Pasta és képzés: Táplálkozási tények, adagolások és mikor kell enni

A tészta a legolcsóbb és legkényelmesebb szénhidrátforrás, amely bárki számára elérhető, aki rendszeresen edz, mégis úgy kezelik, mintha "hízzaságra" vezetne. A probléma soha nem a tészta önmagában hanem a mennyiség, ami rá van, és mikor eszik meg. Itt vannak a számok és a szabályok, amelyeket holnaptól alkalmazhat.

Amit a tésztaból kapsz.

standard kemény búza tészta, 100 g száraz (ami a vízbe megy, nem ami kifelé jön a kanálból):

• körülbelül 355 kcal
• 727575 g szénhidrátok
• 121313 g fehérje
• 1,522 g zsír
• körülbelül 3 g rost

Teljesszemű tészta 100 gramm szárazon: körülbelül 340 kcal, 65 g szénhidrát, 131414 g fehérje és 788 g rost- Nem. A kalória-különbség elhanyagolható; a különbség a rostok és a mikroelemek között van.

A részlet, ami a legnagyobb jelentőséget élvezi a részletbeosztásnál: 100 g száraz tészta 220250250 g főtt. Tehát egy 250 grammos tányér főtt tészta 100 gramm száraz és körülbelül 355 kcal mielőtt egy kanala szósz megérinti.

Az al dente nem csak ízlelési preferencia.

Az al dente főzött tészta glycemic index körülbelül 455050; túlfőzött tészta 55665-re esik. A gyakorlatban: főzzétek meg! 1 2 perc kevesebb. mint a csomag mondja. A hatás nem drámai, de nem kerül semmibe.

Mennyi szénhidrátra van szükséged valójában?

Naponta a testtömeg kilogrammonkénti szénhidrát-bevitel, a képzési terhelés alapján:

• 355 g/kg hetente 3-4 ülés, 45-60 perces emelés
• 577 g/kg hetente 5-6 ülés vagy 609090 perces ülés
• 71010 g/kg naponta két alkalommal, vagy 90 perces kitartási munka

Példaként: Egy 80 kg-os személynek, aki hetente ötször edz, napi kb. 40060560 g szénhidrátra van szüksége. Egy 120 g-os száraz tészta adag körülbelül 88 g szénhidrátot ad, ami nagyjából az egy étkezés napi céltartalmának ötöde. Pontosan ezért a tészta praktikus: 500 gramm szénhidrátot enni naponta csak gyümölcsökből és zöldségekből nagyon nehéz.

Mikor kell enni?

A képzés előtt

34 órával korábban: 11.51,5 g szénhidrát kilogrammonként. Egy 80 kg-os emelőnek 80120120 g szénhidrátot kell tartalmaznia, ami azt jelenti, hogy 110160160 g száraz tészta plusz egy fehérjeforrás. Ezt a vacsorát fogja a legjobban elviselni.

12 órával ezelőtt: 608080 g szárazra, tartsa a szószat könnyűnek, és tartsa az ételt 15 g-nál kevesebb zsír és 8 g-nál kevesebb rost- Nem. Szóval... Nem tejszín, nem teljes gabona, nem bab.

Kevesebb mint 60 perccel azelőtt: - Ne csináld! Egy ilyen szezonhoz közel, folyadékot és gyors cukrot akarsz, nem egy tányér tésztát.

A képzés után

Ha a következő ülésedre több mint 24 óra van hátra, akkor egyáltalán nem sietsz a napi teljesítés fontos, nem egy 30 perces "ablak". Ha naponta kétszer edz, vagy a szakadék 8 óránál kisebb, vegye be a 1 g/kg szénhidrát az első két órán belül plusz 0,3 g/kg fehérje (80 kg esetében: 80 g szénhidrát és 25 g fehérje).

Este.

Az éjjel nem tömhető, mint a délben. Ha a napi kalóriabevitelünk irányítható, az étkezés időpontja a szokás és a menetrend kérdése. Azoknak, akik nehezen tudnak elaludni, gyakran segít, ha 2-3 órával lefekvés előtt szénhidrátot tartalmazó étkezést esznek.

A tészta teljes ételé válik.

A tészta önmagában korlátozottan tartalmaz lizinet és túl alacsony fehérje-tartalmú, hogy étkezésként álljon. Célpont 304040 g fehérje étkezésenként- Nem. A megoldás:

• 150 g csirke mell 33 kb. 33 g fehérje
• 100 g kiürített tonhal körülbelül 25 g
• 250 g főtt bab vagy csikló körülbelül 15 g plusz 12 g rost
• 60 g kemény sajt körülbelül 15 g
• 3 egész tojás körülbelül 19 g

A szószt 150200200 g zöldséggel töltsük be. Ez 100 gramm száraz tészta 600-700 kcal-os étkezésre változik 35 gramm fehérjével, ahelyett, hogy 355 kcal-t kapna 12 grammmal.

Fagyasztott tészta

Ha főzzük, hűtjük a hűtőben 12-24 órán át, majd újra melegítsük, a keményítő egy része ellenálló keményítővé válik. A cukorszint kb. 10-30 százalékkal csökken, és bónuszként táplálja a bélbaktériumokat. Pihennőn ez hasznos trükk.

Porcióellenőrzés minden étkezés mérése nélkül

A száraz Két hétig a tészta, és a szemed megtanulja. Gyakorlati tartományok:

1. 708080 g száraz pihenőnap vagy kalóriahiány
2. 100120120 g száraz szokásos képzési nap
3. 150180180 g száraz nagy mennyiségű napi vagy hosszú kitartási munka

A szósz a szokásos bűnös: 100 g tejszín hozzáadva mintegy 200 kcal, és minden evőkanál olaj mintegy 90 kcal. Két evőkanál olaj és egy kis krém csendesen 850 kcal-os étkezéssé változtatja a 500 kcal-os ételt, szinte nem növeli a teljességet.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb ember számára a tészta csak étel, de néhány helyzetben nem érdemes önmagával kísérletezni:

• Duzzanat, hasmenés, fogyás vagy állandó fáradtság gabonapiacon alapuló étkezés után vizsgálják meg a cöliakiás betegséget előtte kihagyod a glutént. Ha már eltávolította, a teszt hamis negatív eredményt ad; a vérvizsgálat előtt legalább 6 hétig kell glutént fogyasztania.
• Anémia vagy alacsony ferritinszint, nyilvánvaló oka nélkül.
• A cukorbetegség, a prediabetes vagy a 6, 1 mmol/ l szénhidrát- eloszlásnál magasabb éhségglicóz esetén orvosával kell egyeztetni.
• 4 héttel tovább tartó emésztési tünetek.

A rövid változat

• 100 g száraz tészta = körülbelül 355 kcal, 73 g szénhidrát, 12 g fehérje és 220250250 g főtt tészta a tányéron.
• A napi igények a képzés mennyiségétől függően 31010 g szénhidrát kilogrammonként; egy tészta adag körülbelül az ötödiket fedezi.
• A nagy tészta ételt 344 órával az edzés előtt (11.51,5 g/kg) tegyük fel; a műszakhoz közelebb vágjuk le a porciót, a zsírt és a rostot.
• Mindig adjon hozzá 304040 g fehérjét és 150200200 g zöldséget, és figyelje jobban a szószot, mint a tészta.
• Ha a gyomorrendszer tünetei állandóak, vagy a cöliákia gyanúja merül fel, vizsgálódjon meg, mielőtt a glutént kivonja az étrendjéből.