Achilles- íny fájdalma: Miért kezdődik az edzéssel, mit kell változtatni és mikor kell orvoshoz menni?

A Achilles-ín ritkán kezd fájdalmat érezni egy éjszaka alatt. A fájdalom hetekig felépül, és az első jel a hajnali merevség, ami néhány perc sétálás után enyhül, ami pontosan az oka annak, hogy a legtöbb ember figyelmen kívül hagyja, amíg nem zavarja őket a egyszerű séta közben. A legtöbb esetben a terhelés módját módosítva és speciális gyakorlatok mellett javul, de ez hónapoknyi türelmet igényel, nem tíz nap.

Először is: Valójában az a feszület?

A feszültség fájdalma mindig ugyanazon a helyen van. A hüvelykujj és a mutatóujj között nyomja meg a ízületet: ha a sarokcsont 2-6 cm-re érzékeny, és vastagabbnak tűnik, mint a másik láb, akkor ez a középső része. Ha pontosan ott fáj, ahol a húgy a sarokcsonthoz kapcsolódik, akkor ez egy behelyezési húgyfájdalom, amely másképp viselkedik és nem tolerálja ugyanazt a nyújtást.

• Reggeli merevség 5-15 perc tart. Ez a klasszikus jel.
• A fájdalom felmelegszik. és eltűnik 10 perc futás után, aztán rosszabbul jön vissza másnap reggel.
• Valószínűleg nem a húgy. ha a fájdalom bizsergésszerű, a borjúhoz terjed, vagy diffúz és mozog.

Miért kezdődött?

Az ínyek nem panaszkodnak a terhelés miatt, hanem a hirtelen - Feltöltött. A kiindulópont szinte mindig az elmúlt 2-6 hét:

• A heti kilométerek több mint 10%-kal való növelése, vagy egy hónap után a régi mennyiséghez való visszatérés.
• Ugrál, ugrál a kötél, ugrál a sprint vagy a doboz. A ugrás során a ízület 6-tól 8-szorosa a testsúlynak.
• - A cipő cseréje. a sarokcsomó 10 mm-es csökkenésről 4 mm-re történő csökkentése, vagy mezítláb edzés, 4-6 hetes átmenet nélkül.
• Sokkal több dombfutás, lépcső, vagy homokfutás.
• Gyenge borjak. Ha nem tudod teljes körűen csinálni 20-25 egylábú sarokemelést, akkor az ízület azt a munkát végzi, amit az izom nem tud.
• 5 kg vagy annál nagyobb testtömeg gyors növekedése, vagy fordítva: nagy kalóriahiány alacsony fehérjebevitel mellett.

Mit változtassunk most, az első 10-14 napban?

1. A futás és ugrás mennyiségét 50%-kal csökkentse, de nem nullára. A teljes pihenés csökkenti a fájdalmat, és 3 hét semmirőltelenség után a ízület gyengébb, mint amikor elkezdtétek.
2. Dobás, sprint és dombok 2 hétig. Menjen és kerékpárolj, 30-40 perc elég.
3. Ha a behelyezés fájdalmas, ideiglenesen 8-12 mm-es sarokemelést tegyen mindkét cipőbe, és ne húzza ki a borotvát a lépcső széléről.
4. Az erőedzés marad, csak gyors mozdulatok nélkül. A döglés, a halomemelés és a lábnyomás nem kell megállnia.
5. Ha követed a lépéseket, csökkentsd a napi átlagodat 12 000-ről 7000-re vagy 8000-re, amíg a reggeli fájdalom 3/10. alatt nem lesz.

A gyakorlatokat, konkrétan a

1. és 2. hét: izometria

Emelkedj fel a lábujjadra mindkét lábadon, helyezd a súlyodat a fájdalmas lábadra és tartsd. 5 45 másodperces séta, 1-2 perces pihenés naponta egyszer. A fájdalom 4/10 vagy annál kisebb legyen a fogás alatt. A legtöbb embernél ez 20-30 percre enyhíti a fájdalmat, és lehetővé teszi a normális járást.

3- 8 hét: lassú nehéz teher

A sarok 3 másodpercnél magasabb tempóban emelkedik, 2 másodpercnél magasabb, 3 másodpercnél alacsonyabb. 3-4 sorozat 10-15 ismétlésből, minden második nap. Ha egyszer könnyű két láb emelést végezni, egy lábra mozogj, aztán egy töltött hátizsákot: Kezdje 5 kg-val és adjon hozzá 2,5-5 kg-t hetente, amíg az utolsó 2 ismétlés valóban kemény.

A középső rész fájdalmai esetén teljes körűen dolgozz a lépcső szélén, hogy a sarka a lábujj szint alatt csökkenjen. A behelyezési fájdalom esetén a munka csak sík talajon, a sarok lábujj szintje alatt legalább az első 6-8 hétben nem esik le.

8. héttől kezdve: Vissza a sebességre.

Mielőtt visszatérnél a futáshoz és ugráláshoz, képesnek kell lenned arra, hogy 25 egyláb magas sarok emelést végezz teljes körűen és 10 kis egyláb ugrásokat fájdalommentesen. Aztán kezdje el 10 perces könnyű futással minden második napon, és adjon hozzá 10%-ot hetente.

Honnan tudhatod, hogy jó irányba haladsz?

Ne a fájdalom alapján ítélkezz, hanem a gyakorlás során. Másnap reggel.- Nem. A szabály, ami működik: A gyakorlat során 5/10-es fájdalom elfogadható, de ha másnap reggel hosszabb ideig tart a merevség, mint az előző nap, akkor túl nagy volt a terhelés, és visszamegy az előző hét számához. A reális időkeret körülbelül 3 hónap a javulás eléréséhez és 6-12 hónap a teljes tolerációhoz, mivel az ínyeknek gyenge a vérellátásuk és lassan alakulnak át.

Ezen kívül a napi 1,6 és 2,0 gramm fehérje testtömegenként és a 7 és 9 órás alvás nem bónusz, hanem a nyersanyag és a javítás ideje.

Hibák, amik elhúzzák a dolgot.

• Aggreszív borjúhúzás naponta többször, ami szinte mindig súlyosbítja a fájdalmat.
• Fájdalomcsillapítót szed, csak hogy végigmenjen egy tervezett ülésen. Ez elfedte a jelet és tovább terjeszti a problémát.
• A fájdalom megszűnésekor hagyja abba a gyakorlatokat, általában a 4. héten. A húgy nem erősebb, csak kevésbé érzékeny.
• A munka helyébe a helyreállítás kerül. A masszázs, a habcsapás és a hő enyhíthetik a tüneteket, de nem változtatják meg az ízületet.

Mikor forduljon orvoshoz?

Azonnali eljutás, ha:

• Érezted. egy kopogás vagy egy rúgás hátulról a borjúban, és nem tud felállni a lábujjára. Ez egy gyanús törés és sürgős.
• A húgyban látható vagy érezhető rés van, vagy jelentős duzzanat és zúzódás.
• A ízület piros és meleg, pihenés közben és éjszaka fáj, vagy lázas.
• A fájdalom több mint 3 hónapig tart, a folyamatos testmozgás ellenére.
• Ön az elmúlt 30 napban fluorochinolon antibiotikumokat szedett, ami fokozza az ízületkárosodás kockázatát.
• cukorbetegség, gyulladásos reumás betegség, pszoriázis vagy magas koleszterin szintje, mivel ezekben az állapotokban az ínyek máshogy viselkednek.

A rövid változat

• 5 - 15 perc reggeli merevség és 2 - 6 cm- es fájdalom a sarok felett azt jelenti, hogy a test nem egy húzott borjút- Nem.
• A kiváltó tényező szinte mindig egy hangsúlycsapás, további ugrás és sprint, vagy egy cipőváltás az elmúlt 2-6 héten.
• 50%-kal csökkentse a hangerőt, nem nullára, és hagyja abba a ugrálást és a dombokat 2 hétig.
• Csináld az izometrikát 5 x 45 másodperc, aztán lassú sarkúval emeld fel 3-4 sorat 10-15 ismétlésből minden második nap, és heti 2,5-5 kg-ot adsz hozzá.
• A következő reggel fájdalommal és merevséggel mérje meg a fejlődést. Ha a betegnek kiütés, duzzanat vagy fájdalom van, forduljon orvoshoz.