- Hullámfelvonás: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A oldal-delta egy kis izom rövid szálakkal, és nem reagál a kiképzésre úgy, mint a mellkasod vagy a hátad. Ezért futnak sok ember éveken át ugyanazzal a halommal három 10 pontos futást, és a válluk ugyanúgy néz ki. Itt a konkrét változat: Hány sorozat hetente, hány ismétlés hetente, és pontosan mit változtassunk hetente.

Hány készlet hetente

A reális tartomány a oldalsó delta: 8-22 munkasorozat hetente- Nem. A felmelegítő készletek nem számítanak. A kiképzés korától függ, hogy hová érsz.

• 6 hónapos képzés alatt: Hetente 6-10 készlet, két nap alatt.
• Középfokú (1-3 év): 12-16 készlet hetente, 2-3 napon át.
• Fejlett: 18-22 készlet hetente, 3-4 napon át.

A felosztás fontosabb, mint a teljes összeg. Tíz szezon egy ülés alatt kevesebb, mint ugyanaz a tíz szezon három nap alatt, mert kb. 6-8 szezon után egy ilyen kicsi izomnál a összehúzódás minősége összeomlik és csak a súlyt mozgatja. Gyakorlatilag: 4-6 készlet egy ülésenként, hetente 2-4 alkalommal- Nem.

Hány ismétlés egy készletnél?

Cél: 12-20 ismétlés- Nem. 8 ismétlés alatt a halom elég nehéz lesz, hogy a csapdák, a csípőhaj és a testhaj a felemelés, így a oldal felosztása kevesebb munkát végez, mint a felös súlyú. 25 ismétlésnél nagyobb a fogás kitartása, és a égés általában elmegy, mielőtt az izom megteszi.

Egy készletnek tartania kell. 30 és 60 másodperc között feszültség alatt. Ha a 15 pont 18 másodperc alatt jön el, akkor nem oldalra emel, hanem halmot dob.

A meghibásodás közelében: befejezni a korai készleteket a 1-2 ismétlés tartalékban, és az utolsó készletet olyan pontra, ahol nem tudod a karod a vállad magasságába vinni, anélkül, hogy nem hintálsz. Ez a hibapontod, nem az, amikor elkezdődik a égés.

Pihentés, tempó és mozgási kör

• Pihennie: 60-90 másodperc a sorozatok között. 45 másodperc alatt már fáradtnak kezded a következő sorozatot.
• Tempo: 1 másodperc felfelé, 1 másodperces szünet a tetején, 2-3 másodperc irányítás alatt az úton lefelé.
• Hossza: a combod mellett a váll magasságáig. A vállmagasság felett a csapdák átveszik a helyet.
• A test helyzete: 5-10 fokkal előrehajolva, 10-15 fokkal hajlítva és a szögben.

Hogyan fejlődhetsz?

Kettős progresszió

Ez az egyetlen rendszer, ami értelmet nyer egy ilyen kicsi izomnál. Állítsd be a rep-tartományt, mondjuk 12-18, és futtasd így:

1. Válassz egy súlyt, amit meg tudod csinálni 12 ismétléshez. Mondjuk 7 kg.
2. Minden héten próbálj hozzáadni 1-2 ismétlést minden egyes sorozathoz ugyanazzal a súlytal.
3. Ha 18 ismétlésen átütötted a mindhárom sorozat, növeli a súlyt.
4. A nehezebb halommal 12-13 ismétlésre csökken. Ez normális és várható.
5. Ismételjük meg a ciklust.

Amikor egy 2 kg-os ugrás túl nagy.

A 7 kilóról 9 kilóra való átmeneti lépés közel 30 százalékos ugrás, és általában 8 ismétlésre esik 12 helyett. Választhatók:

• Mikrolemez: 250 g és 1 kg közötti kiegészítők, amelyek egy halomra kapaszkodnak. 500 gramm ugrás elég.
• A halom helyett vezetékek: A legtöbb halom 2,5 kg-ot ugrik, de az ellenállás egyenlő az egész útvonalon, ami a mozgást is kezelhetőbbé teszi.
• Adj egy csomagot, mielőtt súlyt adnál: Ha 3 18 tömbből álló sorozatot csinálsz, akkor 4 14 tömbből álló sorozatra lépsz ugyanazzal a terheléssel.
• Hosszabbítsuk meg az excentrikust. Ugyanaz a súly, ugyanazok a ismétlések, de alacsonyabb 4 másodpercig 2 helyett. Hatékonyan keményebb, egyetlen gramm hozzáadás nélkül.

6 hetes mintablokk

1. Első hét: 3 készlet x 12 ismétlés x 7 kg, hetente kétszer.
2. 2. hét: 3 x 14 x 7 kg.
3. Harmadik hét: 3 x 16 x 7 kg.
4. 4. hét: 3 x 18 x 7 kg.
5. Ötödik hét: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Hatodik hét: 3 x 14 x 7,5 kg, majd folytassa a ciklust.

Ez fél kilogramm előrelépés hat hét alatt, és nevetségesen kicsinek tűnik. De egy év alatt nagyjából 4 kg-ot adnak hozzá a mellékleges emeléshez, ami több, mint amit a legtöbb ember ad öt év véletlenszerű edzés alatt.

Gyakori hibák

• A csípőből. Ha minden alkalommal a térdeket a terheléshez kell húzni, akkor túl nehéz.
• A válladat a füled felé húzod. Gondolj a válladra, mint ami le van szorítva, miközben a kar elmozdul a testtől.
• A kezét a válla magasságánál tartja.
• Túl nagy súlycsapások, így négy hónapig ugyanazon a halomon ülsz, mert sosem tudsz kilenc ismétlést megtenni.
• A képzés oldalán hetente egyszer delta. Ennek az izomnak a heti 2-3 ülés sokkal hatékonyabb.

Mikor forduljon orvoshoz?

A oldal emelkedése gyakran feltárja a válla problémáit, amelyek már ott voltak. Orvoshoz vagy fizioterapeutához forduljon, ha:

• éles, pontos fájdalmat érez a váll elején vagy tetején, amikor a kar körülbelül 60-90 fokos fordulatot tesz;
• a fájdalom hosszabb ideig tart, mint a 2-3 hét és nem nyugszik meg;
• az éjszaka ébredés vagy az oldalán fekvés fájdalma;
• ha zsibbadást, bizsergést vagy gyengeséget érz a karjában vagy a kezében;
• nem tudod a karodnak a váll magasságát, de valaki más ellenállás nélkül felemeli.

A gyenge izomégés és a 24-48 órás fájdalom normális. Az ízületi fájdalom, ami minden egyes ülésen megjelenik, nem.

A rövid változat

• 8-22 készlet hetente, 2-4 napon át, 4-6 készlet egy ülésen.
• 12-20 ismétlés egy készletben, 1-2 ismétlés tartalékban, 60-90 másodperces pihenés.
• 1 másodperces tempó felfelé, szünet, 2-3 másodperces lejjebb; soha a válla magasságán.
• A dupla progresszióval: Először a ismétléseket, aztán a súlyt.
• Használj 0,5-1 kg-os ugrálást; a nagyobb ugrálások hónapokig ugyanazon a halomon tartanak.