Beterautó a kiképző emberek számára: táplálkozás és időzítés

A cékla egyike azon kevés zöldségeknek, amelyek valódi, mérhető kapcsolatot mutatnak a sportteljesítménnyel, és ennek semmi köze a vitaminokhoz. A nitrátokból áll, ami azt jelenti, hogy a haszon szűkebb, mint a reklám: egy meghatározott erőkifejtési típus, egy meghatározott dózis, egy meghatározott időkeret. Itt vannak a számok és a konkrét menetrend.

Táplálkozási adatok

100 g főtt cékla esetében körülbelül fél közepes csöpp vagy négy vastag szelet:

• 44 kcal
• 10 g szénhidrát, körülbelül 8 g természetes cukor
• 2 g rost
• 1,7 g fehérje és 0,2 g zsír
• 305 mg kálium- Igen. 80 mcg folsav- Igen. 23 mg magnézium- Igen. 0,8 mg vas

Két dolgot érdemes azonnal tisztázni. A cékla Nem, nem. vasforrás: hogy 100 g-on 0,8 mg növényi vas a szervezeted rosszul felszívódik, így még egy fél kiló naponta sem fogja helyreállítani az alacsony ferritint. Nem is üzemanyagforrás: 200 g kb. 20 g szénhidrátot ad, ami egy nagy banánhoz hasonló, sokkal több rostot és térfogatot tartalmaz.

De a kálium és a folsav szállít. Egy 200 g-os adag körülbelül 15% napi káliumot és körülbelül 40% folsavot tartalmaz, mindössze 88 kcal. A mellékes étel, ez egy jó cseré.

Nitrát: Az ok, amiért bárki is beszél a cékla-félékről.

A friss cékla nagyjából: 200-300 mg nitrát 100 g-onként, bár a talaj körülményei 100 és 1500 mg/kg közötti tartományt tesznek lehetővé. A nyelvünkön lévő baktériumok nitrátot nitritrá alakítanak, a test pedig nitritot nitrogén-oxidra, ami szélesebbé teszi a vérereket és a maximális erőfeszítés alatt kb. 3 - 5%- Nem.

A gyakorlatban ez a sportolók számára egy 1 - 3% 5-30 perces erőfeszítések javulása. Egy 20 perces időmérőn 12-36 másodperc. Nem drámás, de a cékla egyike azon kevés élelmiszereknek, ahol a hatás egyáltalán látható.

Mikor kell enni?

A képzés előtt

Vérnitrit-csúcsok 2 - 3 óra az étkezés után. Ha 20 perccel a felmelegedés előtt rohansz, csak a hasad fog. Ha a műsor 18:00-kor kezdődik, a cékla 15:00-kor megy ebédhez.

Számos nap alatt történő betöltés

Egyedülálló adag működik, de ha beveszed, 3-7 nap egymást követő, naponta egyszer, stabilabb hatást mutat. Ha egy futamra vagy tesztre készül, egy héttel azután kezdje el, hogy elkezdte, és 2,5 órával a kezdés előtt vegye be az utolsó adagot.

A képzés után

Nincs rá konkrét oka. A szezon után fehérjét és szénhidrátot kell kapni, és a cékla mindkettőt kevéssé tartalmazza. Egyél belőle, ha szereted, de ne számold ki.

Mennyi és milyen formában?

A vizsgálatban alkalmazott dózis kb. 400-800 mg nitrát- Nem. Az egész céklaból, ami azt jelenti: 200-300 g- Nem. 100 g alatt nem várható teljesítményhatás, bár ez még mindig tökéletesen jó étel.

• Nyers és rágott: a legtöbb nitrátot megtartja. 150 gramm, egy evőkanál olajjal és citrommal rágva a leghatékonyabb változat.
• Sütött vagy gőzölve: 10-20 százalékot veszítesz. 45-60 percig 200 °C-on sütni, bőrre.
• Vízben főzve: A nitrátok 40-50%-a vízbe szivárog. A vizet öntözzük ki, és kiöntjük a dózis felét.
• Egy üvegből savanyúzott: Egy kis nitrát túlél, de 300-600 mg nátriumot hoz egy adagra. Egy gyengébb mindennapi lehetőség.

Egy részlet, ami tényleg elpusztítja a hatást: antibakteriális szájvizelő- Nem. Elpusztítja a nitrátot nitritrá alakító nyelvi baktériumokat, és a legtöbb hasznot megszünteti. A cékla étkezésének két oldalán 2 órán át hagyja ki az antiseptikus öblítéseket.

Akiknek ez nem sokat segít.

• Magasan képzett kitartási sportolók a VO2max- értéke 65 felett: a nitrogén-oxid termelésük már hatékonyan működik, és a hatás gyakran teljesen eltűnik.
• Tiszta erő: A háromszoros sztrájkban a döglés vagy a halotti emelés 3-5 perces pihenéssel a sorozatok között lényegében nincs különbség.
• Hipertrofia: Talán egy-két extra ismétlés 15-20+-os sorozatban, és nem következetesen.

A legnyilvánvalóbb előnye az időközökben, a csapatsportokban, az ismételt sprintekkel és az 5 és 30 perces erőfeszítésekkel.

mellékhatások és zavaró részletek

Az emberek 10-15% -ában a vizelet és a széklet vörösszínűvé válik. Ez a betanin pigment, nem a vér, és 24-48 órán belül eltűnik.

A 200 g-ot meghaladó adagok puffadást okoznak az érzékeny emberekben a fruktanok miatt. Próbáld ki az első nagy adagodat egy szokásos edzésnapon, soha nem először a verseny napján.

A verseny előtt minden ételre érvényes szabály: Nincs semmi új a nap folyamán.

A gyökérben 100 g-ra 150 mg oxalát található, a levelekben pedig többször, ami csak egy kis csoport számára számít.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha az angina- gyulladás kezelésére vagy az erekciós zavar kezelésére alkalmazott gyógyszerek esetén nitrátot szed: A kombináció túlzottan csökkentheti a vérnyomást.
• Ha már volt vesekője kalcium- oxalátból, kérdezze meg, hogy napi mennyisége van oxalátnak.
• Ha krónikus vesebetegséggel vagy káliumhiánytal küzd.
• Ha a vörös vizelet több mint 48 órát tart, ha nem fogyasztja a céklát, vagy fájdalommal és fáradtsággal jár: Ellenőriztesse.
• Ha vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, és ha gyorsan feláll, szédülést érez.

A rövid változat

• 200-300 g cékla 400-800 mg nitrátot ad, ami a dózis, ami ténylegesen valamit tesz.
• Egyél meg! 2-3 órával azelőtt A képzés ideális esetben 3-7 napon át tart.
• Nyers vagy sült, nem forrva vízben, kidobod.
• Nem szabad antibiotikumokat használni 2 órán belül az étkezés után.
• A reális nyereség 1-3%-os 5-30 perces erőfeszítéssel, és szinte nulla tiszta erőfeszítéssel.