Ült borjú felnevel: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

Az ülő borjúemelés az a gyakorlat, amit az emberek évekig ugyanabban a formában ismételnek: Három készlet, gyors, fél távolság, ugyanaz a súly. Aztán úgy döntenek, hogy rossz a borjú génje. Általában a probléma egyszerűbb nincs terv arra, hogy hetente-hetente nehezebbé tegyük.

Mit is tanít ez a gyakorlat valójában?

A térd kb. 90 fokos hajlításával a gyomorcsont (a borjú látható felszíni része) rövidedik a térdcsonton át, és sokkal kevésbé segít a mozgásban. A munka a szökevény, a szélesebb, vastagabb izom alatt. A gyengén összehúzódó szálak uralják, így nagyobb ismétléseket és gyakrabban gyakorolt edzést tolerál, mint a legtöbb más izom.

Két gyakorlati következménye. Először is, a ülő verzió nem helyettesíti a álló verzióval ezek különböző gyakorlatok, és ideális esetben mindkettőt megteheted. Másodszor, a sóleusz adja a borjú vastagságát, ha oldalról nézzük, és nagy részét a járás, a futás és a bokak stabilitásának terhelésének viseli. Érdemes megfelelően kiképzni.

Hány sor és ismétlés?

Számok, amik a legtöbb ember számára működnek:

• Kezdő (első 8 hét): 23 munkasorozat 122020 ismétlésből, hetente kétszer. Ez 46 készlet hetente.
• Közép és felső: 3254 készlet 102525 ismétlésből, hetente kétszer vagy háromszor. Összesen 812 készlet hetente, felső határ körülbelül 16.
• A meghibásodás közelében: Az utolsó 2-3 ismétlésnek keménynek kell lenniük. 1 2 ismétlésre törekedj a tartalékban, nem 6-ra.
• Pihenő a készletek között: 90 120 másodperc. Ha kevesebb, a második sorozat a tűz hatására történik, nem pedig az erő miatt.

Nincs varázslatos rep-tartomány. A 81212-es és a 182525-es csoportok, amelyek nagyobb terhelést viselnek, és a könnyebb terhelést viselnek, hasonló eredményeket eredményeznek, ha mindkettőt a meghibásodáshoz közelítik. A legegyszerűbb megközelítés a kombináció: egy nagyobb terhelés hetente (101414 ismétlés) és egy könnyebb, hosszabb (182525).

Az eredmény megváltoztató technika

• A pad a comb alján van., kb. 35 cm a térd felett. Közvetlenül a térdkapocsba, és a térd előbb leszáll, mint a borja.
• Teljes körű. A sarkok a lábujj szintje alatt csökkennek, amíg meg nem érezheti a nyújtást, majd teljes kiterjesztésre emelkedik. Egy 812 cm magas platform elég.
• Tempo: 2 másodperc lefelé, 1 másodperces szünet a fenékén anélkül, hogy lazítanánk a húgyra, felfelé, 1 másodperces nyomás a tetején. A 15 pont egy sorban 607575 másodpercet vesz igénybe. Ha a tiéd 20 másodperc alatt megy, akkor ugrálsz, nem emelsz.
• Legfeljebb 2 mm, nyomás a nagy lábujjon és a lábcsonton keresztül, nem a külső szélén.

Hogyan haladhat: dupla progresszió

Ez az a rész, ami dönt az eredményről. Válasszon egy tartományt, mondjuk 1220 ismétletet, és kövesse a szabályt:

1. Válasszon egy terhet, amit el tud kezelni, és 12 ismétléssel az elsőben.
2. Minden egyes ülésen próbálj hozzáadni 12 ismétlést egy készletre.
3. Ha mindhárom sorozat 20 ismétléssel teljesül, és 12 tartalék van, 5 kg-ot kell hozzáadni (vagy 2,5 kg-ot, ha a gép finom ugrásokat engedélyez).
4. A ismétlés visszaesik 121414-re és a ciklus újraindul.

Reális kamatláb: Az első három hónapban 2,5 kg minden 2 - 3 héten, majd 2,5 kg minden 4 - 6 héten. Amikor a teher megáll, három másik hatóelem van: Hosszabbítsák meg az alsó szünetet 1 másodpercről 3 másodpercre, adjanak hozzá egy szeletet, vagy adjanak hozzá egy harmadik heti ülést.

Nyolc hetes példa

Tegyük fel, hogy 40 kg-os kezdetkor, heti két ülés, legalább 48 órás különbséggel.

• 12. hét: nehéz nap 3 x 121414 40 kg-nál; könnyű nap 2 x 202525 30 kg-nál 3 másodperces alpátállással.
• 3. és 4. hét: nehéz nap 3 x 151717 40 kg-on; könnyű nap 3 x 202525 30 kg-on.
• 5. és 6. hét: nehéz nap 3 x 182020 40 kg-on; könnyű nap 3 x 202525 32,5 kg-on.
• 7. és 8. hét: nehéz nap 3 x 121616 45 kg-os súlyban; könnyű nap 3 x 1822 35 kg-os súlyban.

Nincs gép? Üljön le egy padra, a lábcsontjaival egy tányérra vagy lépésre, és tegye a láb alján egy 203030 kg-os halmot. Egy lábú munka esetén általában 152525 kg elég a 15 rep-tartományban történő leszálláshoz.

Gyakori hibák

• A lábból ugrálva az ízület adja vissza az energiát, nem az izom.
• Fél ismétlés túl nagy súlyt. 40 kg teljes távolságban megver 70 kg 5 centiméter alatt.
• Mindig utoljára a borjakkal edzel, amikor elveszted a koncentrációt. Legalább hetente egyszer, tedd őket első helyre.
• Gyors eredményeket vár. A mérhető 0,511 cm borjúkörülmény 46 hónapnyi következetes munka, nem négy hét.
• Nem írok le semmit. Ha nincs terhelés és ismétlés logja, nem létezik dupla progresszió.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyakorlat biztonságos a legtöbb ember számára, de ezek nem olyan dolgok, amiket ki kell képezni:

• Hirtelen kopogás a borjúban vagy a sarokban, és képtelenség a lábujjra emelkedni ugyanazon a napon orvosi ellátás, lehetséges ízület repedés.
• Egy borjú duzzanat, melegség, vörösedés és fájdalom a járás során nyilvánvaló sérülés nélkül urgent sürgős, a lehetséges vérrög miatt.
• Achilles-fájdalom, amely több mint 23 hétig tart, reggelente 30 percnél hosszabb merevséggel vagy a sarok felett 2 cm6 cm-es élesedéssel.
• A borjú görcsök 100300300 méter sétás után, amely néhány perces pihenéssel megszűnik kérjen érvizsgálatot.
• Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a láb emelésénél ez egy neurológiai kérdés, nem pedig egy edzés.

A rövid változat

• A ülő verzió a sóleusra irányul; a álló emelés mellett, nem helyette.
• 2254 készlet 102525 ismétlésből, 23 alkalommal hetente, összesen 81212 készlet hetente.
• 2 másodperces tempo, 1 másodperces szünet, 1 másodperces nyomás; egy 15 másodperces menet kb. egy percet vesz igénybe.
• Dupla progresszió: Adjunk megismételést a tartomány tetejéig, aztán adjunk hozzá 2,555 kg-ot és kezdjük elölről.
• Egyoldalú borjú duzzanat, sarokcsapás, vagy sétálási fájdalom, ami pihenéssel enyhül, azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy másik csoportra.