Álló borjú felkel: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A borjaid egész nap a testsúlyodat hordozzák, ezért a félszívű edzés ritkán mozgatja őket. Amikor a állva álló borjú feláll, a termelés leáll, az oka általában rövid mozgási kör, a nyúzott helyzetben nincs szünet, és túl kevés heti térfogat nem genetikai. Az alábbiakban vannak számok, amiket közvetlenül a képzési naplóba is be lehet másolni, plusz egy terv, hogy hogyan lehetne őket a következő három-hat hónapban növelni.

Mit tölt be a mozgás valójában?

A térd egyenes, a álló változat a legtöbb terhet a gyomorcsontra, a kétfejű izomra helyezi, amely a borjú látható alakját adja. A térd körülbelül 90 fokra hajlódik, mint a ülő változatban, és a gyomorcsont rövidedik, míg az alsó sóleusz átveszi a helyet. Az egyik nem helyettesíti a másikat. Ha csak egy embernek van helye, állva: A nagyobb izomokat érinti, így könnyebb nehézségeket okozni.

A gyakorlati következménye egyszerű. A térdét nyúljátok ki, de ne zárjátok meg a végső távolságot, és a csípőket és a bordákat állítsátok össze. Abban a pillanatban, amikor elkezded hajlítani a térded, hogy ugorj, a munka egy részét átadod a négyes lábaknak és lerövidíted a borjú útját.

Milyen jó a készlet.

• 8-12 cm magas platform az első láb alatt, így a sarka szabadon leereszkedhet a lábujj szintje alatt.
• 2-3 másodperces leszállás Egy igazi terhelés a borjú és az Achilles-csonton keresztül, semmi visszacsúszás nélkül.
• 1-2 másodperces szünet a fenékén., teljesen ki a ugrás. Ez az a rész, amit a legtöbb ember kihagy, és amiért ugyanaz a súly hirtelen kétszer olyan nehéznek tűnik.
• Egy másodperces emelkedés. A teljes magasságig, majd a 1 másodperc tartóztatás a tetején. A lábkötőn.
• Nyomás a nagy lábujjon és a második lábujjon keresztül, nem a láb külső szélén. Ha a láb kicsúszik, csökkentse a terhelést 20-30 százalékkal.

A teljes távolság azt jelenti, hogy a sarka összesen 12-18 cm-t mozog, a bokája mozgásosságától függően. 15 rövid 4 cm-es ugrás egy másik gyakorlat.

Hány sor és ismétlés?

A borjúk jól reagálnak a 8 és 20 rep tartományban. 8 alatt nem tudod tartani a tempót és megállítani; 25 felett általában az izom előtt hagyod abba az égést.

• Az első 6-8 hét: 3 készlet 12-15 ismétlésből, hetente kétszer 6 készlet hetente.
• Utána: 4 készlet 10-15 adagból, hetente kétszer vagy háromszor 8-12 készlet hetente.
• Ha a borjak a gyenge pontod: legfeljebb 16 alkalommal, legfeljebb 20 alkalommal hetente, de három alkalommal, soha nem 20 alkalommal egyszerre.

Pihennie kell 90-120 másodpercet a készletek között. Ha egy másik lift között egy tehenet dolgozol, 60 másodperc elég, mivel alig terheli az általános kondicionálást. Az utolsó sorozatot olyan pontra kell vinni, ahol 1-2 tiszta ismétlés marad a tartalékban; nem minden sorozatnak kell megbuknia.

Előrehaladás: A kettős progresszió a legbiztonságosabb út.

Válasszon egy rep tartományt, mondjuk 10-15-et, és tartsa a súlyt, amíg minden sorozat elérte a tartomány tetejét. Csak akkor adjunk terhet.

1. Első hét: 60 kg 12-, 11-, 10 kg-ra.
2. Harmadik hét: 60 kg 14, 13, 12 darabért.
3. Ötödik hét: 60 kg 15, 15, 15 minden készlet a mennyezeten.
4. Hatodik hét: 65 kg, ismétlés 11, 10, 10 és a ciklus újraindul.

A reális arány 2,5 - 5 kg minden 2-4 héten egy gépen, vagy 1,25 - 2,5 kg, ha halomokat tart. Három egymást követő hónap alatt normális, ha a munkaidőben a súly 20-30 százalékkal nő; sokkal több, mint ami általában azt jelenti, hogy túl könnyűen kezdtél.

Amikor a súly megáll, még két karja van, mielőtt leáll. Először is, a térfogat: Adj hozzá egy készletet 2-3 hetente, amíg a felső határ elérik, aztán menj vissza a kezdeti számhoz. Másodszor, a feszültség alatt töltött idő: A felső szünetet ugyanazon terhelés mellett 1 másodpercről 2 másodpercre vagy 3 másodpercre kell hosszabbítani. Három másodperces szünet 60 kg-nál nehezebb, mint semmi szünet 70 kg-nál.

Ha nincs borjúgéped

• Egy láb, testsúly: 3-4 sor 15-25 ismétlés egy lábra, egy kéz egy falra csak egyensúlyra.
• Egy láb, betöltve: egy 8-20 kg-os halom egy kézben vagy egy 10-15 kg-os hátizsák, 3 10-15 kg-os készlet.
• Smith gép vagy fémtárgy a háton: Előláb egy tányérra vagy lépcsőre, 3-4 darab 10-15 darab.

Ha egyszer egy lábú testsúly emelkedik, 25 tiszta ismétlésen át, két másodperces szünet mellett, ez egy jel arra, hogy több ismétlés helyett több terhet kell emelni.

Gyakori hibák

• Kiugrott a fenekből, hagyta, hogy az Achilles-szövet azt tegye, amit az izomnak kellene.
• Túl nagy a súly és 5 cm-es hatótávolság. 30%-kal kevesebb terhelés teljes hatótávolságon, mint mindig.
• Mindig az utolsó a műsorban, így az utolsó két sorozat csak formalitás. A borjúkat helyezd először legalább hetente egyszer.
• Hónapokig figyelmen kívül hagyta a ülő változatot. A 15-20 fős ülőhelyű 3 csoportból álló heti egy rés a sóleus fedésére.

Mikor forduljon orvoshoz?

A borjú és az Achilles fájdalma nem mindig egy szokásos edzés. Ellenőrizze, hogy:

• a húgyfájdalom tartós több mint 2-3 hét csökkent terhelés ellenére, vagy ha reggeli merevség miatt a 15 percben csügged;
• hirtelen megrázta vagy megrázta a lábát, és nem tud felállni a lábujjára sürgős vizsgálatot igényel;
• az egyik borjú felduzzadt, meleg, piros és fájdalmas, egyértelmű oka nélkül, különösen hosszú utazás vagy mozgásmentesség után;
• ha a lábnak zsibbadása, bizsergése vagy gyengesége van, amely nem szűnik meg edzés után;
• cukorbeteg, ismert perifériás artériás betegség vagy olyan lábfájás, amely járás közben jelentkezik, és pihenés után enyhül.

Amíg nem vizsgálják, maradjon fájdalommentes tartományban, kisebb terheléssel, ahelyett, hogy teljesen leállítaná a mozgást, kivéve, ha orvosának másként nem tanácsolta.

A rövid változat

• Állva a gyomorcsontot, ülve a talpcsontot. Mindkettőt a tervben tartsa.
• Folyamatosan 3 vagy 4 sétrát 10 vagy 15 ismétlésből, hetente kétszer vagy háromszor, 6 vagy 12 hetente.
• Teljes tartomány, 1-2 másodperces szünet az alján és 1 másodperc a tetején, 90-120 másodperces pihenés.
• A dupla progresszió: Amikor minden készlet 15 kg-ot ér el, adjunk hozzá 2,5-5 kg-ot és csökkenjünk vissza 10 vagy 11-re.
• A húgyfájdalom 2-3 héttel később, hirtelen megszakadás, amikor nem tud felállni a lábujjon, vagy egy duzzadt vörös borjú, mind orvoshoz kell fordulnia.