Kortizol és edzés: Mit tesz valójában és mikor okoz problémát

A kortizol a test hormonja, amit reggel felszabadít, hogy felkeljen az ágyból, és hogy felszabadítsa az üzemanyagot. Az interneten az izom ellenségének adják, de valójában egy olyan eszköz, amit minden alkalommal használsz, amikor felveszel egy tangát. A probléma nem a kortizol maga, hanem a kortizol, ami hónapokig magas szinten marad a rossz alvás és a nem elegendő táplálkozás mellett.

Mit tesz valójában a kortizol edzés közben?

Egy csapat dugózás vagy sprint során a kortizol emelkedik, ami normális és hasznos is. A májból glükózmentesíti a szervezetet, mozgósítja a zsírsavat, és segít a fáradság elviselésében. Egy kemény edzés után nagyjából 40-100 százalékkal emelkedik az alapérték felett, és normálisra tér. 60-120 perc az utolsó készletéből.

Az a hirtelen tüske igen. Nem, nem. Muszkuláris. A 12 hetes időszakban végzett, edzés utáni kortizol és izomnövekedés közötti kapcsolatot vizsgáló vizsgálatok nem mutattak összefüggést. Ha valaki azt mondja, hogy 20 percen belül kell inni valamit, hogy "kioldja a kortizol szintet", akkor valami árul.

A kortizol is a napi ritmus szerint működik: A legmagasabb 30-45 perccel az ébredés után, a nap folyamán csökken, a legalacsonyabb éjfél körül. Tehát a reggeli edzés természetesen magasabb kortisol-szintet eredményez, és ez nem ok arra, hogy elkerüljük.

Amikor a kortizol problémává válik.

A krónikusan magas kortizol nem egy kemény ülésről szól, hanem a teljes összegről: Túl sok a hangerő, túl kevés az alvás, korlátozó étrend, és stressz az edzőteremen kívül, egyszerre, hetekig.

A leggyakrabban az edzőket sújtó specifikus kiváltó tényezők:

• 6 órás alvás alatt Több mint 3 éjszakát egy héten. Egy 4 órás éjszaka a következő nap este körülbelül 40 százalékkal növeli a kortizolt.
• Naponta 750 kcal-nál nagyobb hiány 10 - 12 hétig tartó szünet nélkül.
• Egy izomcsoportra hetente több mint 20-22 munkasorozat hónapokig nem volt terhelés.
• Több mint 5-6 óra szívedzés egy héten a kemény súlyemelés mellett.
• A testzsír 8 százalék alatt maradt (férfiak) vagy 16 százalék alatt (nők) hónapokig.

Jelzések, hogy túl messzire mentél.

Ne csak a "fáradt vagyok" szavakra támaszkodj.

1. Reggeli szívverés 7 napig egyenesen. Egy 7-10 ütéses ugrás a normál átlagnál, ami 5 napig tart, jel.
2. Erősítsék a fő liftet. Ha 5-10 százalékkal kevesebb ülsz padon vagy dugózol két egymást követő héten, étkezési szokásod nélkül, az azt jelenti, hogy nem gyógyulsz.
3. Aludj! Reggel 2 és 4 óra között ébred. Hetente több éjszaka is füstölve érzem magam. Ez a klasszikus mintázat.
4. Libidó és menstruációs ciklus. Ha a ciklus 35 nap után is elhúzódik, vagy eltűnik, az egyértelmű jel arra, hogy a test energiát takarít meg.
5. A vágy, hogy edzenek. Ha kétszer sem akarsz edzeni, az a fizika, nem a karakter.

Mit tegyek valójában?

Aludj!

Célpont 7-9 óra Az ágyban, nem a menetrendben. Ha 5,5 órát töltesz, 30 percet adj hozzá hetente, amíg 7 órát nem érsz el. Utoljára kávézott 8-9 órával lefekvés előtt a koffein adagjának fele még mindig 5-6 órával később van a szervezetben.

Élelmiszerek

Ne legyen 20 százaléknál nagyobb hiány 12 hétig. 7-10 napot kell hozzáadni a tartósított kalóriákhoz. A szénhidrátok számítanak. alább 3 g testtömeg kilogrammonként A kortizol mérhető mértékben emelkedik. A gyakorlatban 80 kg legalább 240 g szénhidrátot jelent. Protein 1,6 - 2,2 g/kg; ne engedje el a zsír mennyiségét 0,6 g/kg alatt, mivel hormontermeléshez szükséges.

Képzés

A legtöbb munkasetnél 1 - 3 ismétlés maradjon tartalékban. Csak az elszigetelés munkáját kell elbuktatni, és csak az utolsó sorozatot. Minden 6 - 8 héten át futtasson egy A terhelésA következők: Ugyanaz a súly, a felét, hét napig. Ha a dolgok nagyon rosszul alakultak, vegyél ki 5-7 napot, hogy ne veszítsd el az izmaidat.

Minden más.

Egy reggel 20-30 perces sétás többet tesz a kortizol ritmusára, mint bármely kiegészítés. Tíz perc lassú légzés (4 másodperc be, 6 másodperc ki) lefekvés előtt mérhető mértékben csökkenti az esti kortizol szintet.

Mikor forduljon orvoshoz?

Minden fent említett egy egészséges ember számára, aki túl sokat edzett. Orvoshoz forduljon, ha:

• Bőrben 1 cm-nél nagyobb lila nyújtónyomok, zsírgyűjtés a test és az arc körül, a vékony karok és lábak mellett.
• Egy fiatal embernél a vérnyomás állandóan 140/90 felett van, egyértelmű oka nélkül.
• Az izomgyengeség a lábakban, amikor a székről vagy a lépcsőn áll.
• Nem szándékos fogyás, bőrszürkület, súlyos szédülés állva.
• Nem hosszabb, mint 3 hónap.
• A fáradtság hosszabb ideig tart. 4-6 hét annak ellenére, hogy teljes alvás és normális étkezés.

Az orvos reggeli vérkortizol, éjféli nyálkortizol vagy 24 órás vizeletvizsgálatot ír elő, valamint pajzsmirigyt, vasat, ferritint és D-vitamint. A népszerű otthoni "uralműködés" teszt nem mér semmit. Fontos, hogy mindenről, amit szed, tájékoztassa orvosát, mivel a kortikoszteroidok és más gyógyszerek teljesen megváltoztatják a helyzetet.

Ha nem gyógyulsz, 10 esetből 9-ben a válasz több alvás és több táplálék nem kevesebb kortizol.

A rövid változat

• A kortizol- spike a képzés során normális és 60-120 perc alatt visszatér a kiindulási szinthez. Nem pusztítja el az izmaidat.
• A probléma a krónikus állapot: 6 órás alvás alatt, 750 kcal-nál nagyobb deficit, hetente 20 szettnél több izomcsoportra, hónapokig tartva.
• Figyeld a hajnali pulzusod és az erőd a fő lifteken, ne azt, hogy mennyire fáradt vagy.
• A megoldás 7-9 óra alvás, legalább 3 g szénhidrát kilogrammonként, 6-8 hetente egy újratelepítés és 1-3 ismétlés tartalékban.
• Orvoshoz forduljon, ha ez a betegséget okozó sztriákok lila színűek, magas vérnyomás, 3 hónapnál hosszabb ideig nem jár menstruáció, vagy 4-6 hétig tartó kimerültség.