térdnyomás: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A térdgyújtások nem csak a könnyű változat azok számára, akik nem tudják megtenni a valódiakat ez egy törvényes erőgyakorlat a mellkasra, a trizepsre és a váll elülső részére. A térdre vetés rövidíti a karkötőt, így a testsúlyuk 64 százalékának helyett 49 százalékát nyomjuk. Egy olyan terv, amelyben vannak számok, az első térdgyújtásról az első teljes görgésig általában 8-12 hétbe telik.

Hogy néz ki egy helyes térdgyújtás?

Mielőtt elkezdesz számolni, meg kell találnod a pozíciót. Ha a helyzet rossz, minden más csak időpocsékolás.

• A térd egy padded felületen (kihajtott törülköző vagy szőnyeg), a lábak emeltek és a bokák keresztbe vannak vetve.
• Kezeket kissé szélesebbre a vállaknál, egyenesre a mellkas közepével nem az áll alatt, nem a has alatt.
• Egy egyenes vonal a térdektől a csípőn át a vállakig. A csípő nem lehet szorítani fel; ha valaki látja a oldalról lát egy sátor, térd vissza 5-10 centiméterrel.
• A könyök 45 fokkal a törzshez, nem 90 fokkal kifelé.
• A mellkas 5-10 centiméterrel lefelé van a padlóról, a karok teljesen ki vannak zárva a tetején.
• Tempo: Két másodperc le, egy rövid szünet, egy másodperc fel. Nem ugrálhatsz le a padlóról.

Szorítsd össze a feneked és erősítsd meg a hasad, mintha ütni akarnád. Ez tartja a bordákat és a medencét egy vonalban, így a hát alsó része nem hullámzik az utolsó néhány ismétlésnél.

Első teszt: Hányat tudsz csinálni?

Csinálj egy műsort a technikai hibákhoz a ponthoz, ahol a tempód leáll vagy a csípőd elkezd lazulni, nem pedig a ponthoz, ahol összeesszel. Írd le a számot, mert ez határozza meg, hol kezdesz.

• 5 alatti: kezdje a dőlőhúzással, a kezeket egy 60 és 90 centiméter magas felületre (a konyhai pult, a szilárd asztal széle). Térdre, ha már 3 sor 12-est tudsz csinálni.
• 5 és 12 óra között. Pontosan itt akarsz lenni. Az alábbi programot neked írták.
• Több mint 15 éves: A térdgyújtások már túl könnyűek neked, ugorj át az ötödik lépésre.

Hány sor és ismétlés?

Az alapelőírás: 3 sorozat 8-12 ismétlésből, hetente háromszor., 90-120 másodperc pihenés a készletek között. Ez hetente 9-12 műszerből áll a mellkasra, ami elég egy kezdő számára, hogy haladjon anélkül, hogy fáradtságos lyukat ásna.

A kulcs szabály, hogy minden sorozatot Két ismétlés maradt a tartályban.- Nem. Ha az első sorban 12-et értél el, és úgy érzed, hogy még ötöt is megtehetsz, akkor 15-et. Ha a harmadik sorozatban alig szétmunkálod a 7-et, akkor 7 -nél állj meg. A sorozatokon átmenő számok csökkenése normális, és nem jelenti azt, hogy a műsor kudarc volt.

Időbeosztás: Hétfőn, szerdán, pénteken, vagy kedd, csütörtök, szombaton. Mindig hagyjon legalább egy pihenőnapot a mellkasi ülések között. A napi fekélynyomások a leggyorsabb módja annak, hogy egy hónap alatt a könyökök és a vállak panaszkodjanak.

Hogyan fejlődhetsz?

A haladás két tengelyen alapszik: Először adsz hozzá ismétléseket, és csak akkor teszi a gyakorlatot nehezebbé.

1. Adj hozzá egy ismétlődőt minden egyes ülésen. Kezdjük 3x8-osnál, legközelebb 3x9-esnél, aztán 3x10-asnál. Ha egy ülés rosszul megy, ismételje meg ugyanazt a számot csak ne menjen vissza.
2. Ha eléred a 3x15-öt tiszta formában, ne adj több ismétlést. Ha túl vagyunk ezen a ponton, kitartást építünk ki, nem pedig erőt.
3. Lassítsuk le a tempót. Menj vissza a 3x8-ashoz, de alacsonyabbra 4 másodpercig a 2-es helyett. Ugyanaz a ismétlés, de sokkal keményebb.
4. Adj egy 2 másodperces szünetet az alján.A mellkas körülbelül 5 centiméterrel a padlóról. Kezdjük újra 3x8-asból és építsünk 3x12-re.
5. Negatív teljes fekélycsúszás. Kezdje a lábujjak felső részén teljes nyomáson, 5 másodpercig irányítás alatt, majd engedje le a térdét és nyomja vissza felfelé. Csinálj 3-5 sorozatot 3 ismétlésből.
6. Felejtsd el a lábujjak fekvéseit. Kezeket a 40 centiméteres felületre, célpont 3x8. Ha könnyűnek érzi magát, engedje le a felületet 20 centiméterre.
7. Teljes fekélynyomás a padlón. Az első cél egy tiszta ismétlés, aztán 3x3, aztán 3x8.

Ha két héten át ugyanazon a számon maradsz, akkor egy könnyebb hetet: Ugyanazok a gyakorlatok, a felét. Aztán kezdjük újra a számot, amit meg tudod találni, és kezdjük újra összeadni.

A hibák, amelyek megzavarják az embereket.

• Fél mozgási kör. Tíz fél ismétlés kevesebb, mint öt teljes.
• A térd túl messze van előre., így a csípő összehajlik és a gyakorlat térdre térdelés egy kis karmozás.
• Minden egyes készlet kudarcra. A fáradtság gyorsabban halmozódik fel, mint az erő. Hagyja ott a két ismétlődőt.
• Nincs napjegy. Írd le a dátumot, a sorozatot és a ismétléseket a telefonodba. Ha nem, akkor nem tudod, hogy haladsz-e.
• Csak fekélynyomásokat. Hetente kétszer tegyünk sorokat vagy csuklót, hogy a vállövedés kiegyensúlyozott legyen.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az izomfájdalom, amely egy-két napig tart, és önmagában eltűnik, normális. Ezek nem:

• A vállak fájdalma, amely több mint két hétig tart, vagy éjjel felébred.
• Zsibbadás, tűz és tű, vagy gyengeség a kezében és az ujjaiban.
• Éles csukló- vagy könyökfájdalom, amely azonnal megjelenik, amikor betöltöd az ízületet.
• A térdfájdalom, ami még a vastagabb padding alatt sem múlik el.
• A mellkasi fájdalom, a légszomj vagy a szédülés a testmozgás során azonnal hagyja abba.

Ha nemrégiben műtötték a vállát, eltört a karja, vagy terhes, kérdezze meg orvosát vagy a fizikoterapeutát, mielőtt elkezdte volna a programot.

A rövid változat

• Kezdje 3 sorozatban 8-12 ismétléssel, hetente háromszor, pihenve 90-120 másodpercig.
• Minden szeetet két ismétléssel zárunk, de soha nem teljes kudarccal.
• Adjunk hozzá egy ismétlést minden egyes ülésen, amíg el nem érjük a 3x15-est.
• Akkor nehezebbé teye: 4 másodperces leeresztés, alulállás, negatívok, hajlás fekélycsípések a lábujjakon.
• Ha hetente háromszor teszünk egybe, akkor a teljes fekélycsúsztatás 8-12 hét múlva valósághű.