Vajon a böjtölés valóban káros a szervezetre?

A böjtös edzés általában azt jelenti, hogy 8-14 órával az utolsó étkezés után sétálsz a tornaterembe vagy az utcára, leggyakrabban reggel reggeli előtt. Nem az a kérdés, hogy általában rossz-e, hanem hogy kinek és milyen ülésnek rossz. Rövid válasz: A legtöbb egészséges ember számára nem ártalmas, de nem is az, amit a legtöbb ember keres.

Hogy néz ki a tested egy étel nélküli éjszaka után.

Az izomglikogén, a kemény készletek fő üzemanyaga, nagyjából éjjelente érintetlen marad. Egy 80 kg-os felnőttnél ez kb. 350-500 gramm, és az alvás alig tör. A máj-glikogén más történet: 80-110 grammnál este 40-60 százalékkal kevesebb az ébredés, mert a máj egész éjjel stabil vércukorszintet tart.

Az inzulin szintje is alacsony, ezért a test a testének nagyobb részét zsírból kapja. Ez egy valós, mérhető különbség, de ez egy különbség a üzemanyag az egy óra alattNem arról, hogy egy hónap alatt mennyi zsírt veszítesz.

Miért nem jelent több zsírégetés több zsírveszteséget?

45 perc közepes szívmozgás alatt 12-16 gramm zsírt oxidálhatsz éhségben, szemben 7-10 gramm táplálékkal. Ez a különbség 40 és 60 kalória között van, és a tested később egyenlődik meg azzal, hogy kevesebb zsírt és több szénhidrátot éget el étkezés után. A 4-8 hetes kontrollos vizsgálatok, amelyekben a kalóriák és a fehérjék összeegyeztethetők, ugyanazon a helyen maradtak: a éhgyomorra és a táplált csoport között nem volt jelentős különbség a zsírveszteségben.

Egyszerűen fogalmazva, a napi és heti kalória-összehasonlítás határozza meg az eredményt, nem az utolsó étkezés időszaka.

Ahol a böjtös edzés ténylegesen költséges.

A baj akkor kezdődik, amikor a műtét glikogént és koncentrációt igényel:

• Kemény erőmű. Az 5x5-ösnél az 1RM 80-85%-ánál, vagy a tripláknál 90%-ánál, általában 1-3 ismétléssel veszít az utolsó két sorozatban, vagy 5-10 kg-ot kell levonni a rúdról.
• Intervallumok és sprintek. 6x400 méter vagy 10x30 másodperc a bicikli böjtölés szinte mindig eredményezi a lassabb végső rep.
• Bármi, ami 75 percnél tovább tart. Ez az a pont, ahol a máj-glikogén a szűk keresztmetszet, és a szédülés, a hányinger és a üres érzés megjelenik.
• A térfogat az izomnövekedéshez. Ha elveszíted a teljes ismétlésed 10-15 százalékát egy ülés alatt, akkor elveszted a stimulus részeit is. Ha hónapokig megismételjük, az kevesebb izom.

Amikor teljesen rendben van.

• Könnyű és közepes szívmozgás akár 60 percig, olyan tempóban, hogy beszélgetni tudjunk, kb. a maximális pulzus 60-70 százalékánál.
• Egy 30-45 perces reggeli sétát.
• Egy rövid, 30-40 perces erőszakot, 3-4 gyakorlatot, ha jól érzi magát, és a tegnap esti vacsora rendes volt.
• Ha a reggeli étkezés egyszerűen csak hányinger okozza, az önmagában is jogos ok. Nem kell fizika, hogy ezt igazolhasd.

Hogyan csináljuk ezt értelmesen?

1. Egyél rendesen. Testtömeg kilogrammonként 0,4- 0,5 gramm fehérje (32- 40 gramm 80 kg-nál) plusz normál szénhidrát adag.
2. Igyál 300 ml vizet 30 perccel azelőtt. A reggeli gyengeség nagy része az éjszakai kiszáradás, nem az ételhiány.
3. Ha nagy izzadás van, vagy meleg van, adjon hozzá 0,5 gramm sót. A nátrium többet tesz a szédülésnél, mint bármi más.
4. A kávé 30-45 perccel korábban, 1-3 mg koffein kilogrammonként, a teljesítmény csökkenésének jó részét fedezi. Nem terjed ki hosszú vagy nagyon nehéz ülésekre.
5. Egyen 1-2 órán belül: 25-40 gramm fehérje és 0,5-1 gramm szénhidrát kilogrammonként.

Két hetes teszt.

A szünetet két alkalommal éhségben és két alkalommal 90 perccel azután végezzük el, hogy megettünk egy 30-50 gramm szénhidrátot. Jegyezd be a teljes ismétléseket, és értékeld az érzéseidet 1-től 10-ig. Ha a böjtölés több mint 10%-át veszti el az ismétlésedből, vagy a minősítésed folyamatosan 2 ponttal alacsonyabb, egyél edzés előtt. Ha nincs különbség, csinálj bármit, ami megfelel a menetrendednek.

A középső lehetőség: 20-30 gramm szénhidrát

Egy banán vagy 200 ml gyümölcslé 20-30 perccel azelőtt megoldja majdnem az összes fenti problémát, és még mindig könnyű a gyomron. A legtöbb ember számára ez jobb, mint egy teljesen üres gyomor.

Ki ne kísérletezne ezzel?

• Diabetes, különösen inzulin vagy szulfonil- urea. A hypoglykaemia kockázata valós, nem elméleti.
• Terhesség és szoptatás.
• - Eszközös étkezési zavarok. A böjtös edzés egy olyan engedély, ami könnyen kihagyja az étkezést.
• Alacsony energia rendelkezésre állása: hiányos menstruáció, állandó hideg, rossz alvás, leállt fejlődés.
• Alulnyomás és eszméletvesztés.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Elájult, homályos látás vagy súlyos szédülés egy kezelés alatt, még ha egyszer is.
• Rázkódás, hideg izzadság és zavar, ami csak a cukor után tisztul meg. Ez a minta hipoglikémiának tűnik, és ellenőrizni kell a glükózszintjét.
• mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkülés, vagy fájdalom, amely az állkapocsba vagy a karba terjed. Ez sürgős, nem várakozás.
• Három hónapig vagy hosszabb ideig hiányzó menstruáció.
• Tervezés nélküli testtömegvesztés 6 hónap alatt több mint 5 százalékban, vagy fáradtság, amely 8 órás alvás ellenére is fennáll.

Ha vércukorszint, vérnyomás vagy pajzsmirigy kezelésére szed gyógyszert, kérdezze meg, mielőtt átváltja étkezés idejét. Az adagolás gyakran az étkezés időpontjával függ össze.

A böjtös edzés nem rövidebb út. Ez egy időbeosztási lehetőség, és épp annyira értékes, mint ahogy megkönnyíti a rendszeres edzést.

A rövid változat

• Nem ártalmas a legtöbb egészséges embernek, de nem is dobja el gyorsabban a zsírt. A napi egyensúly dönt erről.
• Jó a kardió-terápia 60 percig. A 75 percnél hosszabb, nehéz sorozatokhoz, intervallumokhoz és ülésekhez általában 1-3 ismétlés és bizonyos sebesség kell.
• A víz, só és kávé a legtöbb reggeli gyengeséget megoldja; a többi 20-30 gramm szénhidrátot.
• Két hétig teszteld és számold meg a replikákat. A számok többet mondanak, mint az érzéseid.
• A cukorbetegség, a terhesség, az étkezési zavarok és a hiányzó menstruációk okok arra, hogy beszéljünk egy orvossal, nem pedig kísérletezzünk.