Sajt edzés közben: Táplálkozási számok és mikor kell enni

A sajt lehet a legjobb fehérjeforrás a hűtőben, és a kalória-tartalomnak a csendes oka, hogy sosem kerül össze, teljesen attól függ, hogy melyik sajt és mennyi kerül a tányérra. A 100 g alacsony zsírtartalmú friss sajt és 100 g félkemény sajt közötti különbség körülbelül 280 kalória, ami egy teljes snack. Íme a számok és néhány gyakorlati szabály az időzítéshez.

Amit a sajtból kapsz.

Sajt: zárt tej: Körülbelül 8-10 liter tej jut 1 kg kemény sajtba. A fehérje, a zsír és a só együtt koncentrálódik vele, ezért a kis különbségek a porcióméretben sokkal fontosabbak, mint a legtöbb ételben.

A 100 g-ra eső durva értékek

• Alacsony zsírtartalmú friss vagy házi sajt (2%-nál kevesebb zsírtartalommal): 11-13 g fehérje, 1-3 g zsír, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g só.
• Teljes zsírtartalmú friss sajt: 14-16 g fehérje, 18-22 g zsír, 230-260 kcal.
• Fekete sajt (fetaként): 14-17 g fehérje, 20-25 g zsír, 250-290 kcal, de 2,5-3,5 g só.
• Félkemény (gouda, edam, trappist): 25-27 g fehérje, 27-30 g zsír, 350-380 kcal, 650-800 mg kalcium, 1,5-2 g só.
• Kemény idősítésű (parmezan típusú): 33-36 g fehérje, 28-30 g zsír, 390-420 kcal, 1100-1200 mg kalcium.
• Főleg: 8-14 g fehérje sok nátriummal és hozzáadott foszfát sóval a gyengébb választás grammonként.

A gyakorlatban: 25 g fehérje körülbelül 200 g alacsony zsírtartalmú friss sajtból (körülbelül 160 kcal) vagy 95 g gouda-ból (körülbelül 350 kcal) származik. Ugyanaz a fehérje, kétszer annyi kalória.

Kasein: Miért emészti lassan a sajtot?

A tehéntej fehérjeinek mintegy 80%-a kazein, a sajtban pedig még nagyobb, mert a sajtosított sajt nagy részét kiürítik. A kazein gélként alakul ki a gyomorban, és 5-7 órán belül fokozatosan felszabadítja az aminosavakat, míg a tejsav-fehérje 1-2 órán belül felszabadul. A sajt tehát nem gyors fehérje, ami általában inkább előnye, mint hátránya: jól tartja a teljességet és eltávolítja az étkezés közötti hosszú időszakot.

Mikor kell enni?

A képzés előtt

Ha a sajt része az edzés előtti étkezésnek, hagyja el a 2,5 - 3 óra és tartsa 100-150 g-on. A zsír lassíti a gyomor ürülését, így 25-30 g zsír az utolsó 90 percben a kemény guggolások előtt általában nehéz gyomor jelent. Az utolsó másfél órában a zsírmentes változat sokkal jobban működik.

A képzés után

A menetrend nem 30 perc. A célpont az. 20-40 g fehérje egy-két órán belül- Nem. Ha a sajt az edzés utáni étkezésed, akkor vegyél körülbelül 200 g alacsony zsírtartalmú friss sajtot 60-80 g kenyérrel vagy egy darab gyümölcslel, és mind a fehérjét, mind a szénhidrátot fedezted.

Alvás előtt.

Itt a sajt igazán megérdemli a helyét. 150-200 g alacsony zsírtartalmú friss sajt, 30-60 perccel az alvás előttA betegek esetében a betegek esetében a betegek esetében a betegek esetében a betegek esetében a betegek esetében a betegek esetében a betegek esetében a betegek esetében a betegek esetében a betegek esetében a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a betegek között a a betegek között a a betegek között a Ha este edzel, és két órával később lefekszel, akkor ez a nap logikus utolsó étkezése.

- Ételként.

40 g kemény sajt körülbelül 13 g fehérjét és 160 kcal szilárd, ha olyanra van szükséged, ami 2-3 órát tart és nem romlik el egy zacskóban. A csapda az, hogy 40 g 30 másodpercen belül eltűnik, úgyhogy mérd meg, amíg a szemed nem kalibrálódik.

Só, zsír és kalcium

Az általános ajánlás a következőképpen módosul: 5 g só naponta- Nem. Egy 100 grammos adag sós sajtból 3 grammot kaphat, tehát egy adagból a napi adagjának 60 százalékát. Ha a vérnyomásod csökken vagy duzzanatod van, 15-20 percig vízbe merítve eltávolítsd a sajtot, vagy csak csökkentse a 50 g-os adagot.

A sajt zsírtartalom körülbelül 60-65%-a telített. Ez nem jelenti azt, hogy a sajtot nem szabad fogyasztani, de 100 gramm félkemény sajt naponta hússal és főzőolajjal gyorsan betölti a zsírok költségvetését. A kalcium egy jó dolog. 30 g kemény, öregített sajt körülbelül 350 mg-ot ad egy felnőtt napi szükségletéhez képest, amely körülbelül 1000 mg.

A tömörítés és a vágás

A hiány esetén a zsírmentes friss sajt a legjobb értékű élelmiszerek közé tartozik: 250 g 28-32 g fehérjét ad körülbelül 200 kcal-ra. A többletben a kemény sajt az ellenkezőjét teszi. 30 gramm tésztával rántva alig észleli, hogy 120 kcal-t ad. Mindkettő működik, csak tudnod kell, melyikre van szükséged. Ha a súlyod 2-3 héten át nem halad a kívánt irányba, mérd meg a sajtot három napon keresztül; gyakran 200-300 kcal rejtőzik ott.

A laktóz és az emésztés

A kemény sajtok 100 g-ra kevesebb mint 0,5 g laktóz tartalmúak, mivel a laktóz a sajtos szénvel együtt szűnik, és az érés során lebomlik. A friss sajtok 100 g-ra 2-4 g tartalmúak. A legtöbb laktóz intolerancia esetén egy étkezés alatt 12 g laktóz elviselhető, ami több, mint amit egy normál sajt adag ad.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha magas vérnyomásod van, vagy azt mondták, hogy korlátozd a nátriumot, egyezz meg egy konkrét napi mennyiségről, mielőtt növeszted a sós sajtot.
• Ha a tejtermékek rendszeresen felpuffadást, görcsöt vagy hasmenést okoznak, kérjen vizsgálatot, ahelyett, hogy csak találgatna.
• A bőrkiütés, a száj duzzanat vagy a légzési nehézség a tejtermékek után nem intolerancia, hanem lehetséges tejallergia ami sürgős.
• A vesebetegségben a foszfor és kálium szintjét ellenőrizzük, és a feldolgozott sajtok ott különösen problémásak.
• A terhesség alatt a lisztériás kockázat miatt kerülni kell a pasztőröztetetlen tej sajtokat és a puha penészből érett sajtokat.
• Ha az LDL- koleszterin szintje emelkedett, 3 hónap elteltével ismételt lipidvizsgálatot kell végezni, amely megmutatja, hogy a jelenlegi zsírsajt- bevitel megfelelő- e.

A rövid változat

• Zsírtalan friss sajt: 11-13 g fehérje és 70-90 kcal 100 g-nál; félig kemény: 25-27 g fehérje, de 350-380 kcal.
• A kazein 5-7 órán belül emésztődik, így a sajt egy éjszaka alatt és hosszú szünetek alatt jobban megfelel, mint egy óra edzés körül.
• 150-200 g alacsony zsírtartalmú friss sajt 30-60 perccel az alvás előtt az éjszakai helyreállításra szolgál.
• A gyakorlat előtt hagyja el 2,5-3 órával, és a végső 90 percben kerülje a 25+ g zsír fogyasztását.
• Vigyázz a sóra! 100 g sózott sajt 3 g sót tartalmazhat, ami a napi adagolás mintegy 60%-a.