Arnold Press: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

Az Arnold-press egy olyan variáció, ahol a tenyered felé fordul, és felfelé 180 fokkal forgatod az alkarod. Ez a forgás meghosszabbítja a halom útját, és hosszabb ideig tartja a váll elejét feszültség alatt, mint egy szokásos halomnyomó. A gyakorlati eredmény egyszerű: Ugyanolyan terhelésnél észrevehetően nehezebb, ezért könnyebbnek és tisztábbnak kell lennie, mint azt a legtöbb ember várja.

Mit tesz és mit nem tesz a gyakorlat

A deltoid front és oldalsó feje a legtöbb munkát végzi, a mellkas felső része segít az alján, a trizeps pedig befejezi a rep. A trizeps kevesebb munkát végez itt, mint egy tangán, mert a mozgás egy része forgatásra kerül. Tehát az Arnold-press nem helyettesíti a nehéz nyomást, hanem kiegészíti, egy olyan gyakorlat, ahol inkább a mozgás minőségét és a válla feszültségét keressük, mint a személyes rekordokat.

Ha a váll körforgása korlátozott, ez a mozgás azonnal feltárja. Ez nem ok arra, hogy elkerüljük, hanem arra, hogy csökkentse a forgatási tartományt és a súlyt, amíg a váll nem nyílik ki.

A technika hat pontban

1. Üljön le egy padra, 80°-ra vagy 90°-ra, vagy álljon fel a lábaival a csípő szélességén. A hátsó alátámasztó jobb választás, amíg megtanulod a mintát.
2. Tartsa a halmot az áll magasságában, könyök a test előtt, a tenyer az arcához.
3. Fejtsd meg a hasidat és húzd le a bordáidat ne hagyd hátrafelé az alsó hátadat.
4. A karokat nyomja fel és forgassa meg egyszerre; nagyjából félúton, a tenyerek előre kell nézni.
5. A tetején a karok szinte egyenesek, a halmazok a vállak felett, nem csörg, a könyök puha.
6. A testfelszerelési folyamatot a következőképpen kell végezni:

Hány sor és ismétlés?

A Arnold sajtó a legjobb a középső és a magasabb rangú képviselőknél. 6 ismétlés alatt a technika szinte mindig lábhajtásba bomlik, és a váll kockázatának növekedése nem jár további hasznal.

• A fő vállgyakorlat: 344 sorozat 81212 ismétlés, 90120120 másodperces pihenés.
• A nagy nyomás után kiegészítőként: 2153 sorozat 101515 ismétlés, 609090 másodperces pihenés.
• Első 4-6 hét: 23 10 ismétlésből álló sorozat nagyon könnyű halomokkal; a cél az, hogy megtanulják a forgást, nem pedig hogy fáradjanak.
• Hétköznapi mennyiség: 102020 munkaszerelést teljes vállra hetente, ebből 36 Arnold nyomtatóból 2 ülésen keresztül.

A végső sorozatot 1 2 ismétléssel végezzük. Ha a lábad vagy a hátad kell vezetned, az nem számít.

Hogyan válasszuk ki a súlyt?

A vizsgálat egy készletből áll: Fogd a halomokat, amik szerinted 15 ismétlésre jók, és nyomd, amíg lelassul a tempó. Ha 15 vagy több, akkor 2 kg-ot. Az ön munkasúlyja az, ami 1012 tiszta ismétlést ad az első sorozatban, körülbelül kettő még a tartályban.

Egy durva hivatkozás: Aki egy kézenként 20 kg-os normál halomfelső nyomást hajt végre, általában 1012 kg-os arnoldi nyomást hajt végre. Aki 10 kg-ot nyom, az 5-6 kg-tól kezd. Ezek kiindulási pontok, nem szabványok.

Ha nem tudod a halomot a tetején nyugton és megrázás nélkül megállítani, akkor a súly túl nehéz függetlenül attól, hogy hányszor sikerül kiverni.

Előrehaladás: dupla progresszió

A legmegbízhatóbb rendszer a kettős progresszió. Először ismétlésekben nősz, aztán kilóban.

1. Válasszon egy tartományt, például 3 812 ismétléses sorozatot, és egy súlyt, amely az első sorozatot 89-re teszi.
2. Minden ülésen próbálj hozzáadni egy ismétlést bármelyik sorozathoz.
3. Ha mindhárom sorozat elérte a 12-et, a következő ülésen 2 kg-ot adjunk hozzá a halomhoz, és visszaállunk a 899 ismétlésre.
4. Ismételjük meg a ciklust.

A csapda az, hogy egy 2 kg-os ugrás egy 10 kg-os halomra 20 százalékos ugrás. Ha a ugrás 8 ismétlés alatt esik, használj középső lépéseket:

• Nyomás 141515 ismétlés mindhárom sorozatban, mielőtt átmegy a nehezebb halmot.
• A terhelés hozzáadása előtt adjunk hozzá egy negyedik készletet ugyanazzal a súlytal.
• A leeresztési fázis hosszabbítása 2 3 seconds 4 másodpercről ugyanazon ismétlődésszámításnál.
• A pihenés 120 másodpercről 90 másodpercre csökkentve ugyanolyan teljesítményt.

Reális előrehaladási arány: A kezdő az első 6 hónapban 344 hétenként 2 kg-ot adhat hozzá. Egy év edzés után ugyanaz a ugrás 812 hetet vesz igénybe, és ez rendben is van. Ha három ülés után sem rep, sem kiló nem jön, vegyen két hetet 101515 százalékkal könnyebbre ugyanazon a számú ülésen, majd térjen vissza a régi terheléshez.

Példaként a 10 kg-tól kezdődő nyolchetes blokk: hetek 12, három 10 sorozat; hetek 34, három 12 sorozat; hetek 5, 12 kg-ra jutás 8 három sorozat; hetek 68, 8 visszaállásról 12 ismétlésig.

Ahol a helyük a tárgyaláson.

A második vagy harmadik -t a nehéz súlyú súlyú vagy halomnyomás után és a laterális emelés előtt helyezzük el. A felmelegedéshez 23 perc vállagforgatás és egy 12 ismétlés készlet, üres kézzel vagy 2 kg elég.

Leggyakoribb hibák

• Túl nagy a súly, így a forgatás csípőhajtássá válik.
• Fél ismétlés: A könyökök a váll magasságánál állnak meg ahelyett, hogy alább kerülnének.
• A hát alja boltozott és a bordái felhőzött, különösen az utolsó három ismétlésnél.
• Összeütöm a halmot a tetején, ami csökkenti a feszültséget a válladon.
• A tempót gyorsítjuk. 1 2 másodperccel fel, 2 3 másodperccel le.

Mikor forduljon orvoshoz?

A kis fájdalom néhány nap múlva eltűnik. Orvost kell keresnie, ha:

• a vállfájdalom 2 héttel tovább tart, még ha a fejfelül történő nyomást is abbahagyta;
• az éjszaka ébren tartja a fájdalmat vagy nem tud aludni az oldalán;
• ha bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget érz a karban és a kézben;
• nem tudja a karját 90 foknál magasabbra emelni, vagy éles fájdalommal bekapcsolt csattantást hall;
• a fájdalom hirtelen, egy ingadozással vagy egy eséssel jelentkezett;
• ha szédül, amikor a felsővezetéken dolgozik ellenőrizze a vérnyomását, mielőtt folytatná.

A rövid változat

• 344 sorozat 81212 ismétlés fő gyakorlatként; 23 sorozat 101515 kiegészítőnek.
• Pihennünk kell 90-120 másodpercig, és befejezni az utolsó sorozatot 1-2 ismétléssel.
• Kezdje meg a normál halomnyomóval.
• A dupla progresszióval: Először 12 ismétlés minden egyes készletnél, aztán adjunk hozzá 2 kg-ot.
• A 2 hétig tartó fájdalom, az éjszakai fájdalom vagy a keze zsibbadás orvosi vizsgálatot jelent.