főtt csirkebor és bab 899 g
• Edamame 11 g
• Tojás 6,5 g darab
• Szőlőmag 13 g
• A szürkefélékből készült 19 g
• Mogyoróvaj 25 25 g, de 600 kcal is

A nyilvánvaló probléma: A hüvelyesek 100 g főzésenként körülbelül 9 g-ot kapnak, így egy 150 g-os lencsés kanál csak 131414 g. A hüvelyesek nagyobbaknak kell lenniük, mint amennyit általában adnak. 250-300 g főzve étkezésenként- Nem.

Egy nap, teljesen felépülve.

Példaként egy 75 kg-os személyre vonatkozóan, akik 140 g-ot célznak:

1. Reggeli: 80 g zab (10 g) + 250 ml tej (8 g) + 30 g tökmag (6 g) = 24 g
2. Ebéd: 300 g főtt lencsé (27 g) + 60 g kemény sajt (15 g) + zöldség = 42 g
3. Étel: 250 g görög joghurt (24 g) + 20 g mogyoróvaj (5 g) = 29 g
4. Vacsorát: 200 g szilárd tofu (28 g) + 200 g főtt kinóa (9 g) + saláta = 37 g

Ez kb. 132 gramm. Két tojás naponta, vagy még 100 gramm joghurt, elég. Ha ez a mennyiségű étel tényleg nem fér bele, egy kanál fehérjepor (növény vagy tejsav) 202525 g-t tesz fel anélkül, hogy feltöltené magát egy eszköz, nem követelmény.

Teljes fehérjék mennyire számít ez valójában

A gabonafélékben alacsony a lizin, a hüvelyesekben alacsony a metionin. A régi tanács a kombinálása az egyetlen étkezés során: A testnek csak annyi aminosav kell, hogy megjelenjen. 24 órán belül- Nem. Ha naponta hüvelyeseket és szójat eszel, a lizin nem a szűk keresztmetszeted.

A leucin számít. Nagyjából. 2,533 g étkezésenként hogy megfelelően bekapcsolja az izomfehérje- szintézisét. A tejtermékek, a szója és a tojások normál adagban jutnak hozzá; a lencséknek és a baboknak nagyobb adagra vagy sajtra, joghurtra vagy tofu-ra van szükségük.

Ami a fehérje előtt törik meg.

• B12 a tej-tojásvegetáriánusok gyakran a tartomány alján ülnek. Szerezd meg a labor értékét, mielőtt bármit is elkezdenél.
• Vas a növényi vas rosszul felszívódik. A C-vitamin az étkezéssel (pelyper, citrom, petrezsli) kétszeresére vagy háromszorosan növeli a felszívódást; a kávé és a tea étkezés előtt 456060 perccel távol tartása.
• Omega-3-os egy evőkanál őrölt len vagy 30 gramm dió tartalmaz ALA-t, de a EPA-ra és DHA-ra való átalakulás gyenge, ezért ha nem eszik halat, beszéljen orvosával.
• Cink, jód, D-vitamin, kalcium ezek közül egyik sem nyomon követhető; ellenőrizze őket egy éves panelben.
• Szál a napi 20 és 50 g közötti ugrás felpuffadást jelent. Adjunk hozzá 5 g-ot hetente és igyunk 23 liter vizet.

A képzés nem változik.

Semmi sem változik a programban, mert kihagyod a húst: Háromszor négyen egy héten. 102020 munkasorozat egy izomcsoportra hetente, 53030 ismétlés, minden egyes készlet 23 ismétlésen belül kerül elhibázásra. A vegetáriánusok átlagosan alacsonyabb izomkreatintartalmúak, így a napi 35 g monohidrat általában észrevehetőbb erő- és rep különbséget hoz létre számukra, mint a húsevők számára.

Ha a fejlődés megáll, először ellenőrizze, hogy ugyanazt a terhet és ugyanazt a számot használja-e hetek óta majd hibáztassa az étrendet.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne várj, amíg el nem jön ez az egész.

• Fáradtság, amely három hétig tart, légköri erőfeszítés esetén légszomjasság, sápadtság vagy szédülés.
• Szigorúan figyelembe véve a B12-hiány lehetséges jeleit, és nem valami, amit az ételekkel lehetne találgatni.
• Növekedett hajhullás, törékeny körmök, hiányozó menstruáció.
• Egy hónap alatt véletlenül a testtömeg több mint 5%-át veszítette el.

Kérjen teljes vérképeket, ferritint, B12, D-vitamint és TSH-t. Ha hat hónapnál tovább vegetáriánus, egy panel évente az a legkevesebb. A terhesek, gyermekek és serdülők, valamint a vese- vagy bélbetegségben szenvedő személyek a fehérjebevitel és a táplálékkiegészítők bevitelének meghatározását orvossal kell egyeztetniük, nem pedig az interneten.

A rövid változat

• A célkitűzés a kilogrammonként 1,62.22,2 g fehérje, négy 304040 g-os étkezésre osztva.
• A hüvelyesek 100 g főzöttből kb. 9 g-ot adnak. A porcióknak 250-300 g-nak kell lenniük, nem 150 g-nak.
• Nem kell az aminosavakat étkezés közben kombinálni, elég a nap folyamán.
• A B12, a vas és a D-vitamin szűnik meg, mielőtt a fehérje évente egyszer panelre kerül.
• A képzés ugyanaz marad: 1020 készlet egy izomcsoportonként heti, a kudarc közelében.