- A lábszár. Miért fordulnak elő, mit kell változtatni és mikor kell orvoshoz menni

A lábcsontfájdalom az egyik leggyakoribb panasz azoknál az embereknél, akik hirtelen felgyorsultak a futáson, ugráson vagy az osztályon alapuló edzéseken. A legtöbb esetben nem súlyos sérülés olyan szövet, amely nem volt ideje alkalmazkodni a terheléshez. Az igazi baj akkor kezdődik, ha figyelmen kívül hagyja, mert egy nyafogó ízületi lábcsont stressz töréssé válhat, ami 6-8 hétig tart.

Mi is valójában a lábcsontok?

A klinikai neve a mediális tibiális stressz szindróma. A fájdalom általában a lábujjcsont belső széle mentén, az alsó harmadban, 5 és 15 centiméter közötti területen elterjedt. A szó. nyúlás kérdések: Ha az ujjad rajta van, egy hosszú vonal érzékeny, nem egy érme nagyságú folt.

A tipikus mintázat így néz ki:

• A futás elején fáj, 5-10 perc múlva enyhül, aztán később és este erősebb lesz.
• A fájdalom unalmas és diffúz, nem éles és szúró.
• Az első 10-20 lépés reggel merev és fájdalmas.
• A csont mentén nyomás kényelmetlen, de nincs látható duzzanat.

Miért jelenik meg azoknál, akik edznek?

Szinte mindig valami változat a túl sok, túl hamar, túl kemény felületeken.- Nem. A szokásos indítók:

• A heti kilométerek 10 százalékkal nőttek - mondjuk 15 és 25 kilométerre egy héten belül.
• Hirtelen a futópadról vagy a fűről az aszfaltra és a betonra vált.
• Ugrás hangerő: 200 vagy több leszállás egy ülésenként (kötél, dobozugrás, burpees), különösen két vagy három egymást követő napon.
• Alacsony ütemben, percenként 160 lépés alatt, hosszú lépéssel és a sarok jól a test előtt.
• A cipő 600-800 kilométert meghaladó, vagy hirtelen változik egy másik cipőtípus, 3-4 hetes átmenet nélkül.
• Gyenge borja és csípője. Ha nem tudod 25 egylábas borjúemelést csinálni, anélkül, hogy megráznád magad, akkor a válasz egy része itt van.
• Túl kevés üzemanyag: A napi 500 kcal-nál nagyobb hiány hetekig, a heti 5 alkalommal végzett edzés mellett elhalványítja a csontok önmagát javító képességét.

Mit kell változtatni az első 10-14 napban?

1. Felezd meg a hatást. Ha 30 km-t futsz hetente, 15 km-re csökkenj, és ne ugorj és ne szaladj.
2. Cserélje ki, ne csak távolítsa el. A kerékpáros, elliptikus, úszó vagy evező 30-45 perc alatt a csontok megverése nélkül tartja az edzésed.
3. Használd a fájdalom szabályát. 0-10 skálán a 3 érték a aktivitás alatt elfogadható, ha 24 órán belül eláll. Ha ennél többet ér, akkor leállunk.
4. Jég 10-15 percig A betöltés után az első 3-4 napban naponta kétszer vagy háromszor.
5. Vágd le a lépésedet. Emelje az ütemben 5-10 százalékot Számolja meg hányszor esik le a jobb lába 30 másodpercen belül, és szorozza 4-tel.
6. Változtass a felületen. A betont legalább a következő 3 hétben száraz, hamut vagy nyomkövetéssel kell eltölteni.

A gyakorlatokat, amelyek ténylegesen megcsinálják a munkát.

A cél az, hogy a lábcsontja jobban bírja a terhelést, nem pedig, hogy kevésbé fájjon. Ezt a gyakorlatot heti háromszor, legalább 6-8 hétig végezzük a csontok és a ínyek lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok.

• A kétlábú borjú: Három sorozat 15-20 ismétlés, 2 másodperc fel és 3 másodperc le. Ha könnyebb lesz, adjon hozzá 10-20 kg-ot.
• Egylábú borjú: 3 x 8-12, a második hónap végére 3 x 20 felé haladunk.
• A térdecsúszó borjú: 3 x 12-15 térd 30 fokkal hajlítva, ami a lábszár mélyére irányul.
• A hátcsúszás, a lábujjak felhúzása egy szalaghoz: 3 x 20-25 lassan. Ez megterhelheti az izmot, ami valójában túlterhelt.
• Képes járni. 3 x 30 méter.
• - A csípő. A bolgár székhelyűek 3 x 12-15-et emelnek. Egy stabil csípő kevesebb torzulást jelent a lábujján.
• A borjú nyújtása: 3 x 30 másodperc egy lábra, egyszer egyenes térdel és egyszer hajlítva.

A lábgyomor izomát 60-90 másodpercig mozgatni egy lábnál rendben van. Ne tekerjen közvetlenül a csontra ez fáj és nem javít semmit.

Étkezés és alvás

A csont anyagból és időből épül. A gyakorlati minimum: Naponta 1000-1200 mg kalcium (200 ml tej kb. 240 mg, 30 g kemény sajt kb. 250 mg), 1,6-2,0 g fehérje testtömeg kilogrammonként és 7-9 óra alvás. Ha hónapok óta nagy kalóriahiányban vagy, javítsd meg, mielőtt bármi mást változtatnál.

Visszatérek a futáshoz.

Újraindítás kritériumai: 7 nap fájdalommentesen normális séta közben, plusz 20 fájdalommentes ugrás egy lábon. Akkor építs így:

1. Első hét: 1 perc futás / 2 perc gyaloglás, 8 kör, hetente 3-szor.
2. 2. hét: 2 perc futás / 1 perc gyaloglás, 8 lövés.
3. Harmadik hét: 10 perc folyton, aztán 15, aztán 20.
4. Utána: nem több mint 10 százalékkal több kilométert, mint az előző héten, négy hétenként egy könnyebb hetet (minusz 30 százalékot) megtenni.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha az alábbiak valamelyike vonatkozik Önre, kérjen orvoshoz vagy fizioterapeutához:

• Fájdalom, amit egy ujjhegyrel el lehet fedni, 2-3 cm-es folt felett. Vörös zászló a stressz törésnél.
• Éjszaka vagy teljes pihenés közben fájdalom.
• Nem tudsz ugrani egy lábon, mert a fájdalom túl erős.
• Duzzanat, vörösedés vagy hő a csont felett.
• Zsibbadás, bizsergés, lábgyengeség vagy a futás során kialakuló szűkülés, amely csak 15-20 perces pihenés után enyhül.
• 3 - 4 hét csökkentett terhelés után egyáltalán nem javult.
• Előző stressz törések, 3 hónapig vagy hosszabb ideig kihagyott menstruáció vagy ismert étkezési probléma.

A rövid változat

• A belső ízületi szélén lévő diffúz fájdalom túlterhelést jelent; egy érme méretű fájdalmas pont orvosi vizsgálatra szorul.
• A becsapódási terhelést 10-14 napig felezzük, és 30-45 perc kerékpározás vagy úszás után cseréljük.
• A borjú 3 x 15-20 és a gerinccsúszó 3 x 20-25, hetente háromszor, 6-8 hétig emel.
• 5-10 százalékkal nagyobb a tempó, puhabb a felület, cipő 600-800 km alatt.
• A kilométerek nem haladják meg a hetente 10 százalékot, havonta egy könnyebb hetet.