Túlterhelés és immunitás: Felismerjük, mikor fáraszt a kiképzés

Ha úgy érzi, hogy több megfázás érte, mióta megnövelted a tréning mennyiségét, az nem csak a képzeleted. A kemény edzés ideiglenesen megváltoztatja az immunrendszer egyes részei viselkedését, és a krónikus visszaesés a ideiglenes állapotot hetekig tartó állapotmá változtatja. Íme, mi történik valójában és mit tehetünk.

Mi történik az immunitással a képzés során?

A képzés és a fertőzés kockázata közötti kapcsolatot általában J-görbnek nevezik. Azok, akik közepesen, körülbelül 30 és 60 perc között gyakorolnak hetente négyszer-öt alkalommal, átlagosan kevesebb napon szenvednek felső légúti fertőzésben, mint a mozgásszegények. De nagyon hosszú vagy nagyon intenzív ülések után, különösen 90 percnél tovább szénhidrátok nélkül, kb. 3-24 órás ablak van, ahol néhány immunválasz elhalványul.

Egy ilyen ülés hetente nem probléma. A probléma az ablakok összeállítása: hetente öt kemény ülés, hat óra alvás, utazás, műszakok, és egyidejűleg kalóriahiány.

A túltervezés nem ugyanaz, mint a kemény edzés.

Három különböző állapotot zavarnak össze állandóan.

Funkcionális túlterhelés

Szándékos kemény blokk. Az erő 5-10 százalékkal csökken, és laposnak érzi magát, de 5-14 nap után erősebbnek érzi magát. Ez a programozás normális része.

Nem funkcionális túlterhelés

Ugyanazok a tünetek, de a felépülés több hetet vesz igénybe, két hónapig, teljesítménynövekedés nélkül. Ez az, ahol gyakran megfázunk, rosszul alszunk, és elveszítjük az indítékunkat.

Túlterhelés szindróma

Ritka, hónapokig tart, és csak akkor diagnosztizálják, ha az orvos kizárja az anémiát, a pajzsmirigy betegségét, a vashiányt, a cukorbetegséget és a fertőzést. Ha valaki azt állítja, hogy három kemény hét után túl sokat edzett, akkor szinte biztos, hogy nem.

A követni érdemes számok

Az érzés rossz útmutató. Ez az öt dolog napi két percet vesz igénybe:

• Reggeli pihenő pulzus. Egy hét-tíz ütéses emelkedés a normál átlagnál három reggelt a sorban jel.
• Aludj! A hét óránál kevesebb, hetente három éjszakán át nagyjából kétszeresére megduplázza a megfázás esélyeit.
• Testtömeg. Ha egy héten belül szándékosan több mint 2 százalékkal csökken az étrend, akkor azt jelenti, hogy nem eszel eleget.
• RPE ismert terhelésnél. Ha egy 100 kg-os 5 darab hónapok óta úgy tűnik, mint egy 7-10-as, és most úgy érzi, mint egy 9, akkor a térfogat túl magas.
• A fertőzések száma. Egy szezonban 3-4 megfázásnál több nem normális, ha valaki rendszeresen edzik.

Betegség alatt történő edzés: a nyakvizsgálat

Egyszerű és a gyakorlatban is érvényes.

A nyak felett jelentkező tünetek, mint például a orrkiömlés, a enyhe torokfájás vagy a láz nélküli dugózás, lehetővé teszik a könnyű edzést. A nyak alatti tünetek, mint például láz, testfájás, mellkasi köhögés, hányinger vagy hasmenés, azt jelentik, hogy pihen.

Ha könnyű edzésre van lehetőség, ez konkrétan azt jelenti, hogy 20-30 perc, a szokásos sorozatok mintegy 50%-a, terhelés kevesebb mint 70%-a 1RM-nek, és nincs sorozat, amely elbukna. Ha 10 perc múlva rosszabbul érzi magát, álljon meg.

Ha a láza 38 foknál magasabb, ne edzel. Az aktív vírusos fertőzés idején végzett erőfeszítés ritkán, de valóban, a szívizom gyulladását okozhatja.

Visszatér a betegség után.

A leggyakoribb hiba az, ha egyenesen a régi programba ugrálunk. Ehelyett:

1. Várjon legalább 24-48 órát lázasság és lázasító gyógyszer nélkül.
2. 1-től 2-ig tartó nap: 20-30 perc séta vagy könnyű kerékpáros, pulzus a maximum 60 százalékánál.
3. 3-tól 4-ig tartó nap: 50 és 60%-a a szokásos térfogatnak, terhelés körülbelül 60%-a 1RM-nek, 2-3 készlet egy gyakorlatra.
4. 5-től 7-ig: 75 százalék a térfogat, normál terhelés, de maradjon 3 ismétlés tartalékban.
5. 7-10 nap után térjen vissza a normál programhoz, ha a reggeli szívverés és alvás ugyanúgy néz ki, mint korábban.

A felépítés, amely ténylegesen mozgatja a tűt.

• Aludj 7-9 órát. A listán a legerősebb elem.
• Fehérje 1,6-2,2 gramm kilogrammonként napi testtömegének, három vagy négy étkezésen keresztül.
• Szénhidrátok 4-6 gramm kilogrammonként a kemény hetek alatt, plusz 30 - 60 gramm óránként 90 percnél hosszabb üléseknél.
• Elég teljes energiával. Naponta kb. 30 kcal/kg sovány tömeg alatt a hormonok és a fertőzésekkel szembeni ellenállás is szenved.
• 6-10 hetente egyszer újratöltés: 40-50 százalékkal csökkenteni a készleteket és megtartani a terhelést.
• Folyadékok és higiénia. Az étkezés előtt és az edzőterem után való kezetmosás jobban csökkenti a fertőzéseket, mint bármely kiegészítés.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 38,5 fokos láz több mint három napig.
• mellkasi fájdalom, szívdobogás vagy légszomj könnyű erőfeszítések során, különösen a vírusos fertőzés után néhány héttel.
• A hajnali szívverés több mint 10 dobbanásnál magasabb volt két hétig.
• Egy hónap alatt véletlenül a testtömeg több mint 5%-át veszítette el.
• Fájódott mirigyek vagy kimerültség, amely több mint négy hétig tart.

Kérjen alapvérvizsgálatot: teljes vérkép, vas és ferritin, TSH, CRP, glükóz és D- vitamin. Ez lefedi a legtöbb olyan betegséget, amit tévesen túlterhelésnek tulajdonítanak.

A rövid változat

• A mérsékelt edzés javítja a fertőzésekkel szembeni ellenállást; a 90 perces egyszeri edzések 3-24 órán keresztül csökkentik.
• A reggeli szívverést, az alvást, a testtömeget és az RPE-t a megismert terhelés mellett kövessük, ahelyett, hogy az érzékelésre támaszkodnánk.
• nyak felett, láz nélkül: 20-30 perc könnyű. A nyak alatti vagy bármilyen láz: Pihenned kell.
• A betegség után fokozatosan térjen vissza 7-10 napon keresztül, nem egy ülésen.
• Az alvás, a megfelelő kalóriabevitel és a 6-10 hetente történő alvás több mint bármi más.