Vas: Mit tesz valójában, mennyibe kell bevenni, és mikor van értelme

Mit tesz valójában a vas a szervezetben, milyen ferritin számok számítanak, hány milligrammot kell bevenni, és mikor kell kiegészíteni, az csak pazarolt pénz.

A vas az egyik kevés kiegészítő, ami valóban megváltoztathatja, hogy érzed magad edzés közben de csak akkor, ha tényleg hiányzik. Ha nem, a tabletták nem tesznek semmit, és nagyobb dózisban károsíthatnak. Ez egy olyan téma, ahol először vérvizsgálatot kell végezni, aztán vásárolni.

Mit tesz valójában a vas?

A test vasának körülbelül 70%-a a hemoglobinban található, a fehérjében, amely oxigént szállít a tüdőből az izmokba. Egy része a myoglobinben van a izomban, és egy része az ATP-t termelő mitochondriális enzimekben. A gyakorlatban ez három dolog: Mennyi oxigént tud eljuttatni, mennyi izom maradhat meg, és milyen gyorsan alakítja át az üzemanyagot energiává.

Amikor a boltok lecsökkentenek, az állóképesség az első. Az emberek nehéz lábaknak nevezik: A pulzus 10-15 dobásnál magasabb, ugyanolyan ütemben, a pihenés 90-150 másodpercig tart, és egy 5 km futás, amit korábban gondolkodás nélkül csináltál, hirtelen fáj. Az egy rep max általában hosszabb ideig tart, de egy 12 sorozat harcra válik. Az anémia a hemoglobin tényleges csökkenése az utolsó szakasz, nem az első.

A számok, amik számítanak a laborban.

Kérj három dolgot: ferritin- Igen. hemoglobin, és transzferrin telítettsége- Nem. Egy standard teljes vérkép önmagában nem elég, mert a ferritin hónapokig csökken, mielőtt a hemoglobin megemelkedik.

15 ng/mL alatti ferritin tárolók üresek, lényegében megerősítettek.
Ferritin 15-30 ng/ ml hiány vérszegénység nélkül; általában kemény edzéssel foglalkozó betegeknél alkalmazzák.
Ferritin 30-50 ng/ml szürke zóna; a hívás a tünetektől és az edzés mennyiségétől függ.
A ferritin 100 ng/ml felett extra vas nem hoz semmit.
A transzferrin telítettsége 16% alatti, ami alátámasztja a diagnózist.

Egy csapda: A ferritin- szint mindenféle gyulladás esetén emelkedik, és 2-3 napig egy nagyon kemény edzés, hosszú futás vagy félmaraton után. Vérvétel reggel, böjtölve, és legalább 3 nappal az utolsó kemény ülés után különben hamisan megnyugtató számot kap. Ezért szokták a CRP-t is rendelni.

Ki van valójában veszélyben?

A menstruáló nők átlagos vasvesztesége körülbelül 0,5-1 mg naponta, a súlyos ciklusoknál jelentősen nagyobb.
A hosszú távú futók lábütés elpusztítja a vörösvérsejteket, valamint izzadást és kisbélvérzést okoz.
A vegetáriánusok és a vegánok 2-3-szor gyengébb a növényi vas felszívódása.
A nemrégiben véradók egy véradás körülbelül 200-250 mg vasat távolít el.
Bárki, akinek hosszú kalóriahiánya van, egyszerűen azért, mert az összes táplálékbevitel alacsony.

Az átlagos ember, aki hetente négyszer edz, és rendszeresen húst eszik, valószínűleg nem veszélyeztetett, és egy kiegészítés pazarolt pénz.

Étel a tabletták előtt

A javasolt napi bevitel kb. 8 mg férfiaknál és 18 mg a szaporító korban lévő nők számáraA kitartási sportolóknak reálisan 30-70%-kal többre van szükségük. Íme, mit kapsz 100 gramm ételtől:

Marhahús: 2,5 mg, és ez hémvas, 15-35%-kal felszívódik.
Máj: 6-7 mg, a legsűrűbb forrás.
Főtt lencsék: 3, 3 mg- os adagolás, de az felszívódás csak 2-10%.
Kukurummag (30 g): körülbelül 2,5 mg.
Spinát: A papíron körülbelül 3,6 mg, a valóságban sokkal kevesebb az oxalátok miatt.

Egy trükk, ami mindenféle tablettán kívül is működik: egy növényi vasforrás mellett 100-250 mg C-vitaminot is fogyasztani fél nyers paprika, kiwi vagy bogyó fölött nyomott citrom. Ez megduplázhatja az elfogyasztást.

Adózási: Mennyi és hogyan?

Ha a laboratóriumi vizsgálatok kimutatták a hiányosságot, a kezelés típusa: 40-100 mg elemi vas- Nem. Figyelj a számokra! 325 mg vasszulfát körülbelül 65 mg elemi vasat tartalmaz, és a doboz általában nagyobb számot hirdet.

Vedd el! minden más nap.Nem naponta. A Hepcidin, a felszívódást gátló hormon, a dózis után körülbelül 24 órán át magas szintet tart, így egy szabad nap több vasat ad kevesebb mellékhatással.
Egy adag reggel, üres gyomorra, egy pohár vízzel és C-vitaminral.
Egy órával a kávé, a tea vagy a tej elfogyása előtt vagy után a polifenolok és a kalcium 40-60%-kal csökkentik a felszívódást.
Ne vegye be 3-6 órával egy kemény ülés után; a hepcidin ott éri el a csúcsot.
A ferritint 8-12 hét után ellenőrizzük újra; a teljes feltöltés 3-6 hónapig tart.

Ha a hányinger vagy a székrekedés probléma - ez a körülbelül egyharmad ember esetében előfordul - akkor egy kis étkezés mellett kell bevenni. A felszívódás kissé csökken, de a tablettát, amit ténylegesen lenyel, jobban bírja, mint a fiókban lévő tablettát. A fekete széklet a vason való kezelés alatt normális, és nem ok a pánikra.

Amikor nincs értelme.

Ha a ferritin 50 ng/ml felett van, a többletvas nem javítja a VO2max-ot vagy a kitartást, és ez a megállapítás elég következetes a tanulmányok között. Az orvosi felügyelet nélkül alkalmazott felső határ napi 45 mg. A hemochromatosisban, amely 200-300 emberből körülbelül 1-et érint, a vas megelőzően közvetlenül terheli a májat, a szívet és a hasnyálmirigyet.

A vas nem stimuláns. Visszaállítja azt, ami hiányzik, nem ad hozzá mást.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne fogadj el vasat vakon. Orvost kell keresnie, ha:

A fáradtság 3-4 hétig tart, egyértelmű ok nélkül.
Ha férfi vagy posztmenopauzális nő vagy, és megerősítettanémia van a vérzés forrását mindig vizsgálják, leggyakrabban az emésztőrendszerben.
Ha vér van a székletében, vagy fekete, és nem veszi be a vasat.
ha a menstruációja 7 napnál hosszabb ideig tart, vagy ha a védőoltást többször, mint 2 óránként váltja.
Szívdobogás, légszomjasság a lépcsőn, vagy nyugtalan lábak éjszaka.
3 hónapja kap vasat, és a ferritin nem emelkedik, ami azt jelenti, hogy valahol elveszett vagy nem felszívódott (celiacia, gasztritis, gyulladás).

A rövid változat

A vas csak akkor segít, ha hiányzik a ferritin, a hemoglobin és a transferrin telítettsége.
30 ng/ml alatti ferritin tünetekkel orvoshoz kell menni; 100 ng/ml fölött nincs mit nyerni.
A kezelési adag 40-100 mg elemi vas minden második napon reggel C- vitaminral együtt.
A kávé, a tea, a tej és az előző 6 órás kemény ülés mind elpusztítja a felszívódást.
8-12 hét után ellenőrizze újra; a boltok 3-6 hónap alatt töltik fel, ezért ne várjon változást egy héten belül.