Úszás versus futás: melyik és mikor?

Az úszást és a futást úgy hasonlítják össze, mintha győzni kellene, de a valódi döntő tényező az, hogy a tested milyen sok ütést tolerál és van-e hozzáférésed a medencéhez. Az energia költségek és a kardiológiai hatás tekintetében közelebb vannak, mint azt a legtöbb ember feltételezi. Csak teljesen más szöveteket terhelnek. Itt van a konkrét különbség és hogy hogyan illeszkedhet mindkettő egy hétbe.

Energia költségek: Számok, nem érzek.

A legmegfelelőbb összehasonlítás a piacgazdasági elbánáson keresztül történik a következő képlet alkalmazásával: kcal per perc = MET × 3,5 × testtömeg kg ÷ 200- Nem. 75 kg-os személy esetében, aki:

• 8 km/h sebességgel haladva (7:30 perc/km) 8. körülbelül 8,3 MET, 11 kcal/perc, 650 kcal/óra
• 10 km/h sebességgel haladva (6:00 perc/km) 9. körülbelül 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal/óra
• Szabad stílus, közepes körülbelül 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal/óra
• Szabadságos, kemény. körülbelül 9,8 MET, ami azonos a 10 km/h sebességgel való futással, 770 kcal/óra
• - A mellvérzés, lassan. körülbelül 5,3 MET, 420 kcal/óra

A lényeg: A kemény szabad és a kemény futás ugyanazt az árat teszi. A különbség az, hogy sokkal könnyebb könnyű tempóba sodródni a vízben, és szinte senki sem úszik egy teljes órát megállás nélkül egy reális medence ülés 35-45 perc, falpótlásokkal, így a tényleges kiadások alacsonyabbak, mint a számológép mondja.

Közös terhelés

A futás minden lépésnél 2,5-3-szeres súlyt termel. Egy percben 165-180 lépés sebességgel egy 30 perces futás körülbelül 5000 talaj-kontaktust jelent. Pontosan ezért épül a csont -k, és miért jelentkezik a térd, Achilles és a lábcsont fájdalma, ha túl gyorsan emeljük a hangerőt.

A vízben ez az erő lényegében nulla. Ez teszi az úszást az első választás a túlsúlyos, osteoarthritis, stressz törés, vagy a visszatérő sérülés. A költség a válla: A nagy mennyiségű úszóknál a vállak fájdalma a leggyakoribb panasz, amit egy és ugyanaz a mozgási minta miatt több mint 2000 ütés okoz.

A vízben a szívverés nem ugyanaz.

Ugyanezen erőfeszítés mellett a vízben a szívverés 10-15 dobással alacsonyabb, mint a szárazföldön a vízszintes helyzet, a hidrostatikus nyomás és a hűtés miatt. Hozd a futó zónáidat a medencéhez, és úgy fog kinézni, mintha nem csinálnál semmit. Gyakorlati megoldás: 10 ütéssel csökkentse a zónakörét, vagy 100 méterrel irányítsa a felosztást és légzést.

Mindkettő egy hétre illik.

Te futsz, és akarsz úszni is.

• 3 futás + 1 úszás hetente
• A legnehezebb futás utáni napon kezdd el az úszást. 25-30 perc, körülbelül 1000 m könnyű szabadversenyt, mint 10 × 100 m 20 s pihenéssel
• Ne növelje a heti futási kilométer több mint 10%, és ne adjon hozzá a úszás ugyanazon a héten, hogy növelje a kilométereket

Úszni akarsz, és futni akarsz.

• Az első két hét: 8 × (1 perc futás / 2 perc sétás), hetente háromszor
• Minden héten 1 perc futást adjunk hozzá és 15-30 másodpercet hagyjunk ki a sétából.
• 8-10 hét múlva eléred a 30 percnyi folyamatos futást; gyorsabban futj, és a lábujjad visszavisz a kezdethez.

Két ülés, ami megcsinálja a munkát.

1. Medence: 300 m felmelegedés, 8 × 50 m gyors 20 másodperces pihenéssel, 4 × 100 m közepes 15 másodperces pihenéssel, 200 m könnyű körülbelül 1300 m, 35-40 perc
2. Futás: 10 perces felmelegítés, 6 × 400 m 90% erőfeszítéssel, 90 másodperces séta között, 10 perces könnyű lehűlés

A technika a vízben a határ, nem az úton.

A rossz futásforma lelassít, a rossz úszásforma megállít. A sebesség négyzetével együtt nő a húzás, így egy nem hatékony úszó többször annyi energiát költ ugyanazon a tempóban, és nagy szívhasznot nem kapva szellőzik.

Ha az úszás a fő sportod, 4-6 edzés többet ér, mint egy hónap úszás. A minimum, amin dolgozhat:

• Kétoldalú légzés minden harmadik ütés, így a váll nem van aszimmetrikusan terhelve
• Egy karú fúró: 6 × 25 m, oldalonként három hosszúságú
• A csípő a felszínhez közel van; ha a lábad elsüllyed, semmiféle erőfeszítés nem pótolja

Csont és erő

Az úszás nem növeli a csontsűrűséget, mert nincs ütközésterhelés a úszók gyakran a nem aktív emberek szintjén mérik. Ha a medence a fő edzésed, akkor hetente két erőszakot is adj hozzá:

• A hegycsúszás és a halomemelés: 3 sorozat × 5-8 ismétlés
• Sorok és húzások, hogy egyensúlyba hozza a vállat, ami folyamatosan előre halad: 3 × 8-12
• 20-30 könnyű ugrás a műtét végén, hetente kétszer.

Éhesség, klór és apró részletek.

• A hidegebb vízben (a 22 °C alatt) való úszás után a éhség erősebbnek tűnik, mint a futás után 20-30 g fehérjét tartalmazó étkezést tervezz, ahelyett, hogy improvizálnál a kijárat során
• Ne menj be éhesen a medencébe. 30-40 g szénhidrát egy órával az előzetes 45 perces ülés előtt.
• Nem érzi, hogy izzad a vízben 400 ivjon 400-500 ml-t egy 45 perces ülésen keresztül
• Ha a medencében köhög vagy sír, próbáljon ki egy olyan helyet, ahol jobb a szellőzés, mielőtt azt mondja, hogy nem alkalmas az úszásra.

Ha csak egyet választhat: futni, ha az ízületei egészségesek, és 30 perc van; úszni, ha a becsapódás fáj, túlzott súlyt hordozol, vagy ha sérülésből térsz vissza.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A mellkasi fájdalom vagy nyomás, a kiütés, a szédülés vagy a szívverés rendellenessége a munka során azonnal, várás nélkül
• 2-3 hétig tartó vállfájdalom, éjjel ébredés vagy a karjuk felemelésének megakadályozása
• A láb vagy a lábcsontnál is jelen lévő, pontos fájdalom stressz törés gyanúja
• 40 évnél idősebbek, magas vérnyomás, cukorbetegség vagy több mint egy éve nem mozognak vizsgálják meg a mozgásuk megkezdése előtt
• Ismétlődő fül- vagy ércsárgyulások és tartós köhögés a medencés edzések után.

A rövid változat

• A kemény szabadversenyt és a 10 km/h sebességű futást ugyanolyan költséggel kell fizetni, körülbelül 770 kcal/óránként 75 kg-nál; a víz csak egy könnyű tempót rejt el jobban
• Futás: 2,5-3-szer a testtömegénként lépésenként, csontokat épít, ízületeket visel. Úszás: Nulla hatás, de a válla fizet.
• A szívverés 10-15 dobás alacsonyabb a vízben ugyanazon erőfeszítés mellett ne vigye a futópadon lévő területeket a medencébe
• A úszóknak hetente 2 erőszakot kell végezniük a csontok javítására; a futóknak hetente 1 úszásra van szükségük a felépülés napjaként
• A mellkasi fájdalom, a válla fájdalom 3 hét után, és a csontfájdalom, ami azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnunk, nem egy újabb ülésre.