Koffein: Mit tesz valójában, mennyi mennyiséget kell bevenni, és mikor nem hasznos

A koffein egyike azon kevés kiegészítőnek, amelyikre komoly kutatások folynak, és valóban azt teszi, amit az emberek elvárnak tőle. A probléma az, hogy a legtöbb ember véletlenszerűen választja: Túl sok, túl későn, és minden egyes nap szünet nélkül. Íme, mit tesz valójában a szervezetben, mennyi kell neki, és mikor lenne jobb kihagyni.

Mit tesz valójában a koffein?

A koffein nem ad energiát. Nincs kalóriája, és nem termel üzemanyagot az izmoknak. Az adenozin receptorokat blokkolja az agyban. Az adenozin a molekula, ami felhalmozódik a nap folyamán és azt jelzi, hogy fáradt. Amikor a koffein elfoglalja ezt a helyet, a fáradtság jelzése elhalványul.

A gyakorlati eredmény egyszerű: Ugyanaz a testmozgás könnyebb. Egy 10 ismétlés 80 kg-os súlytal úgy tűnik, hogy 7/10 erőfeszítés helyett 8,5/10. A rúd nem könnyebb, csak hajlandóbb rá tolni. Ráadásul egy kicsit jobb izomrost-felvétel és rövidebb reakcióidő.

A kutatások száma mérsékelt, nem drámai:

• A maximális erő (1RM-es gugózás és pad): nagyjából 2-7% Jobb.
• a megismétlések meghibásodása ugyanazon terhelés mellett: általában 1-2 további ismétlés 8-12 darabból álló készletben
• kitartás (futás vagy kerékpározás, 20-60 perc): 2-4% Gyorsabb idők.
• függőleges ugrás: 2-4 cm, nagy egyéni változásokkal

Ez a különbség egy hat hónapos grafikon, nem az a szezon, amikor hirtelen 20 kg-ot növesztesz a felvonásokhoz.

Dózissága: kilogrammonként számolva, nem csészeonként

A legtöbb vizsgálatban alkalmazott dózis a 3-6 mg testtömeg kilogrammonként, 45-60 perccel edzés előtt.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Ha még soha nem mérte meg, hogy mit szed, kezdje a legalsó ponttal 3 mg/kg és tegye meg egy normál edzésnapon, nem pedig a napon, amikor a maximálisot vizsgálja. A 6 mg/kg-nál magasabb érték lényegében nem jelent további előnyt, míg a nyugtalanság, a kéz remegése és a megemelkedett szívverés folyamatosan emelkedik. Az egészséges felnőttek számára a legmagasabb határérték körülbelül napi összesen 400 mg, összes forrásból együttvéve.

Mennyi van abban, amit már ittál?

• espresso (30 ml): 60-80 mg
• Filter- vagy sütőfő kávé (200 ml): 90-150 mg
• Instant kávé (200 ml): 60-80 mg
• energiaital: 80 mg 250 ml-es dobozban, 160 mg 500 ml-es dobozban
• fekete tea (200 ml): 40-60 mg; zöld tea: 25-40 mg
• tabletták vagy por: általában 100-200 mg adagonként

A kávé kétszörös változatossá válhat a bab és a kávéfőzés függvényében, szóval ha a pontosság számít neked, a mérett tablettát használod, mert ez az egyetlen változat, ahol ténylegesen tudod, hogy mennyit fogyasztasz.

Időzítés

A tablettát vagy a kávét a vérben a legfeljebb 45-60 perc- Nem. A koffein felezési ideje: 4-6 óra ami azt jelenti, hogy 300 mg-ot vettek fel délután 5-kor. Még mindig körülbelül 150 mg kering 11 órakor.

Ha reggel edzel, egy órával az első műsor előtt, és ennyi az egész. Ha este edzel, számold ki, hogy mennyibe kerül az alvásod.

Az igazi ár: az alvásod.

A 400 mg adag alvás előtt 6 órával rövidíti az alvást kb. 1 óra és csökkenti a minőségét még azoknál is, akik ragaszkodnak ahhoz, hogy a kávé soha ne zavarja őket. Kevesebb alvás rosszabb helyreállítást jelent, holnap gyengébb a munkamenet, és nagyobb a koffein iránti igény. Ez a hurok.

A szabály, ami működik: utolsó adagja legalább 8-9 órával lefekvés előtt- Nem. Ha este 11-kor alszol, 2-3 után ne.

Ha csak azért kell koffeint fogyasztania, hogy három napig átjusson a tornateremben, a probléma nem az adagja az alvása és az étele.

Tűrőképesség és szünetek

A készenlétre való hatás tolerálása 5-20 napon át tartó napi alkalmazás után alakul ki. A teljesítmény hatása jobban tart, de még mindig elhalványul. Két lehetőség működik a gyakorlatban:

1. Használja csak a hetente 2-3 legnehezebb ülésén, a többi napon pedig ne vegyen semmit.
2. Minden 2-3 hónapban 7-10 napos szünetet.

Várj, hogy 12-24 órával a leállás után fejfájás, plusz fáradtság és rossz koncentráció. 2-9 napig tart. Ha inkább csökkented a 50 mg-ot 2-3 naponta, akkor szinte tünetmentesen átélheted.

Amikor nincs értelme.

• Délután hat után edzel. és éjfél előtt lefeküdni.
• Rendszeresen kevesebb mint 6 órát alszol. A koffein csak elfedte a problémát.
• Egy könnyű technika vagy mozgás ülés; nincs mit nyerni.
• Szorongás, remegés vagy szívverés csak 100-150 mg-nál.
• Egy étkezés helyett használod. Nem étel, és nem fog helyrehozni egy 500 kalória hiányt.

Mikor forduljon orvoshoz?

A koffein a fenti dózisokban a legtöbb egészséges felnőtt számára ártalmatlan, de forduljon orvoshoz, ha:

• ha a hatás elmúlása után egy-két órával is feltűnő ütések vagy zörgések vannak;
• magas vérnyomása, ismert ritmuszavar vagy bármilyen szívbetegsége van;
• Ön terhes vagy szoptat a mennyezet körülbelül 200 mg naponta, és ez egy orvosi beszélgetés, nem az internet;
• Ön pajzsmirigy- gyógyszereket, antidepresszánsokat, bizonyos antibiotikumokat vagy szívgyógyszereket szed a kölcsönhatások valósak;
• pánikrohamok, krónikus álmatlanság vagy súlyosbodó reflux;
• Ön 18 év alatti az általános iránymutatás maximális napi 2,5 mg/ kg, és a versenyben történő alkalmazásról először orvossal kell beszélni.

A rövid változat

• A koffein nem termel energiát csökkenti a tapasztalt erőfeszítést: körülbelül 1-2 további ismétlés A testtartalom 2-7%-a.
• A dózis: 3-6 mg/kg A testfertőzés előtt 45-60 perccel kell bevenni; 80 kg-os adagban 240-480 mg. Többet csak mellékhatásokkal lehet megvenni.
• A maximális teljes bevitel 400 mg naponta minden forrásból; egy 200 ml-es szűrő kávé 90-150 mg-ot, egy 500 ml-es energiaital 160 mg-ot tartalmaz.
• Utolsó adag 8-9 órával lefekvés előtt, vagy elveszítesz egy órát aludni és mindent, amit nyertél.
• Használja a heti 2-3 legnehezebb ülésén, és vegyen egy 7-10 napos szünetet 2-3 havonta.