Vállalás, amikor felemeljük a karunkat: mi okozza a kiképzőket, mit kell változtatni és mikor kell orvoshoz menni

A váll, amely félúton felkapódik, amikor felemeljük a karunkat, az egyik leggyakoribb panasz a rendszeresen edző emberek körében. A legtöbbször nem egy törött ízület, hanem egy terhelés-felépülés arány, ami szétesett: Túl sok nyomás, túl kevés húzás, és túl sok ismétlés a váll jelenleg nem tolerálható. Itt van, hogyan olvasd el a mintát, mit változtasson meg a következő ülésen, és mikor nem jó ötlet várni.

Mi történik, ha felemeljük a karunkat?

Ahogy a kar felfelé halad, a húgycsont feje forog és egy sekély lyukba csúszik, míg a válllapát körülbelül 60 fokkal felfelé forog. Ha a pengé nem követi, mert az alsó és középső csapdák és a szarvascsont gyenge vagy fáradt, a rotator mankó feszültségei és a bursa áthaladó területe kisebb lesz. A húgy minden egyes alkalommal irritálódik. Ha edzel, ez a helyzet hetente több százszor ismétlődik meg, ezért fokozatosan nő a fájdalom, nem pedig egyszerre.

Fájdalomminták és általában mit jelentenek

• 60 és 120 fok közötti fájdalom, megengedhető: A klasszikus. fájdalmas ív, jellemző a szupraspinatus- inak vagy a bursa irritációjára.
• Fejében fájdalom, 160 fok felett., pont a csontnál a válla végén: Gyakrabban a légkondicionáló ízület, gyakori a sok beugrás, széles fogású pad és egyenes sorok.
• A válla előtt fájdalom, a padon és a test mögé helyezett karnál rosszabb.A következők: általában a bicepszus íny hosszú feje vagy a kapszula eleje.
• Éjszaka fájdalom, ha az oldalon fekszik.A következők: Az irritáció már jelentős, és a válasz kevesebb térfogat, nem több nyújtás.
• Minden irányban merevség, beleértve, ha valaki más mozgatja a karját.A következők: Ez nem egyszerű túlterhelés, és vizsgálatra van szüksége.

Miért jelenik meg azoknál, akik edznek?

A leggyakoribb oka a térfogat-megegyezés hiánya. Ha hetente 15 nyomásgyakorlatot végez (pad, dőlés, fejnyomás, beülés) és csak 8 húzásgyakorlatot, a váll eleje sokkal több munkát végez, mint a háta, és a vállhártyája elveszíti az irányítást. A második gyakori oka a terhelés ugrása: vagy egy éjszaka alatt 10-18 vállagból. Az ízületek lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok; egy ízületnek 6-12 hétre van szüksége ahhoz, hogy meg tudja oldani azt, amit egy izom tolerál 3 hónap alatt.

A technikai indítók kiszámíthatók: A könyök 90 fokra felhúzódik a padon, a fogás sokkal szélesebb, mint a válla szélessége, a oldal felhúzódik 90 fok fölé, a hüvelykujj lefelé mutat, bármi a nyak mögött, és mélyen belemegy a könyök 90 fokos görbületén túlra. Ha hozzáadjuk a hét órás alváshoz és a napi nyolc órához, a vállamnak sosem lesz esélye felzárkózni.

Mit változtassunk most?

1. 30-50 százalékkal csökkentsük a fájdalmas mozgások terhét. A fájdalom egy szezon alatt akár 3-10-ig is emelkedhet, ha 24 órával később rosszabb, mint a szezon előtt, az túl sok volt.
2. Cserélj, ne töröld. A feszítőpadot a semleges fogású halmotokra vagy 30 fokos dőlésre helyezzük, a fejnyomást 45-60 fokos dőlésre vagy aknamentesítőre, és 3-4 hétig parkolunk.
3. A padfogást ne legyen több mint 1,5 vállszélességre, és tartsd a könyököket 45-60 fokban a törzstől.
4. Csak vállmagasságig emelje a lábát, hüvelykujjat felfelé, 8-12 ismétlés 4-8 kg-os súlytal és nem ingadozik, 15 hanyag ismétlés helyett.
5. Minden egyes nyomtatási készlet esetében 1,5-2 húzókészlet. 12 nyomás egy héten 18-24 sorra van szükséged, húzásra és archúzásra.
6. Vágja ki a függőleges sorokat és a nyak mögötti változatokat, amíg a fájdalom tart.

A gyakorlatok, amelyek ténylegesen segítenek.

• Külső forgatás a oldalon Fülközővel vagy kábelellel, könyök alatt törölközővel: Három 12-15-es készlet, 1-3 kg ellenállás, hetente 2-3 alkalommal, 2 másodperc a visszatérés során.
• A hajlamos Y emelkedés 30 fokos padon: 3 készlet 10-12 kg testsúlyból vagy 1-2 kg-ból, 1 másodpercre tartsa a felső oldalon.
• Serratus falpernyő vagy húzópult plusz: Három 10 és 15 közötti sorozat.
• Arctörés.A következők: Három 15 szerszámos, 2 másodperces fogással, könyök a válla magasságában.
• A nyomás előtt felmelegítésA következők: 5-8 perc, 20 sávforgatás plusz két lámpa 40 és 60%-os teljesítményű.

Mennyi időbe telik és hogyan lehet követni?

Az ízületi irritáció esetén az első egyértelmű javulás általában 2-4 hét múlva jelentkezik, és a teljes terheléshez való visszatérés 8-12 hétig tart. Minden második héten ugyanazt a három dolgot vizsgáljuk meg újra: hány fokot tudsz fájdalommentesen emelni, hány kilogrammot tudsz fájdalommentesen nyomni, és hogy éjjel még mindig felébreszti-e.

A teljes pihenés ritkán oldja meg. Ha hat hétig nem csinálsz semmit, akkor újra fáj, amikor visszajössz a padra. A húgyaknak fokozatos terhelésre van szükségük, nem nyugalomra.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Nem emelheted 90 fokig a karod, ha elessz, megrázd vagy hirtelen húzol.
• Látható torzság, duzzanat, vagy az érzés, hogy valami kiugrott.
• Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a kézben vagy az alkarban.
• Fájdalom, ami 3 hétig ébreszt minden éjjel.
• 38 fok feletti láz, piros, forró váll: - Sürgős.
• A vállafájdalom, amely a mellkasi szűkítéssel, izzadással vagy légszomjával együtt jelentkezik: sürgősségi ellátás.
• Egyik hét után a másiknál is egyre merevebb merevség, különösen cukorbetegségben vagy pajzsmirigy-betegségben.
• Nem történt előrelépés 6-8 hetes következetes tréningváltások után.

A rövid változat

• A 60 és 120 fok közötti fájdalom általában a húgy irritációja, nem súlyos sérülés.
• 30-50 százalékkal csökkentse a fájdalmas mozgások terhelését, tartsa a fájdalmat 10 közül 3-nál vagy annál kevesebbnél, és 24 órával később ellenőrizze újra.
• A nyomásszettre 1,5-2 húzókészlet kell futni; könyök 45-60 fokban, a fogás 1,5 vállszélességen belül.
• Külső forgások 3 x 12-15 1 - 3 kg-os, hetente kétszer-háromszor, plusz Y-emelés és szaglás.
• Azonnal forduljon orvoshoz, ha sérülés utáni gyengeség, zsibbadás, láz vagy mellkasi tünetek jelentkeznek, és foglaljon időpontot, ha 6-8 hét múlva semmi sem javul.