Bananák a kiképzőkhöz: Táplálkozási tények és mikor kell enni őket

A banán valószínűleg a leggyakoribb gyümölcs a testtisztító táskákban, és alig ki tudja, mi van valójában egyben. Nem varázslatos vagy különleges csak olcsó, hordozható, könnyen emészthető szénhidrátforrás. Itt vannak a számok és a részek, amik tényleg változtatnak valamin.

Mi van egy banánban?

Egy közepes mértékű héjazott banán körülbelül 118 grammot nyom. Ez azt jelenti:

• 105 kalória
• 27 g szénhidrát, ebből körülbelül 14 g cukor és 3 g rost
• 1,3 g fehérje és kevesebb mint 0,5 g zsír
• körülbelül 420 mg kálium a felnőtt napi szükségletének körülbelül 12%-a
• 0, 4 mg B6 vitamin (a napi igények körülbelül 25% - a) és 10 mg C vitamin
• kb. 32 mg magnézium

A méret sokkal jobban megváltoztatja a számításokat, mint gondolják. Egy 100 grammnyi banán körülbelül 90 kalóriát és 23 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy nagy 135 grammosban 120 kalóriát és 31 grammot. Ha a makrókat követjük, a banán szinte teljesen a szénhidrátok oszlopába kerül. A fehérje és a zsírok kerekítési hibák.

A képzés előtt

A cél az ülés előtt az, hogy a gyomrom ne legyen nehéz. A banán azért működik, mert gyorsabban hagyja el a gyomrot, mint a zsírosabb snack.

• 456060 perccel korábban: Egy egész banán (27 g szénhidrát) 45 és 75 perc közötti edzést foglal magában mondjuk 5 gyakorlatot, 344 szeetet 612 ismétlésből.
• 152020 perccel korábban: Fél banán. Egy teljes adag, ami közel áll az edzéshez, nehéz sok ember számára, különösen a hurkolások és a halomemelések alatt.
• Korán reggel, böjtölve: A két vagy három utolsó készletben elég egy banán (körülbelül 55 g szénhidrát) 45 perccel azelőtt, hogy elhalványuljon.

Ha 2-3 órával edzés előtt normális étkezést tartott, akkor nem igazán kell a banán. Nem probléma, de nem ad hozzá semmit, csak kalóriákat.

Hosszú ülések során

Ha 60 vagy 75 perc alatt van, nincs okod enni a tárgyalás közepén. A 90 percnyi folyamatos munka után futás, kerékpározás, hosszú körök a szokásos iránymutatás 306060 g szénhidrát óránként, ami egy-két banán óránként. A 23 perces pihenéssel végzett erőgyakorlat esetében ez ritkán érvényes, mert a tényleges munkaidő összege csak néhány percet tesz ki.

A képzés után

A 30 perces anabolikus ablak A legutóbbiek óta mitus lett; ha normálisan eszel egész nap, akkor a következő két órán belül egy étkezés rendben van. A sebesség csak akkor számít, ha naponta kétszer vagy 8 óránál kevesebb idő alatt edzel akkor az első néhány órában a cél a 1,2 g szénhidrát a testtömeg kilogrammonként. Egy 80 kg-os embernek ez 80-96 g szénhidrát, vagy 3-4 banán, amit senki sem eszik egyszerre. Egy banán és egy normális étel rizs, burgonyával vagy tészta mellett a reális változat.

Az izom helyreállítása érdekében a legfontosabb 25-40 g fehérje a szénhidrátok mellett. Egy banán 1,3 grammot tartalmaz, ami semmit sem fed. Keverje joghurttal, tojással, hússal vagy hüvelyesekkel.

A érett állapot megváltoztatja a működését.

A zöldes banán sok ellenálló keményítőt tartalmaz, és a glikémiás indexje körülbelül 30440-es. Ha sárgává válik és barna foltokra válik, a keményítő cukorra alakul át, az index 55660-ra emelkedik, és gyorsabban emésztődik.

• A képzés körül: A érett sárga banán gyorsabb üzemanyag, kevesebb duzzanat.
• Étkezések között ebédelni: kissé zöld lassabban emészti és hosszabb ideig tartja a teljességet.

Kálíum és görcsök: Az őszinte változat.

A banánoknak nem érdemelték meg a hírnevüket. A napi káliumigény körülbelül 3500 mg, és egy banán 420 mg-ot ad. A verejtékben elszenvedett mennyiség nagyrészt nátrium (8001,1500 mg verejtékenként); a kálium elvesztése csak 150250250 mg-os.

A görcsök általában az ideg-izomfáradtságból és a túl gyors ugrásból erednek, nem pedig a káliumhiányból.

Ha rendszeresen görcsök vannak, az igazán segít, ha elegendő sót adsz az ételedbe, 500-750 ml folyadékot egy órányi edzésre egy forró szobában, és a heti edzés mennyiségének 10% alatt tartása. Egy banán fél órával korábban nem fogja megállítani a görcsöt az utolsó készletben.

Hány naponta?

Egy egészséges ember számára 13 banán egy nap nem probléma. Három banán körülbelül 315 kalóriát és 80 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha 500 kalória hiány van, ez egy nagy darab a költségvetésből valamiért, ami nem tartja jóllakva sokáig. A banán csak 3 g rosttartalommal kevesebb táplálékot ad, mint egy hasonló súlyú alma vagy körte, így az étvágy javítására alkalmas eszközként átlagos.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha vesebeteg vagy és kálium-megtakarító gyógyszereket szed (bizonyos vérnyomáscsökkentő gyógyszerek és bizonyos vizelethajtó szerek), a kálium beviteleről orvossal beszéljen, mert a túlzott mennyiség valóban veszélyes.
• Ha cukorbeteg vagy csökkent glükóz- tolerációval küzd a gyümölcs mennyiségét és időzítését egyénileg kell meghatározni.
• Ha a banánok rendszeresen felpuffadást, bélgörcsöt vagy hasmenést okoznak , akkor ez FODMAP-érzékenység lehet, és érdemes ellenőrizni.
• A száj viszketése vagy a száj vagy a torok duzzanata az egyik lehetséges latex gyümölcs keresztreakciójának fogyasztása után; ha a légzés befolyásolódik, ez azonnali ellátás.
• Hétekig tartó görcsök az izomgyengeség vagy bizsergés mellett ez egy vizsgálati kérdés, nem táplálkozási kérdés.

A rövid változat

• Egy közepes méretű banán: 105 kalória, 27 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 420 mg kálium, lényegében nincs fehérje.
• Egy banán 45-60 perccel edzés előtt 45-75 perces erőszakot tesz ki; fél banán, ha 15 perccel később eszel.
• A banán kiképzése után csak 25-40 g fehérjét kaphat egy másik forrásból.
• A banánkálium nem gyógyítja a görcsöket. A só, a folyadék és a józan terhelés javítja.
• A vesebetegség, a cukorbetegség vagy a száj reakciója az étkezés után ok, amiért inkább orvoshoz fordulhat, mint hogy önellátást végezzen.