Kollagén: mit tesz valójában, mennyibe kell bevenni, és érdemes-e

A kollagén az egyik legkelendőbb kiegészítő az elmúlt években, és az egyik leginkább eladott. Nem varázslatos a bőrre, és nem helyettesíti az ételben lévő fehérjét, de néhány konkrét dologban a tudomány tisztességes. Itt van, hogy mit tudnak, mennyibe kell venni, és mikor érdemes ténylegesen a pénzt.

Mi a kollagén és mit tesz a szervezetben?

A kollagén egy strukturális fehérje, és a szervezet összes fehérjeinek kb. 30%-át teszi ki. A bőrben, a ínyekben, az ízületekben, a porcban és a csontokban található, gyakorlatilag bárhol, ahol a szövetnek ellen kell állnia a szétszakadásnak. Amikor megiszod, nem jut egyenesen a térdedhez. Az emésztés aminosavakra és rövid peptidekre bontja fel, többnyire glicinre, prolinra és hidroxiprolinra, amelyek a véráramba kerülnek, és nyersanyagként és egyes kutatások szerint a kötőszövet sejtjeinek jelzéseként is működhetnek, hogy növeljék saját kollagéntermelésüket.

A három formátum, amit a címkéken látunk, nem ugyanaz:

• Gél Főzött kollagén. Gél, és csak forró folyadékban oldódik fel.
• Hidrolizált kollagén (kollagén peptidek) A szén-dioxidot tovább lebontják, hideg vízben oldják fel, és a dózis 2,5 és 15 gramm között mozog.
• Nem denaturált II. típusú kollagén az immunrendszeren keresztül működik, és napi 40 milligramm adagban kapható.

Mit mutat a bizonyíték, és mit nem

Fejlők

Itt a leghatalmasabbak az adatok. A sportolók és a sportosoknál, akiknek az edzéshez kapcsolódó ízületi fájdalmaik vannak, napi 5-10 gramm hidrolizált kollagén 12-24 hét alatt enyhíti a fájdalmat. Nem tűnik el, de a különbség észrevehető. A II. típusú denaturálatlan gyógyszerek esetében legalább 12 hétig napi 40 mg-os adagolás elegendő. A javulást várd, nem a gyógyulást.

Félcsöv és ízület

A legérdekesebb rész. A tesztelő protokoll így néz ki: 15 gramm zselatin vagy kollagén peptid plusz körülbelül 50 mg C-vitamin, amit 30-60 perccel edzés előtt kell bevenni, majd ezt követően 6-10 perces célzott terhelés kell végezni a szövetre, például 5 készlet izometrikus tartás 30 másodperc alatt 1 perces pihenéssel. A logika az, hogy az aminosavak pontosan akkor keringjenek, amikor a mechanikai terhelés a szintéziset indítja. Az eredmények ígéretesek, de még nem igazoltak nagy vizsgálatokban.

A bőr

Naponta 2,5 - 10 gramm 8 - 12 hétig kis, de mérhető javulást jelent a bőr hidratációjában és rugalmasságában. A hatás valódi és szerény. Ne várd el, hogy mások megjegyzik a változást.

Csont

A menopauza utáni nőknél napi 5 gramm speciális kollagén peptid 12 hónapig kis mértékben növelt a csontsűrűséget. Érdekes, de az erőmozgás, a D-vitamin és a megfelelő kalcium marad a alap.

Az izom

Itt a kollagén rossz választás. Nem tartalmaz tryptofánt, és csak 2% leucint tartalmaz, szemben a tejsavban található 10-11%-kal. A leucin pedig az, ami az izomfehérje-szintézist kiváltja. Ne számold a kollagént a napi izomfehérje célpontjához képest. Ha a címkén 20 gramm fehérje áll a kollagénből, a hipertrofiához ez sokkal kevesebb, mint ugyanaz a 20 gramm húsból, tojásból vagy sajtból.

A kollagén az, ami összeköti a testet, nem pedig az, ami mozgatja. Ez a különbség az ízület és az izom között, és ez az oka annak, hogy nem helyettesítheti a szokásos fehérjét.

A dózis, az időzítés és az adagolás időtartama

1. Ízületek és bőr: 10 gramm hidrolizált peptid naponta, bármikor, étellel vagy anélkül.
2. Félcsöv: 15 gramm plusz 50 mg C-vitamin, 30-60 perccel a célzott betöltés előtt.
3. II. típusú nem denaturált: 40 mg naponta, minden nap ugyanabban az időben.
4. Időtartam: legalább 12 hétig, mielőtt eldöntené, hogy működik-e. A nyolcadik hét előtt ítélkezni értelmetlen.

Nincs bizonyíték arra, hogy a tengeri kollagén legyőzné a marhahúsokat, vagy hogy az ötféle keverék jobb lenne, mint az egyik. A por sokkal olcsóbb grammonként, mint a kapszulák, és napi 10 grammért 15-20 kapszula lenne szükség, ami nem érthető sem anyagilag, sem gyakorlatilag.

Ki profitál, ki pazarolja a pénzt.

Ha heti legalább négyszer edz, és makacs fájdalmai vannak a térdben, könyökben vagy Achilles-csontban, ha kötőszövet sérülésből tér vissza, vagy ha 40 évnél idősebb, és rendszeresen ugrik, fut és nehéz feladatokat emel.

Valószínűleg csak pénzt pazarolsz, ha nem is kapsz 1,6 gramm fehérjét kilogrammonként naponta, ha 5 órát alszol, ha heti kétszer edzel, és egyáltalán nem panaszkodsz, vagy ha azt várod, hogy a kollagén orvosolja a fájdalmat, amit két éve érzel.

mellékhatások és biztonságosság

A kollagén a legbiztonságosabb kiegészítők közé tartozik. A leggyakrabban jelentett problémák a puffadás, a teljesség érzése és enyhe hányinger, általában 15 grammnál nagyobb adagokban egy ülés alatt, ezért osztja fel két 5-7 grammos adagra. Kerülje a tengeri kollagént, ha allergiás a halakra. Ha vesebeteg vagy folyamatosan gyógyszert szed, kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen kiegészítőt adna hozzá.

Mikor forduljon orvoshoz?

A kiegészítés nem diagnózis. Orvost kell keresnie, ha:

• az ízületed duzzadt, piros és meleg, vagy lázas vagy;
• a fájdalom 6 héttel tovább tart csökkent terhelés ellenére;
• a reggeli merevség 45 percnél hosszabb ideig tart;
• a térd beolvad vagy elolvad;
• éjjel felébred, vagy egyértelmű ok nélkül fogy.

A rövid változat

• 10 g hidrolizált peptid naponta ízületek és bőr esetében, vagy 40 mg naponta II. típusú denaturálatlanok esetében.
• A húgycsontok esetében: 15 g plusz 50 mg C-vitamin, 6-10 perces célzott munka előtt 30-60 perccel.
• 12 hét után ítélje meg a hatást, nem két hét után.
• Nem számít a napi fehérjehez a izomhoz: Túl kevés leucin, nincs triptofan.
• A hatások valósak, de szerények; az alvás, a teljes fehérje és a megfelelő edzésterhelés többet tesz, mint bármely por.