CrossFit versus egy szokásos edzőterem: Mi változtatja meg valójában az eredményeket?

A CrossFit és a szokásos edzőterem általában két ellentétes tábornak tekinthetők, de a valódi különbségek három dologra alakulnak: hogy a műsor hogyan van felépítve, meddig pihen a műsorok között, és hogyan mérjük a haladást. Mindkettő erősít és kondicionál, csak más sorrendben. Itt van a különbség a számokban, a homályos beszéd nélkül.

Hogy néz ki egy ülés valójában

Egy szokásos edzőteremben 4-6 gyakorlatot végezünk egy ülésen, 3-4 munkasorozatot mindegyikben, általában 6-12 ismétlést. A műsorok közötti pihenés 2-3 perc a nagy emeléseknél (csuklózás, halom emelés, padpressz) és 60-90 másodperc az elkülönítésnél. A műsor 45-75 percet vesz igénybe, és nagy részét ülve töltöd.

A CrossFit egy 60 perces órát jelent, nagyjából így: 10-15 perc felmelegedés és mozgás, 15-20 perc technika vagy erő blokk (mondjuk 5 sorozat 3 frontalul ülés 75-80 százalékban az egy ismétlés maximális értékéből), majd 8-20 perc WOD, ahol a pihenés minimálisra csökkent. Egy 8-15 fős csoport ugyanazt a testmozgást végzi, míg az edző mérlegel a terhelést és a mozgásokat.

Előrelépés: Mit mérnek valójában?

A tornateremben a méret a terhelés, és brutálisan tiszta. Reális tempó egy 6-12 hónapos személy számára: +2,5 kg a felsőtest emelése minden második vagy harmadik héten, és +5 kg A szurkolás és a halotti súlyzás körülbelül havonta egyszer. Az izomnövekedéshez 10-20 munkasorozatot kell végezni egy izomcsoportra hetente, és ezt a csoportot két ülésre kell osztani.

A CrossFitben az idő vagy a kör a mérőszám. Ha egy WOD-nak nyolc héttel ezelőtt 14 percbe telt, és most 11 perc 30 másodpercig ugyanazon terhelés mellett, az igazi haladás. A hátránya az, hogy túl sok változó mozog egyszerre (technika, légzés, tempó), így nehezebb tudni, hogy a mozgás milyen állapotban van. - Mi az? - Javult.

A kondicionálás és a kalória költségek

Egy tipikus 12-15 perces WOD tartja a pulzusát 85-95%-nál a maximálisnál szinte egész idő alatt. Az energia költsége 80 kg-os személy számára körülbelül 400-600 kcal/órát tesz ki. A klasszikus erőedzés teljes pihenéssel 250-400 kcal-t éget óránként, és a szívverés a maximális 60-75%-nál tart a legtöbb alkalommal.

A gyakorlati tanulság: Ha kitartás a célod, a tornaterem nem fogja egyedül elérni. Adjon hozzá 2-3 kardio-szünetet hetente, 20-40 percet mindegyik. A CrossFit ezt automatikusan kezel, a fáradtság ellen kevésbé hatásos árán.

Sebesülések: ahol ténylegesen megtörténnek.

A kutatások szerint mindkettő hasonló tartományban van: A CrossFitben kb. 2-4 sérülés van ezer óránként, a klasszikus erőedzésben pedig 1-3 ezer óránként. A szokásos helyek a váll (felső munka, rúgás, izomhúzás), a hát alsó része (halálfelvonás fáradtságban) és a térd.

A fő különbség nem a gyakorlat, hanem a fáradtság. Amikor egy óra ellen edzel, a technikád a WOD utolsó 3-4 percében kezd leállni, pontosan akkor, amikor a leggyorsabban haladsz. Egy 3 perces pihenés a tornateremben megvédi, de sosem tanít arra, hogy jól mozogj fáradtkor.

Ki választja ki?

• Teljes kezdő: Az első 8-12 hetet technikára és báziserőre fordítjuk, óra nélkül. Ez mindkét esetben érvényes.
• A cél az izomtömeg: rendszeres edzés, hetente 3-4 edzés, plusz napi 1,6-2,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként.
• A cél az általános fitnesz, és nehéz egyedül is megtenni. A CrossFit hetente háromszor megoldja a motivációt és a szerkezetet.
• Régi váll- vagy hátkárosodás: A tornateremben több kontrollot kapsz, mivel te állítod a tempót és egyszerűen eldobhatod a problémás mozgást.
• Hétente kevesebb mint 4 óra: A CrossFit egy óra alatt összeszedi az erő és a kondíció.

Egy mintahetes, ha mindkettőt akarod.

1. Hétfő: Az alsó test ereje. 4x5 székelés, román halotti emelés 3x8, 3x10 lökés egy láb.
2. Szerda: CrossFit órát, de a WOD-t 80 százalékos erőfeszítéssel futtatom, nem pedig kudarcra.
3. Péntek: A felsőtest ereje. 4x5-ös szék, 4x8-os sor, 3 szelet húzás, 2 ismétlés, és még csak nem bukott meg.
4. Szombat: CrossFit órák, vagy 30 perc evezés és kerékpározás 1 perces kemény, 2 perces könnyű időközökben.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek nem várakozás.

• Ízületi fájdalom, amely 2 hétig tart, vagy fokozatosan romlik.
• Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a karban vagy a lábban.
• mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj, szédülés vagy eszméletvesztés erőfeszítés közben.
• Egy súlyos duzzadt, fájdalmas izom és sötét vizelet 12-48 órával egy nagyon kemény ülés után. Ez lehet rabdomyolízissel jár, és sürgős ellátásra van szüksége.
• Mielőtt elkezded: ha 40 évnél idősebb, és évek óta nem edzett, vagy ha a vérnyomása 140/ 90 felett van, cukorbeteg vagy családjában szívbetegség volt.

A rövid változat

• A fő különbség a pihenés: 2-3 perc a tornateremben, majdnem semmi a WOD-ban. Minden más ebből következik.
• A tornateremben a legnagyobb erő és az izomképesség jön létre, mert a terhelés mérhető és egy terv szerint emelkedik.
• A CrossFit jobban erősíti az állóképességet és óránként 400-600 kcal-t éget, de kevésbé tudja irányítani a fáradtságot és a technikát.
• A sérülés kockázata mindkét esetben hasonló (1-4 ezer óránként); a váll és a hát alsó része a leginkább kitett.
• Az első 8-12 hetet szünetórás nélkül töltsd, akármilyen utat választasz.