Erő-edzés a labdarúgókkal: Mit tegyünk, mennyi és mikor?

A focit nem a tornateremben nyerheted, de a tornateremben építed ki a képességed, hogy 90 percig tartsd a sebességed és a csípőcsontod. A futballosok erőedzése nem hasonlít a testépítéshez a cél az, hogy kevesebb idő alatt több erővel legyenek, nem pedig nagyobb karokkal. Így néz ki a gyakorlatban, egy hét és egy évszak között.

Mit tesz valójában az erő a pályán?

Egy 10-30 méteres sprint egy-négy másodpercig tart, és a lábad csak 0,10.0,2 másodpercig van a földön lépésenként. A földbe tolt erő határozza meg a gyorsulást. Ezért egy erősebb focizó általában gyorsabb feltéve, hogy az erő gyors, robbanó mozgásokon keresztül is épült, nem csak lassú felemelésen keresztül.

A történet másik fele a szövetek toleranciája. A hascsontcsont az egyik leggyakoribb izom sérülés a fociban (körülbelül minden ötödik izom sérülés), közvetlenül a hascsont és a borjú mögött. Ezek nagyrészt elkerülhetők excentrikus terheléssel. Semmi misztikus nincs benne, csak egy izom, amit arra képeztek, hogy kezelje a terhelést.

Hányszor egy héten?

Előszezon: Három erőszakot hetente, 45-60 percet mindegyikben.- Nem. Időszak alatt, hetente egy meccs: Két ülés. Két gyufával: Egy teljes ülés, plusz egy rövid 20 perces, ami csak fenntartja a stimulusokat.

A menetrend fontosabb, mint gondolják. A nehéz ülés véget ér. a párzás után 24 órán belül már el van törve, így a helyreállás átfedődik ahelyett, hogy két külön lyukat faragnál a hétedben. Az utolsó 48 órában a mérkőzés előtt: A maximális érték 60%-át, és nem hibázott.

Az alapvető program

A nap domborázó

• Előre vagy hátra fekvő hurkolás: 4 sorozat × 466 ismétlés, 80887% a maximális, 3 perces pihenés
• Bulgár szétnyúló: 3 × 68 lábonként, 2 másodperces leeresztés
• Nordic hamstring curl: 3 × 46, 34 másodperc le.
• Koppenhágai deszka a hasárhoz: 3 × 152020 másodperc oldalonként
• A térdlen borjút emelni: 3 × 12

B nap húzás domináns

• Román halotti súly: 4 × 5, 75885%
• Gyalogszál a halomokkal: 3 × 8 lábonként
• A csípőnyomás vagy a padon támasztott híd: 3 × 81010
• Felfüggesztett vagy hajlított sor: 3 × 68
• A felső láb emelésű oldalsó deszka: 3 × 30 másodperc

A folyamat egyszerű: Amikor minden sorozatban eléred a rep-tartomány felső részét anélkül, hogy a technika összeomlott volna, legközelebb 2,55 kg-ot adj hozzá. Hat hét alatt a reális székhely javulása 101515% az újoncoknál és 35% a tapasztalt játékosoknál. Ha ennél gyorsabban ugrálsz, valószínűleg csak javítottad a technikádat, ami szintén rendben van.

Robbanásveszély: rövid, gyakori, friss

Ugorj és ugorj! előtte A súlyokat, közvetlenül a felmelegedés után, amíg az idegrendszer friss. Egy fáradt ugrás csak fáradtság, nem gyorsasági edzés.

• Ellenmozgás ugrás: 4 × 3, 60 másodperces pihenés
• 30 cm-es ugrás azonnali visszaugrással: 4 × 4, 90 másodperces pihenés
• 20 méteres sprint állva indulva: 466 ismétlés, 23 perc pihenés.

Egy kezdőnek 60-80 talajkontaktus egy ülésen elég. 120 kapcsolat után több Achilles- és patellar-ínj-panaszod van, de nincs több előny.

A hascsontja különleges kezelést érdemel.

Ha valamit ki kell venned ebből a cikkből, az az északi kanyar. A 10 hét alatt (hetente kétszer, 23 566 ismétléses sorozat) körülbelül 25 sorozatos programok nagy kísérletekben 5070%70%-kal csökkentették a nyaksérüléseket. Ez a legjobb megtérülése a foci erő-edzésnek.

Az első két hét tönkreteszi ez normális. Kezdje egy partnerrel, aki a bokáit tartja, 2 sorozat × 3 ismétlés, 3 másodperces leeresztés, és tartsa távol a meccs előtt 48 órával, amíg a teste nem alkalmazkodik.

Élelmiszer és testtömeg

A cél nem a súly növelése. Vedd el! 1,62.2,0 g fehérje testtömeg kilogrammonként naponta egy 75 kg-os játékos esetében 120150150 g, 4 304040 g-os étkezésre osztva. A meccs napján a szénhidrátok 68 g/kg-ra nőnek, tehát 450600600 g ugyanazon a játékosnak, az utolsó jelentős étkezés 3 órával a kezdés előtt. Erőszak után 204040 g fehérje két órán belül. Folyadékok: 500 ml két órával az előtti edzés előtt, majd 150250250 ml minden 152020 percben a játék alatt.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Éles hasüreg- vagy ízületi fájdalom sprint közben, különösen robbanásérzéssel ugyanazon a napon.
• Duzzanat, zúzódás vagy képtelenség a lábra húzni a súlyt 24 órán át.
• térdfájdalom, amikor a térd bekapcsolódik, kopogtat vagy úgy érzi, hogy oldalra hajlik.
• Borzasztó mellkasi fájdalom, eszméletvesztés, szokatlan szívdobogás vagy légszomjasság sürgősen állítsd le az edzést, amíg nem vizsgálnak meg.
• Fájdalom, amely csökkentett terhelés ellenére 3 hétig tart.

Az első komoly edzés előtt érdemes orvosi vizsgálatot végezni, beleértve az EKG-t is, különösen, ha a családodban valaki fiatal korban hirtelen szívbetegségben halt meg.

A rövid változat

• 23 erőszakot egy héten a szezon előtti, 12 szezon alatt; a nehézeket 24 órán belül a mérkőzés után.
• A szekrény és a román halotti emelés a maximális 75-87%-os 466 rep tartományban a gerinc.
• Északi görcsölés hetente kétszer, 23 sorozat 566 ismétlés a legerősebb sérülési védelem a csípőgyerekek ellen.
• Ugrál és sprintel a súlyok előtt, 608080 talaj érintkezés, mindig friss.
• Naponta 1,6 2. 2, 0 g fehérje kilogrammonként; a szívkiütéssel járó éles fájdalom vagy bármilyen szívbetegség esetén azonnal forduljon orvoshoz.