- Felejtsd el! Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

Egy konkrét fekélycsomagot: hány sorozatot és ismétlést kell megtenni a jelenlegi szintjén, hogyan kell hetente megnövelni a nehézséget, és milyen gyakran kell edzeni.

A görbüvés az egyik kevés gyakorlat, amit bárhol megtehetsz és még mindig becsületesen mérhetsz. A probléma az, hogy a legtöbb ember véletlenszerűen futtatja: Három sorban elbuknak, ha csak emlékeznek, aztán hónapokig 20 ismétlésen ülnek. Így kell megtervezni, hogy a számok tényleg mozogjanak.

Mitől van ez a testmozgás?

A nyomás egy vízszintes nyomás. A mellkas, az elülső delta és a trizeps a legtöbbet csinálja, de a has és a feneknek egyenes vonalban kell tartania a testet. Ezért a rossz fekélynyomás gyakran a törzs problémája, nem a kar problémája: Amikor a csípő leereszkedik, a terhelés a hát alatti részére kerül a mellkas helyett.

Egy standard fekélycsúszás során a testsúly 65-70%-át nyomja. A kezeket egy 60 cm-es felületre helyezzük, és ez 40-45%-ra csökken. Ezt érdemes tudni, mert ez megmagyarázza, miért ér el egy 100 kg-os személy 20 ismétlést lassabban, mint egy 65 kg-os személy azonos edzésen. Ez egy terhelési probléma, nem akaraterő probléma.

A számok előtti technika

Kezeket. a váll alá vagy 5-10 cm-re szélesebbre, az ujjak előre vagy kissé kifelé.
A csípő 45 fokkal a törzs felé, nem egyenesen a oldalra.
A csomagtartó a következők: Magzat és fenék, bordák lefelé, egyenes vonal a saroktól a fejéig.
MélységA következők: a mellkas 3-5 cm-re a padlóról, vagy egy enyhe érintés. A fél ismétlés nem számít.
TempoA következők: 2 másodperc le, rövid szünet a fenékén, 1 másodperc fel. Nem ugrál.

Ha elveszíted a testvonalod vagy nem éred el a teljes mélységet, a sorozatnak vége, függetlenül attól, hogy mennyi volt a tervezett szám.

Hány sor és ismétlés?

Erő és méret tekintetében: 30-60 minőségi ismétlés egy ülésenként 3-6 sorozaton eloszlik, a legtöbbben 2-3 ismétlés tartalékban. Pihennie kell 90-180 másodpercet a készletek között. Legfeljebb hetente egyszer egy séta a valódi kudarchoz; ha minden séta kudarcot vall, akkor általában hosszabb helyreállást érsz, nem pedig nagyobb fejlődést.

Ha jelenleg is csinálja a 0-5-es fekélynyomásokat,

Feltartott fekélycsúszásokat használjon asztal, pad vagy ablakpárkány szélén. Válasszon olyan magasságot, ahol 8 tiszta ismétlés lehetséges, általában 60-90 cm. A terv: 4 szelet 6-10 ismétlés, hetente 3-szor, 90 másodperces pihenés.- Nem. Ha elérte a 12 pont 4 sorozatát, akkor csökkentse a felületet 10-15 cm-rel és kezdje elölről. Hozzáadhatom a negatívokat is: 4 sorozat 3 leeresztés, 5 másodperc mindegyik, a felső pozícióból a padlóra.

Ha 6-15 fekélynyomást csinálsz,

A maximális szint alatt a legjobb. Vizsgáld meg a max-ot, vegyél 60%-ot, és csináld 5 szelet a számnál, 120 másodperces pihenés, hetente 3-szor.- Nem. Ha a maximális 12 az, az 5 szelet 7ből, tehát 35 ismétlés egy ülésen. Adj egy újratétel minden héten. Négy hét után 5 11-es sorozatban vagy, aztán újra teszteljük a maximumot.

Ha több mint 20 fekélynyomást csinálsz

Ha erre a pontra ismétlődsz, kitartást, nem pedig erőt tanulsz. Inkább nehezebbé tegyétek a gyakorlatot: 5-10 kg-os hátizsák, lábak 30-40 cm magasságban, szoros fogás vagy 4 másodperces leeresztés. A cél az, hogy visszajussunk a 4-5 szelet 6-10 ismétlésből- Nem. Ha 10 kg a hátizsákban 4 darab 10 darabból áll, adjunk hozzá még 2,5-5 kg-ot.

A fejlődési létrán.

Kezeket 90 cm-es felületre, aztán 60 cm-re, aztán 30 cm-re.
Standard padlóhúzás teljes mélységben.
A padlót meghúzó fekélyek 3-4 másodperces leeresztő fázissal.
A lábak 30-40 cm-re emelkedtek.
Súlyos fekélycsúszások, 5 kg-os súlyból egy hátizsákban.
Közelfogási fekélynyomások, később egykarú munka, egy kézzel magasan.

Csak akkor lépj át a következő lépcsőre, ha a jelenlegi 10-12-es négy sétrát ad tiszta technikával.

Gyakran és helyreállítva

A mellkas és a trizeps 24-48 órán belül helyreáll, ha nem csiszolsz a kudarcra, szóval 2-4 ülés hetente a hasznos tartomány. Három hetente, legalább egy pihenőnap között, a legtöbb ember számára megfelel. A napi fekélynyomások csak alacsony térfogatúak, mondjuk 3 8-as sorozat, ha a maximális 25 éves vagy, különben a könyököd és a vállod hamarabb panaszkodik, mint az izmaid.

Az étel is fontos. napi 1,6-2,0 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként és 7-8 óra alvás. Enélkül a fejlődés általában 6-8 hét után megáll.

Gyakori hibák

Fél ismétlés számolva. Nyolc teljes verés jobb, mint húsz rövid.
Minden egyes sorozatban kudarcot vall, így a helyreállás sosem ér fel.
Fejet előre, csípő magasra. A mellkasodnak kell lennie az elsőnek, ami a fenékre ér.
Soha nem változtatja meg a terhelést, csak tömje fel a ismétlődéseket, amíg nem csinál 50 sért.
Nem veszi figyelembe a húzást. Minden egyes nyomókészlethez legalább egy sorat vagy húzókészletet kell hozzáadni, hogy a váll kiegyensúlyozott legyen.

Mikor forduljon orvoshoz?

A fekélynyomások a legtöbb ember számára biztonságosak, de kérdezze meg orvosát vagy fizioterapeutát, ha:

a váll- vagy könyökfájdalom 7-10 napnál tovább tart, vagy ülésről ülésre súlyosbodik;
a kézben és az ujjakban bizsergés, égés vagy gyengeség érzése;
éjjel ébren lévő éles fájdalom, vagy nem tudja felemelni a karját a feje fölé;
a válla, a gerinc vagy a hasüreg műtéte után gyógyul, terhes és újonnan kezd edzeni;
ha a műtét során mellkasi nyomást, szédülést vagy szokatlan légszomjakat érez.

A mellkasi és a trizeps fájdalma egy-két nappal a képzés után normális. Az ízületi fájdalom, ami nem múlik el, nem.

A rövid változat

Cél 30-60 ismétlés 3-6 séta alatt, pihenés 90-180 másodperc.
Kevesebb mint 5 ismétlés. Kezeket fel, 4 szelet 6-10-ból, hetente háromszor.
6 és 15 óra között. 5 készlet a maximális 60 százaléknál, és hetente egy ismétlés.
20 évnél idősebbek: Ne adjon hozzá ismétlődéseket, tegyen 5-10 kg-ot egy hátizsákba és térjen vissza a 6-10-es sorozathoz.
Hetente 2-4 alkalommal edzeni, hetente legfeljebb egyszer elbukni, és naponta 1,6-2,0 g fehérjét enni kg-ra.