D-vitamin: Mit tesz valójában, mennyibe kell bevenni és érdemes-e

A D-vitamin egyike azon kevés kiegészítőnek, amelyik valóban értelmes a legtöbb északi éghajlatú ember számára de nem azok miatt az okok miatt, amiket általában hallani szoktál a tornateremben. Nem tesztoszteron-erősítő, és nem tesz 10 kilót hozzá a guglaláshoz. Íme, mit tesz valójában, hogyan lehet tudni, hogy rövid vagy-e, és mennyi kell bevenni.

Mit tesz valójában a D-vitamin?

Gyakorlatilag nem vitamin, hanem prohormon. A bőröd az UVB fény alatt a koleszterinből készíti, a májad 25 ((OH) D form-ra alakítja át, ami a vérben mérhető, és a veséi aktív kalcitriolrá alakítják. A test szinte minden szövetében van receptorja, beleértve az izomszálakat is.

Három hatás van jól dokumentálva:

• Kalcium felszívódás. A megfelelő mennyiségű D-vitaminmal a fogyasztott kalcium kb. 30-40 százalékát szívod fel. Ha hiányzik, ez 10-15 százalékra csökken. Ha napi 1000 mg kalciumot fogyasztasz, ez kb. 200 mg különbséget jelent naponta, évekig.
• Csontok egészségére. A krónikus hiány felnőtteknél osteomalaciát okoz: a lágyabb csontok, a csípő, a csípő és a bordák zsibbadása, és nagyobb a stressz törés kockázata, ha fut vagy ugrik.
• Az izomfunkció. A súlyos hiány okozza a proksimális myopathiát a csípő és a combok gyengeségét. Konkrétan: A kéz nélkül nehezen állhatsz fel a székről, a szurkolózás első néhány ismétlése nehezebbnek tűnik, mint kellene, és bizonytalannak, amikor leülsz a lépcsőn.

Mit nem tesz?

Megéri őszinte lenni. A VITAL vizsgálatban 5, 3 évig napi 2000 NE- t szedő 25 871 beteget követtek, és a placebóhoz képest nem mutatták meg a rák- diagnosztika vagy a súlyos szív- és érrendszeri események csökkenését. Az erő meta-analízisek ugyanazt a történetet mesélik: ha a D-vitamin szintje már normális, a D-vitamin hozzáadása nem növeli a súlyt a sávban.- Nem. A hatás előnye szinte kizárólag azoknál mutatkozik meg, akik hiányosan kezdtek.

Hasonlóképpen: Nem égeti a zsírt, nem gyógyítja a vállfájást, és nem helyettesíti a 7-8 órás alvást. És több nem jobb megadoszálással végzett vizsgálatok, például 500 000 NE évente egyszer, rögzítettek több esés és törés, nem kevesebb.

Hogyan lehet tudni, hogy alacsony-e a vérfogyasztás?

Nem úgy, ahogy te érzel. A vizsgálatot 25-hidroxivitamin D-nek hívják, ez egy standard vénás vérvétel, és nem kell böjtölni. A nyomkövetkező:

• 12 ng/mL (30 nmol/l) alatti súlyos hiány
• 12-20 ng/mL (30-50 nmol/l) hiány
• 20-30 ng/mL (50-75 nmol/l) határérték
• 30-50 ng/mL (75-125 nmol/l) céltartomány
• 60 ng/mL-nél nagyobb nincs további előny

Ha a vizsgálat nem praktikus Ön számára, a napi 1000-2000 NE biztonságos szinte bárkinek, és nagyon valószínűtlen, hogy problémát okoz.

Napfény és étel: amit valósághűen kapsz.

Észak 44 foknál az UVB túl gyenge októbertől márciusig, hogy a bőrünk valami értelmeset termeljen, függetlenül attól, hogy milyen fényes a nap. Április és szeptember között hetente kétszer vagy háromszor elég, ha 11 és 15 óra között 15-25 percet teszünk felfedve a karokat és a lábakat. A sötétebb bőrnek 2-3-szer hosszabb ideig kell. Az üveg teljesen blokkolja az UVB-t, szóval az ablak mellett ülés nem segít.

Az étel gyenge tőkeáttételi eszköz.

• Vad lazac, 100 g 600 600-1000 NE
• tenyésztett lazac, 100 g 100-250 NE
• konzerv szardínia, 100 g kb. 200 NE
• tojássárga 20-40 NE mindegyik

Ha 2000 NE-t kapnál tojásból, kb. 60 tojássárgára lenne szükséged naponta. Ezért a téli kiegészítés inkább józan ész, mint a nyűgesség.

Adózási: tényleges számok

• Fenntartás (vizsgálat normális vagy ismeretlen): 1000-2000 NE, azaz 25-50 mcg naponta októbertől áprilisig.
• Hiányok orvoslása (alacsonyabb mint 20 ng/mL): 4000 NE naponta 8-12 hétig, majd ismételt tesztelés. Bármi, ami magasabb vagy hosszabb, orvosi felügyelet alatt áll.
• A testtömeg számít. A D-vitamin zsírszövetben tárolódik, így egy 110 kg-os embernek kb. 1,5-2-szeresére van szüksége a 70 kg-osnál, hogy elérje ugyanazt a vérszintet.
• A hosszú távú felső határ napi 4000 NE- t.

D3 (kolecalciferol) helyett D2 a vérszintje észrevehetően hatékonyabban emelkedik. A napi adagolás jobban jár, mint a nagy heti vagy havi bolus.

Hogyan és mikor kell bevenni

A D-vitamin zsírban oldódik, ezért egy étkezéshez kell bevenni legalább 10-15 gramm zsír tojást, joghurtot, egy marhacsontot és egy kanál olívaolajat. A szívás akár 30 százalékkal jobb, mint üres gyomorról. A magnézium a D-vitamin anyagcseréjében is szerepet játszik, ezért napi 300-400 mg-ot kell fogyasztania. És légy türelmes. A vérszint csak 8-12 hét után áll le, így a 3. héten ismételt vizsgálat nem mutat semmit.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A napi 4000 NE- t meghaladó mennyiség 3 hónapnál hosszabb ideig történő alkalmazása előtt.
• Ha vese- vagy májbetegséggel, szarkoidózissal, tuberkulózissal vagy hyperparathyroidismussal van a betegsége, akkor a D-vitamin veszélyesen gyorsan növelheti a kalcium szintjét.
• Ha tiazid diuretikumokat, digoxint vagy epilepsziás gyógyszereket szed.
• Magas kalciumszintje: hányinger, nagy szomjúság, gyakori vizeletelés, székrekedés, zavar.
• Sötét csontfájdalom, csípő- és combgyengeség vagy ismételt stressz törések.
• Terhesség és szoptatás Az adagolást egyénileg kell meghatározni.

A D-vitamin olcsó biztosíték a hiány ellen, nem tréningeszköz. Ha már normális a szintje, akkor a fejlődés a kalóriákra, alvásra és a súly növelésére alapszik.

A rövid változat

• A D-vitamin elsősorban a kalcium felszívódását, a csontok egészségét és a normális izomfunkciót befolyásolja. Nem stimuláns vagy erősítő.
• Az erőnövekedés csak azoknál jelentkezik, akiknek hiányzik; ha a teszt normális, a kiegészítés nem változtat semmit.
• A vizsgálat 25 (OH) D. A cél 30-50 ng/ml; a 60 ng/ml felett nincs további előny.
• Gyakorlati dózis: 1000-2000 NE D3 naponta télen, vagy 4000 NE 8-12 hétig, ha hiányzik, 10-15 g zsírt tartalmazó étkezéssel együtt.
• Októbertől márciusig a napfény nem hat ezen a szélességen, és az éves megadózissal nem lehet rövidebb utat választani.