Méz és edzés: Táplálkozási tények és mikor kell enni

A méz koncentrátumban tartalmaz egyszerű cukrot, és táplálkozási szempontból nem sokkal több. Ez nem jelenti azt, hogy rossz inkább üzemanyagként, mint kiegészítőként. Ha edzel, az egyetlen két kérdés, amit fel kell tenned, hogy mennyibe eszel és hol töltöd a nap folyamán.

Mit tartalmaz valójában a méz?

100 grammnál a méz kb.

• 304 kcal
• 82 g szénhidrát, ebből körülbelül 38 g fruktóz, 31 g glükóz, 7 g maltóz és 1 g szacharóz
• körülbelül 17 g víz
• kevesebb mint 0,5 g fehérje és lényegében 0 g zsír

A konyha méret, amire szükséged van: Egy egyenes evőkanál körülbelül 21 g (64 kcal, 17 g szénhidrát), és egy teáskanál körülbelül 7 g 21 kcal, 6 g szénhidrát).

A vitaminok és ásványi anyagok nem számítanak rájuk

100 g méz körülbelül 52 mg káliumot, 6 mg kalciumot és 0,4 mg vasat tartalmaz. Egy 120 gramm banán körülbelül 430 mg káliumot tartalmaz. Egy 20 g-os méz adag körülbelül 10 mg káliumot ad, ami nulla az napi egyenlegben. A mézet a szénhidrát és az íz miatt eszik, nem a mikroelemek miatt.

Méz és fehér cukor

A fehér cukor 387 kcal/100 g és 100 százalékban szacharóz, amit a bélünk glükózra és fruktózra bont. A méz csak azért kevesebb kalóriát tartalmaz grammonként, mert víz van benne. Egy 20 g-os adagnál a különbség körülbelül 61 kcal és 77 kcal six 16 kalória. A glikémiás index 32 körül van az akácia méznél (több fruktóz), míg a glükóz-súlyos mézeknél 607070; a fehércukor közel 65-en van. A sötétebb mézek, mint például a reggeli búza vagy a kastány több polifenolt tartalmaznak, de egy 21 grammos evőkanálban ez egy kis adag, mondjuk 100 gramm bogyó mellett.

A méz nem egészségesebb cukor. A cukor jobban illik az edzéshez, ha időzíted.

A képzés előtt

Ha a gyakorlat 60-90 perces erőmozgás mondjuk 5 szezet 5 székelés plusz 4 gyakorlat 3 szezet 8-12 a glikogén ritkán korlátozó tényező, amíg normálisan eszik aznap. Akkor egyáltalán nincs szükséged mézre.

Ahol a helyét érdemli: 30-60 perccel edzés előtt 20-40 g szénhidrátot, ami 1-2 evőkanál. Leginkább akkor hasznos, ha kora reggel üres gyomorról edzel. Egy evőkanállal párosítsd össze 20-30 g fehérjét, mert a méz önmagában csak cukrot ad.

Ne üss túl egy ütéssel. A fruktóz lassan felszívódik egy külön szállítóval, így 40-50 g-nál nagyobb adag egyszerre felpuffadást és görcsöt okozhat, amikor a sáv alá kerülsz.

A képzés alatt

Ez csak akkor számít, ha a műsor 75-90 percnél hosszabb tart - hosszú körök, hosszú futások, nagy mennyiségű edzés rövid pihenéssel. Akkor... 30-60 g szénhidrát óránként ésszerű. Ez 2 - 3 evőkanál méz 500 ml vízben, egy maréknyi sóval feloldva (körülbelül 0,5 g). Egy standard 60 perces emelőszünethez ez nem szükséges.

A képzés után

Az agresszív glikogén-átvitel 1.0 1,0 - 1,2 g szénhidrát testtömeg kilogrammonként az első 4 órában csak akkor számít, ha a második ülés 8 órán belül lesz. Egy 80 kg-os emelőnek ez 80-95 g szénhidrát óránként, ami 4-5 evőkanál méz lenne. Ha ezt több forrásból osztjuk fel, az megver, hogy annyi fruktózt kényszerítsünk a gyomrunkba.

Mindenki másnak egy étkezés a 25-40 g fehérje és 40-80 g szénhidrát Néhány óra alatt megcsinálja a munkát, és a méz 20-40 g szénhidrátot tartalmazhat. A többit a rizsből, burgonyából, zabból vagy gyümölcsből vegyük, amelyek szintén rostot és mikroelemeket tartalmaznak.

Mennyi az túl sok?

A méz ingyenes cukor, természetes vagy nem. Az iránymutatás szerint a szabad cukrok napi energiabevitelének 10%-ánál, ideális esetben 5%-ánál alacsonyabbak legyenek. 2800 kcal-on ez 70 g, vagy 35 g és 35 g egyenként, ami alig 2 evőkanál. Ha naponta 1-3 evőkanállal töltöd, és a legtöbb a képzés körül van, akkor jól vagy. Ha napi 6 evőkanál minden más édesség mellett, az már nem üzemanyag.

Amit a méz nem tesz

• Nem éget zsírt. Egy evőkanál 64 kcal, ami úgy számít, mint bármelyik más.
• A meleg víznek a mézzel és citrommal reggel nincs különleges anyagcsere hatása 60 60 kcal cukor van meleg vízben.
• A kristályosodás normális glükóz viselkedés, nem jelzi a hamis vagy romlott mézet. Az akácia lassabban kristályosul, mivel nagyobb a fruktóztartalma.
• A 40 °C feletti fűtés egyes enzimeket lebont, de ezek az enzimek semminek sem jók az edzéshez.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Soha ne adj mézet 12 hónaposnál fiatalabb gyermeknek., még csak egy ízét sem, a csecsemő botulizmus kockázata miatt. Ez a legmeghatározóbb.
• Ha 1-es vagy 2-es típusú cukorbeteg vagy cukorbetegség előtti beteg, a méz szinte ugyanúgy növeli a vércukorszintet, mint a fehércukor. A gyógyszerek mennyiségéről inkább az orvosával egyezz meg, mint a szaglással.
• A száj, a nyelv vagy a torok duzzanata, a koponyahártya, vagy légzési nehézségek méz elfogyasztása után sürgősségi ellátás, azonnal.
• Ha 1-2 evőkanál megbízhatóan felpuffadást, görcsöt vagy hasmenést okoz, a fruktóz malabsorpciója lehetséges, és érdemes megvizsgálni egy gasztroenterológussal.
• Állandó szomjúság, gyakori vizeletelés vagy magyarázatlan fogyás ellenőrizzék a böjt glükóz és a HbA1c szintjét.

A rövid változat

• Egy evőkanál méz körülbelül 21 g, 64 kcal és 17 g szénhidrátot tartalmaz, majdnem teljes egészében cukrot.
• Tápértékben közel áll a fehér cukorhoz; a távolatos kanál kalóriatartalma körülbelül 16 kcal.
• A legjobb időtartama 306060 perc edzés előtt (12 evőkanál) vagy edzés utáni étkezés részeként.
• A méz csak 75-90 perces munka után van értelme, 30-60 gramm szénhidrát óránként.
• Naponta 1-3 evőkanálra korlátozza, és soha ne adja meg 12 hónaposnál fiatalabb gyermekeknek.