A műszakos munka után a táplálkozás

A műszakmunkát önmagában nem lehet tönkretenni. A káosz körülötte igen. Az első igazi étkezés délután 4-kor, és kávé az utolsó percig. Az ember éjszaka rosszabbul kezeli a szénhidrátokat, és lassabban üríti ki a gyomorát. Tehát ugyanaz a tányér hajnali 3-kor. Nem ugyanaz a tányér délután egykor. Itt egy terv, ami túlél egy menetrendet, ami minden héten változik.

Miért változtatja meg az éjszaka a szabályokat?

Az inzulinérzékenység éjjel mérhetőleg alacsonyabb azonos étkezés után a vércukorszint emelkedik, és hosszabb ideig tart, amíg visszaesik. Ráadásul az éj második felében lassul a bélmozgás, ezért kell egy nehéz, zsíros étel reggeli 4-kor. a leggyakoribb oka a hányingernek és a gyomorégésnek a műszak végén. A gyakorlati következtetés: Az éjszaka nem az idő a nap legnagyobb étkezésére.Nem számít, mennyire éhes vagy.

A második kérdés a mennyiség. Ha 80010001000 kcal-t eszel egy éjszaka alatt, és mégis visszatérsz a szokásos napi étkezésedhez, akkor hozzáadsz egy egész extra ételt körülbelül 344 kg évente, anélkül, hogy változtatnál az edzésen. A cél az éjszakai bevitel 300500500 kcal, egy-két rövid szünetben.

Hogyan kell elrendezni az ételt?

Éjjeli műszak (22:00-6:00)

1. Fő étkezés a műszak előtt, 20 órakor: 354545 g fehérje (körülbelül 180200200 g csirke vagy 200250250 g hal), 80120120 g rizs vagy reggeli búza szárazon mérve, valamint nagy mennyiségű zöldség.
2. Az első szünet hajnali 1-kor: 250350350 kcal fehérje és rost 200 200 g joghurt vagy kört, egy darab gyümölcs, 202525 g dió.
3. Második szünet hajnali 4 körül, ha a műszak reggelre tart: 150200200 kcal. Két szelet teljes kiőrlésű kenyér 60 gramm sajtral, vagy két kemény tojás. Semmi sült, semmi feldolgozott hús, semmi cukros.
4. A műszak után, lefekvés előtt: Valami kis, 2030 g fehérje és egy kis szénhidrát. Ha éhesen fekszel le, négy óra múlva felébredsz; ha betöltöttül fekszel le, egyáltalán nem alszol el.

Délután műszak (2 ó. 10 ó.)

A legkönnyebben szervezhető. Könnyű reggeli 910-kor, főételek 121-kor indulás előtt, 400500500 kcal-os étkezés délután 6 körül, és este 10 után. Csak valami aprót, ha tényleg éhes vagy. Az igazi kockázat ebben a műszakban az a szokás, hogy éjfélkor a napi elfogyasztás egyharmadát a tévé előtt eszik.

Korán reggel (6:00-2:00)

Ha fél 4-kor kel, ne kényszeríts egy nagy reggelit. 15 g20 g fehérje és egy szelet kenyér elég; 9 órakor készítsd. Eltörni a valódi reggelidet. A fő étkezést 2 és 3 óra között, közvetlenül a munka után, hogy ne érjen túl későn a vacsora.

A napi keretet, függetlenül a műszaktól: 1,62.22,2 g fehérje kilogrammonként (80 kg-nál ez 13017175 g naponta) 3454 étkezésen 304545 g-os adagban, és 253535 g rostban. A rostok elsőként tűnnek el a műszakok során, és az emésztési problémák követik őket. A legtöbb szénhidrátot a képzés körül és a műszak előtti étkezésben kell fogyasztania.

Mi van a dobozban?

A szabály, ami a probléma 80%-át megoldja: Ha a kaját nem pakolják be a műszak előtt, akkor azt eszed, ami a legközelebb van. Két konténer egy műszakra elég.

• Nagy doboz: 150200200 g főtt hús, hal vagy hüvelyes növény, 200 g főtt rizs vagy burgonya és zöldség.
• Kis doboz: 200 g joghurt vagy kört, gyümölcs, 203030 g dió.
• - A szekrényben van. Egy doboz hal, zab egy üvegben, édesem. Ha egy műszak két órát tart, az a különbség egy étkezés és három csokis üveg között.
• Víz: az asztalra egy literes üveget, 200-300 ml-t kell elérni egy munkaóránként. Éjjelente a kiszáradás általában éhezésként jelenik meg.

Koffein: adagolás és időzítés

A koffein működik, de csak akkor, ha beadod. 100200200 mg (egy vagy két kávé) a műszak kezdetén, még 100 mg-ot a műszak közepén, ha szükséged van rá, akkor semmi. legalább 6 óráig, mielőtt lefeküdni tervezne.- Nem. Ha a műszak reggel hatkor ér véget. és 7 órakor alszol, az utolsó kávéd hajnali 1-kor.

A legtöbb ember számára a gyakorlati felső határ napi 400 mg körül van. Egy energiaszívó a műszak előtt és három kávé egy éjszaka alatt könnyen megtisztítja a 600 mg-ot, és ezt a mélységtelen alvást és a magasabb vérnyomást kell kifizetni.

Alvás és edzés a műszakok során

Az alvás része a táplálkozásnak. 5 órás éjszakán belül a cukros ételek iránti vágy a következő napon is mérhető mértékben növekszik. Cél 7-8 óra, vagy 6 óra egy blokkban plusz egy 60-90 perces alvó alvás délután. A szobát sötétben (feketezáró vakonyhák vagy maszk) és hűvösben, 182020 fokban tartsa.

A képzéshez tartsa. 23 erőszakolás hetente és ne dugd be őket a szabadnapodba a felépülés árán. Egy működőképes ülés: 45 vegyes emelő, 3 58 ismétléses sorozat a nehéz munka és 3 darab 81212 A többi 456060 perc. Ne menj az edzőterembe, mielőtt aludtál volna. A négyórás alvás többbe kerül, mint amennyit ad.

Mikor forduljon orvoshoz?

A műszakos munka kockázatfaktor, nem diagnózis, de néhány dolgot nem szabad önműködtetni:

• Szopás vagy reflux több mint kétszer egy héten, vagy visszatérő gyomorfájdalom.
• Nyereséges. 5 kg vagy több 6 hónap alatt étkezési szokása és edzése nem változott, a derékmérete a férfiaknál 94 cm-nél, a nőknél 80 cm-nél nagyobb.
• Állandó fáradtság, bár 7-8 órát aludt, hangos horkolás vagy a lélegzet megállása alvás közben, amit valaki észleli.
• A cukorbetegség, a magas vérnyomás, a pajzsmirigy-betegség vagy a gyógyszerek, amelyeket meghatározott időben kell bevenni az orvos módosítja a műszakod szerint, nem te.
• Alvászavar, ami egy hónapnál tovább tart, és nem javul még a szabadnapokon sem.

A vizsgálatnál kérjen böjt glükóz vagy HbA1c, lipid panel és vérnyomás: évente egyszer, ha éjszaka dolgozik, gyakrabban, ha már volt valami, ami nem volt elérhető.

Az étkezési menetrend nem törli el a krónikus alvási adósságot. A műszakok alatt való táplálkozás a károk csökkentése, az alvás a tényleges kezelés.

A rövid változat

• Egyél a legnagyobb ételt. előtte A testtartás a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül.
• A fehérje 1,62.22,2 g/kg testtömeg naponta, 304545 g-os 34 étkezésre osztva.
• Koffein 100200200 mg a műszak kezdetén, utolsó adagja 6 órával az alvás előtt, napi összesen 400 mg alatt.
• Minden műszak előtt pakolj két tartályt és tartsd a szekrényedben egy tartalékot ami eltávolítja a legtöbb rossz döntést.
• 23 erőszakot egy héten, 3 sor 58 vagy 812 ismétlés; éjszakai műszak után először aludj, majd a tornateremben.