Sötét csokoládé és edzés: Táplálkozási tények és mikor kell enni

A sötét csokoládét általában vagy szuperélelmiszernek, vagy valami olyannak tekintik, amit a futópadon kell keresned. Ez sem igaz. Ez egy kalóriatartalmú étel, elegendő mikroelemekkel, ami belefér egy normális étrendbe, ha ismered a számokat. Itt van, mit kapsz valójában belőle és mikor a nap, hogy a leginkább értelmes.

A kakaó százalékos arány valójában mit jelent?

100 gramm csokoládéhoz 70-85% kakaóhoz képest a számok nagyjából erre a pontra kerülnek:

• 59020620 kcal
• Zsírt: 425050 g, ebből 253030 g telített
• Szénhidrátok: 304646 g, ebből 172424 g cukor
• Szál: 101212 g
• Fehérje: 799 g
• Magnézium: 20030230 mg
• Vas: 101212 mg, de nem hém
• Koffein: 608080 mg, plusz 700800800 mg teobromin

A tejcsokoládé ugyanazon 100 g-nál körülbelül 535 kcal-t tartalmaz, de 505757 g cukrot és 2-3-szor kevesebb rostot és magnéziumot tartalmaz. A különbség nem a kalóriákban rejlik, hanem abban, hogy mi jön velük.

Egy 100 g-os rúd általában 20-24 négyzetre van osztva, így négyzetenként 455 g. Két négyzet 85% csokoládé körülbelül 10 g és 60 kcal. Ez a részmérete, ami körül a többi épül.

Mi az, ami tényleg hasznos, ha edzel?

Magnézium. Egy 20 g-os adag körülbelül 45 mg-ot ad. A napi szükséglet 310-420 mg, így 11-14 százalékot fedeztél. Adjunk hozzá 200 gramm spenótot és 30 gramm mandulát és összeadjuk, de csak a csokoládé nem oldja meg a hiányt.

Vas. Ugyanez a 20 g körülbelül 2 mg-ot tartalmaz, de a kakaó polifenolok csökkentik a nem hémvas felszívódását. Ha alacsony a ferritin szintje, a csokoládé nem növeli.

- Flavanolok. A szisztolikus vérnyomás 2 mm3 mmHg- os csökkenését mutató vizsgálatok során napi 400900900 mg kakaó- flavanolat használtak. Egy 20 g-os adag 50 és 150 mg között mozog, és az alkalis kakaó feldolgozás közben akár 60%-át is elveszíti. Bónusz, nem kezelés.

Koffein és teobromin. 25 g 85% csokoládé körülbelül 20 mg koffeint és 200 mg teobromint tartalmaz. A koffein egy espresso negyede, de a teobromin felezési ideje 7-8 óra, és az érzékeny embereknél hosszabb ideig tart éberen, mint várták.

A képzés előtt

Szegény üzemanyag. Egy 20 grammos adag 910 gramm zsírt és 2 gramm rostot tartalmaz, és mindkettő lassú gyomorkiürítést eredményez. Ha az ülésed öt szezet ötből van, plusz még 45 perc munka, akkor gyorsan kell tisztulnia a szénhidrátokból. 406060 g banánból, rizsből vagy mézzel sütött kenyérből, 609090 perc múlva. Tíz gramm csokoládé 90 perccel az előtti napon nem zavar, ha jól tolerálod, de ez egy élvezet, nem egy előkészület.

A képzés után

Egy kemény 609090 perces ülés után a cél 204040 g fehérje (körülbelül 0,3 g testtömeg kilogrammonként) és 0,5901 g szénhidrát kilogrammonként. Egy 80 kg-os ember számára ez 24 g fehérje és 408080 g szénhidrát. Egy 20 grammos adag sötét csokoládé 1,5 gramm fehérjét és 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami gyakorlatilag semmi. Ez a desszert az étkezés után, ami megcsinálta a munkát, nem helyettesíti.

A legjobb időzítés az unalmas.

A legjobb időzítés akkor van, ha a nap többi része már el van rendezve: ebéd után vagy vacsora után, amikor tudod, hány kalóriát és hány fehérjét ettél és mi maradt. Akkor a csokoládé 100-150 kcal, amit tervezett, nem pedig 400 kcal, amit felfedezett. Két határidő:

• Ha érzékeny a koffeinre, a legutolsó forrást 8 órával lefekvés előtt vegye fel. Harminc gramm 85% csokoládé körülbelül 25 mg koffeint tartalmaz, ami általában ártalmatlan, de nem három kávén túl.
• A kakaó megnyugtatja az alsó nyelőcső szfinkterét, szóval ha visszacsapódásod van, az alvás előtt 2-3 órával hagyj ki a csokoládét.

A normál mennyiségre számít.

Egy 300500500 kcal napi hiány esetén 152020 g sötétcsokoládé (90120120 kcal) könnyen befér, és általában könnyebb a terv betartása. A többletben a probléma megfordul: 50 g 300 kcal, ami nagyjából 30 perc futás 910 km/h sebességgel egy 80 kg-os személy számára.

A szabály, ami működik: törd le a porciót, tedd vissza a bárt a szekrénybe, aztán egyél. Az egyenes étkezés a bárból a képernyő előtt a legtöbbször 507070 gramm.

Ahol az emberek általában tévednek.

1. A szemmel nézni, ahelyett, hogy megmérnéd. Az első hónapban mérje meg a porciót konyhai mérlegben, és meglátja, hogy milyenek a két négyzet.
2. Ha 99%-ot feltételezünk, automatikusan jobb. A kakaó több, kevesebb cukrot jelent, de több zsírt és gyakran több kalóriát is 100 g-on.
3. A fehérje vagy alkalmasnak címkézett csokoládétermékek, amelyek 100 g-on 350450450 kcal-t tartalmaznak, és a cukortartalom közel áll a szokásos csokoládéhez.
4. Évek óta ugyanaz a bár. A kakaó tartalmazhat kadmiumot, és az európai határérték a 50%-os vagy nagyobb kakaótartalmú csokoládé esetében 0,80 mg/kg. Naponta 103030 g-nál ez nem probléma, de 100 g-nál a napi forrásokat érdemes váltani.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Szájégzés vagy reflux több mint kétszer egy héten egy hónapnál hosszabb ideig.
• A szívdobogás, a kéz remegése vagy álmatlanság kis mennyiségű koffein után.
• Fejfájás vagy migrén, amely bizonyos ételekkel ismétlődik.
• Vérképek: vese- kő, mivel a sötét csokoládéban magas az oxalátok mennyisége (körülbelül 100 mg 100 g-nál).
• Fáradtság, légszomj és erőcsökkenés a tornateremben, egyértelmű oka nélkül: Vérvizsgálatot és ferritint kérjen, ahelyett, hogy étellel találgatna.
• Diabetes vagy glükóz- toleráció zavar: a gyógyszer adagjáról és időzítéséről egyeztetni orvosával vagy étrend- szakemberével.

A rövid változat

• A 70885%-os sötét csokoládé 590620 kcal 100 g-on; egy reális adag 1020 g, vagy 60120120 kcal.
• A magnézium (45 mg 20 g-ban) és a flavanolek egy bónusz, nem ok arra, hogy megegyezzünk, és nem helyettesítik a rendes étrendet.
• A zsír és rostok miatt gyenge előedzési üzemanyag, és a képzés után nem helyettesíti a 20-40 g fehérjét és a 40-80 g szénhidrátot.
• A legjobb idő az étkezés után, amikor már ismert a napi kalória; a reflux esetén 2-3 órával lefekvés előtt kerülje.
• Mérd meg az első hónapra szánt adagokat, és tedd el a csokoládécsíket, ami megoldja a legtöbb problémát.