Taurin: mit tesz valójában, mennyibe kell bevenni, és érdemes-e

A taurin egyike azon kevés olcsó étrend-kiegészítőnek, amit igazán jól tanulmányoztak, és mégis a legtöbb ember rossz okból szedi - mert az egy energialátványt tartalmazó dobozon van. A hatások valóságosak, de kisebbek és szűkebbek, mint a körülöttük lévő beszéd. Íme, mit mondanak a bizonyítékok, hány gramm van értelme, és megéri-e a pénzét.

Mi az a taurin és honnan származik

A taurin nem egy standard aminosav, és nem épül be a fehérjékbe. A szervezet cisteint és metioninot készít napi 50-125 mg-ban, a legnagyobb koncentrációja a csontváz izmokban, a szívben, a retinában és az agyban található. Az izmokban részt vesz a kalciumkezelésben, a sejtmennyiség szabályozásában és az antioxidáns védekezésben , ahonnan a képzési hipotézis származik.

A vegyes étrend napi 40-400 mg-ot tartalmaz. A kagyló és kagyló a leggazdagabb forrás (100 g-ra 300-600 mg), majd a sötét csirke (100 g-ra körülbelül 150 mg), a hal és a marhahús (30-80 mg-ra 100 g-ra). A növényi ételekben lényegében semmi sincs, ezért a vegánok és vegetáriánusok esetében a vérkép mérhetőleg alacsonyabb. Ez nem okoz betegséget egy egészséges felnőttben, de ők az egyetlen csoport, amelynek a kiindulási pontja objektíve más.

Mit mutatnak valójában a tanulmányok?

Kitartás

Ez a legerősebb bizonyíték, és még mindig szerény. Az edzés előtt 60-120 perccel beadott 1 - 3 g-os egyszeri adagok meta- elemzései nagyjából 1-2 százalékos javulást mutattak a kimerültségig eltelt idő, a verseny ideje vagy a teljes elvégzett munka tekintetében. Egy 40 perces versenyen ez 20-40 másodperc. Egy versenyzőnek ez jelent valamit, egy olyan embernek, aki hetente háromszor fut, ez a küszöb alatt van, amit valaha is érezni fog.

Erő és izomtömeg

- Semmi. - Nem. Az 1RM, a függőleges ugrás és a 30 m- es sprint vizsgálatok nem mutattak következetes hatást. Ha a célod egy nehezebb guggolás vagy több kilogramm a sávon, a taurin nem a megfelelő eszköz.

Fájás és felépülés

Több kisebb vizsgálatban, amelyek során napi háromszor 2 g-ot (6 g összesen) használtak 7-21 napig, alacsonyabb kreatinkináz és kissé alacsonyabb fájdalomértékeket találtak az excentrikus edzés után. A hatás valós, de kicsi, és leginkább a nem kiképzett embereknél vagy egy szokatlanul kemény ülés után jelentkezik.

Krampzok

Ez az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek megveszik, és a leggyengébb támogatást kapja. Nincs jó tanulmány, amely azt mutatná, hogy a taurin csökkenti a lábgörcsöket a sportolóknál. A görcsök sokkal inkább kapcsolódnak az izomfáradtsághoz és a pacemizáshoz, mint bármely más tápanyaghoz.

Vérnyomás és anyagcsere

Magas vérnyomással küzdő betegeknél a napi 1,5 - 6 g adagolás 2 - 12 hétig átlagosan 3-4 mmHg- kal csökkentheti a szisztolikus nyomást, a diasztolikus pedig 1-2 mmHg- kal. A normális vérnyomással rendelkezőknél lényegében nincs változás. A glükózra és a lipidekre gyakorolt hatás nem következetes.

Még valami. 2023-ban a címsorok azt állították, hogy a taurin meghosszabbítja az élettartamot. Ez egy egérkísérlet volt, olyan dózisokban, amelyek nem fordulnak közvetlenül az emberekre. Érdemes nézni, nem ok arra, hogy valaki kiegészítse.

Adat és időzítés

• Kitartás: 1 - 2 g, 60 - 120 perccel edzés vagy verseny előtt. Először a tréningeken teszteld, soha a verseny napján.
• Naponta történő használatra: 1 - 3 g naponta étellel együtt, egy vagy két adagban.
• Nehéz edzőblokk esetében: napi 6 g- os adagolás három adagra osztva, de csak rövid távú, 2 - 3 hetes adagolásban.

A por és a kapszulák ugyanaz a molekulák; a por általában grammonként többször olcsóbb. A kávé és a taurin nem ellentétes, így együtt is lehet szedni.

Az energiaitalok nem rövidítések.

Egy 250 ml-es doboz körülbelül 1000 mg taurint, 80 mg koffeint és 25-27 g cukrot tartalmaz. Amit érzed, az a koffein. Ha taurint szeretnénk, külön vegyük be; ha koffeint szeretnénk, 3 mg/kg testtömeg (80 kg-os személy esetében 240 mg) a dózis, ami igaz bizonyítékokkal szolgál, és a kávé olcsóbb.

Biztonság

Az európai értékelésben napi legfeljebb 3 g-ot úgy tekintik, hogy egészséges felnőtteknél nem észleltek problémákat. A vizsgálatok során napi 6 g-ot használtak több hétig, súlyos mellékhatások nélkül. A leggyakoribb panasz a laza széklet vagy hányinger, ha egyszerre több mint 2 g-ot esznek üres gyomorral.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Vérbetegség clearance és metabolizmusváltozás, így az adagot nem a saját döntésed.
• Vérnyomáscsökkentő a hatások összeadódnak és a nyomás sokkal jobban csökken, mint szeretnénk.
• Arytmiát vagy szívgyógyítást.
• Terhesség és szoptatás nem áll rendelkezésre elegendő adat az élelmiszerek által biztosítottnál nagyobb dózisokról.
• Éjszakai görcsök, egyoldalú görcsök, gyengeség, bizsergés vagy sötét vizelet ez egy ellenőrző kérdés, nem egy kiegészítő kérdés.

Hogyan tesztelheted magad?

1. Válasszon egy mérhető jelzőt: 5 km-es idő, átlagos watt 20 perces vizsgálat során, vagy ismétlések az utolsó sorozatban rögzített súly mellett.
2. Mérje meg kétszer, mielőtt elkezd, hogy tudja, mennyire változik.
3. 8 hétig naponta 2 g- ot szedjen, anélkül, hogy változtatna edzésen, alvásban vagy étrendben.
4. Mérd meg újra. Ha a különbség nem nagyobb, mint a természetes változatosságod, állj meg és költözz valami hasznosra.

Egy olyan kiegészítő, ami 8 hét után nem változtatja meg a számokat, nem rossz kiegészítő csak nem oldja meg a problémát.

A rövid változat

• A taurin kb. 1-2 százalékkal növeli a kitartást 1-2 g-nál, 1-2 órával a mozgás előtt, és semmivel sem növeli az erőt vagy az izomtömeget.
• A reális adag napi 1-3 g; 6 g csak rövid távú és meghatározott okból.
• Leginkább a vegánok, a kitartási sportolók és a magas vérnyomással küzdő emberek számára van értelme.
• Nincs bizonyíték görcsre nézzük inkább a tempót, a fáradtságot és a teljes edzés mennyiségét.
• Az energiaitalok koffein és cukor forrásai, nem taurin; 8 hétig teszteljük a taurint egy konkrét számmal.