Párhuzamos sávok: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A párhuzamos rúdokra vetés az egyik kevés testsúlymozgás, amely a mellkas, a trizeps és az elülső delta egy mintázatban épül fel. A baj az, hogy a legtöbb ember vagy rövidíti, vagy túl gyorsan ad be ismétléseket, és az előtér égő vállával végzi, ami hónapokig tart. Az alábbiakban egy konkrét terv és rep terv a szintek szerint, valamint a terhelés hetente történő hozzáadása.

Mitől merültek ki?

A fő munkások a mellkascsont, a trizepsz és a váll elülső feje, míg a szkopuláris stabilizátorok állandóan dolgoznak, hogy a rácsokon tartsanak. A torzós karcsú dönt a felosztásról: 20-30 fokkal előre hajoljon, a könyökeket kissé felhúzza, a mellkas átveszi a helyet. Maradjon függőleges állapotban, a könyökeket a bordákhoz szorítva, a trizeps pedig a legtöbbet teszi. A rúdszélességnek nagyjából a vállad szélességével kell megegyezni, plusz 5-10 cm 65 bármi, ami 65 cm-nél nagyobb, csak a vállkapszula elülső részét nyújtja ki, és nem jár semmi hasznával.

Három előfeltétele az első készlet előtt.

• 30 másodpercig tarthatod a felső pozíciót egyenes könyökkel anélkül, hogy a vállad a füled felé nyúlik volna.
• 3 másodpercig irányíthatóan leeresztheted a karodat, és ott megállsz.
• Nem érez éles fájdalmat az elülső vállában, a mellkasban vagy a könyökben.

Ha bármelyikből kibuksz, ne nyomd még a sorozatot. Két-három hét felső tartás és lassú lecsökkentés javítja a legtöbb ember számára.

Hány sorozat és ismétlés szint szerint

Egyetlen rep sem tehet.

Munkanegatív és tartalék. Különösen: 4 készlet 3 leeresztőből, minden egyes lejjebb 4-5 másodperc alatt, a lábával, ugrás vagy tolás a padlóról, hogy visszatérjen a tetejére. Pihenned kell 2-3 percig. Adjon hozzá 3 20-30 másodperces felső tartást. Hetente 2-3 ülés, legalább 48 óra között. A legtöbb ember 4-6 hét múlva ér el a tiszta hírnevet.

1-5 ismétlés.

Ne edzel a kudarcra. Vedd a maximálisot, felezd meg, és ez a munkamenet: Ha a maxed 4, a készleteid 2. 5-6 sorozat 2-3 ismétlésből, 2 perces pihenés, hetente háromszor. Hetente 30-45 ismétlés, tiszta. Ez a tartomány a leggyorsabban növeli a rep max-ot, mert gyakran gyakorolsz és soha nem rontsz el magad.

6-12 ismétlés.

Ez a standard erősség és méret: 6-10 ismétlésből álló 3-4 sorozat, 2-3 perces pihenés, hetente kétszer. Az utolsó tét nehéz lehet, de mindig hagyj 1-2 ismétlést tartalékban. Hetente 40 és 60 ismétlés között elég; 80 után a legtöbb embernél előtér irritációja jelentkezik.

Több mint 15 ismétlés.

A testsúly már nem erőépítés, csak kitartás. A terhelést a vízbe bújó övet, a töltött hátizsákot vagy a lábad közé helyezett halmot használva: kezdjük a 5 kg és visszamegyünk 4 5-8-es sorozathoz. A referenciaként, 3 8 darab készlet 20 kg-kal együtt egy igazán szilárd amatőr szint, és reálisan egy-két évig tart következetes munka.

Hogyan haladhat: Három lépés, ebben a sorrendben.

1. - A képviselők. Adj egy ismétlést egy szeletre hetente, ne minden szeletre. A 3x6-osból 6+6+7-re megyünk, aztán 3x7-re, és így tovább, amíg minden sor elérte a tartomány tetejét.
2. - Szettek. Ha minden készlet a tartomány tetején van, adjunk hozzá egy készletet. Egy ülésen 5-6 munkasorozatnál maradj meg. Azután általában fáradtságot veszel.
3. A súly. Csak akkor adjuk hozzá a terhelést. +2,5 kg, és vissza a rep tartomány aljára. Ha a 2,5 kg-os súly azonnal megszakítja a formáját, akkor 1,25 kg-os ugrásokat használjon. A reális hosszú távú tempó 2,5 kg 3-4 hetente, nem hetente.

Egy 8 hetes példa valakire, aki 3x6-osnál kezd: hetek 1 és 3 között 3x10-ig ismétlődnek, hetek 4 könnyű (2x6, nem feszültség), hetek 5 és 7 között 4x8-ra, majd 4x10-re, hetek 8 és 5 kg-ra és visszaáll a 4x6-ra. Aztán megismétlődik a ciklus.

Ha egy sorozat utolsó ismétlése más, mint az első, akkor a sorozatnak vége, bármit is mond a terv.

Technika: Öt részlet, ami megvédi a vállát.

• Mielőtt leereszted, húzd le a vállad és húzd hátra, mintha a hátsó zsebedbe tolnád.
• A feletti karja párhuzamos mélysége elég. Ha mélyebbre megyünk, nagyon kevésre jutunk hozzá, és jelentősen növeli a stresszt az elülső vállon.
• Tempo: 2 másodperc le, fél másodperces szünet, 1 másodperc fel. Nem ugrálhatsz ki a fenékről.
• A könyökök hátrafelé haladnak, nem haladnak túl a törzs 45 fokán.
• A lábak egy kicsit előre, a bokák keresztbe, így nem mozdulsz; ha hintálsz, akkor a teher túl nehéz.

Gyakori hibák

• Három ismétlésről három 10-es sorozatra ugrott két héten belül.
• Háromszor hetente 12 másik mellkas és trizepszáron keresztül, így a váll soha nem gyógyul.
• A lélegzet megtartása a műsorban, ahelyett, hogy kihalna a nyomáson.
• A fájdalommal edzett, ami másnap még rosszabb, és normális fájdalomnak nevezte.

Mikor forduljon orvoshoz?

A mellkasi és a trizeps fájdalma két nappal a kezelés után normális. Az alábbiak nem, és érdemes orvoshoz vagy fizioterapeutához fordulni:

• 7-10 napnál hosszabb ideig tartó, éles, elülső vállfájdalom, amely nem szűnik meg pihenéssel.
• Fájdalom, amely éjjel felébred vagy a szokásos mozgások során jelentkezik, mint például egy dzsekit felvenni.
• Kicsit csörgő érzés, a karban érzékeny vagy gyenge érzés, vagy bizsergés, amely a kéz felé halad.
• Fájdalom ott, ahol a bordák találkoznak a mellcsonttal, ami súlyosbodik a mély lélegzéssel.
• Ha műtétet kapott a vállán, vagy kiütötte a vállát, vagy a vállát ütötte a vállát, kérjen felmentést, mielőtt elkezdene merülni.

A rövid változat

• Bejutóvizsgálat: 30 másodperces felső tartás és 3 másodperces kontrollált alsó, fájdalommentes.
• Még nincs ismétlés: 4x3 negatív 4-5 másodperces, hetente 2-3 alkalommal.
• 6-12 ismétlés után: 3-4 szelet 6-10, 2-3 perces pihenés, hetente kétszer, mindig 1-2 ismétlés tartalékban.
• A haladás a következő sorrendben: Először ismétléseket, majd készleteket, majd +2,5 kg 3-4 hetente.
• Az egy hétig tartó frontális vállfájdalom nem fájdalom. Állj meg és vizsgáld meg.