Ülési kábelháló: Műszaki módszer, gyakori hibák és kihez illik

A ülő kábelvonat az egyik kevés hátgyakorlat, amit szinte bárki elkezdhet a gyakorlat első hetében. A terhelés irányítható, a gerinc stabil helyzetben van, és a mozgási kör könnyen beállítható. A csapda az, hogy ritkán jól csinálják: A legtöbb ember húzza a karját, előre-vissza dől, és számolja a ismétlődéseket ahelyett, hogy a hátát dolgozná.

Mit is tanít a gyakorlat valójában?

Az elsődleges mozgatók a latissimus dorsi, a középső trapezium, a rhomboid és a hátsó deltoid. A bicepsz és az alkarok a fogáson keresztül működnek, míg a gerinc- és a hasfal a törzs mozgását megőrzi. A hangsúly a fogantyú útvonalával változik: A mellkas alsó részéhez való húzás nagyobb terhet ad a hát és a hátsó részre, míg a köldök felé való húzás nagyobb terhet ad a lábcsontokra.

A gyakorlati haszon túlmutat a külsően. Ha asztali munkát végez és naponta 6-8 órát tölt a képernyő előtt, ez az egyik leginkább hasznos gyakorlat a válllapátokat helyén tartó izmok számára.

Beállítás: Öt lépés az első ismétlés előtt.

1. Ha a lábát kitesszük, a térdeket 10-20 fokkal hajtsuk meg. A teljes mértékben zárva lévő térdekkel a hátsó részére toljuk a munkát.
2. Ülj fel, medence semleges. Úgy kell érezned, mintha a csontjaidra ülnél, nem pedig mögé dugsz.
3. Fogja a fogantyút és hajoljon előre egy kicsit, hogy meghúzza a kezdő helyzetben, de a csípőből a csípő helyett a gerinc alsó részét.
4. mellkas felfelé, álljuk be az állunkat, előre nézzük. A nyakad egész idő alatt csendes marad.
5. A testét állítsa körülbelül 90-100 fokra a lábaival szemben, és tartsa ezt a szöget, amíg a műtét véget nem ér.

A mozgás végrehajtása

A rep kezdődik a vállhártyáknál, nem a kezekkel. Először húzd vissza a pengéket, aztán hajlítsd le a könyököket. A fogantyúval a törzshez húzza, amíg a könyök 5-10 centiméterrel nem haladja meg a bordái vonalát. Ha tovább húzod a kezed, a vállad előtt nem kapsz semmit.

Egy tempó, ami a legtöbb ember számára megfelel: 1 - 2 másodperc húzás, 1 másodperc tartóztatás a végálláson, 2 - 3 másodperc visszatérés- Nem. Ez azt jelenti, hogy egy ismétlés körülbelül 5 másodperc, és egy 10-es készlet körülbelül 50 másodperc. Ha a 10 pont 15 másodperc alatt érkezik, akkor csak hintálsz, nem evezel.

Lélegzés: Kihúzza a levegőt, amikor húzza, és belélegezi, amikor visszahúzza. Normális, ha egy nehéz műsor utolsó két-három ismétlésén rövid ideig visszatartod a lélegzeted, de nem normális, ha az egész műsorban visszatartod.

A leggyakoribb hibák

A törzs megrázkódása.

Ha a törzs több mint 10-15 fokkal mozog előre-hátra, akkor a súly túl nehéz. Dobj 5-10 kilogrammot és kapd vissza a kontrollt. Ez messze a leggyakoribb és a legdrágább hiba, mert eltávolítja a hát feszültségét és megterhel a gerinccsomó.

A karokkal evezni.

Ezt akkor észlelheted, ha a bicepszed előbb meghibásodik, mint a hátad. A megoldás egy másodperces szünet a szorított helyzetben és a vállak szándékos szorítása. Gondolj a kezeidre, mint horgonyokra, amik csak a fogantyút tartják.

A mozgási tartomány csökkentése.

Sok emelő soha nem engedi, hogy a karja egyenesen álljon, mert fél, hogy elveszíti a feszültséget. Az eredmény egy olyan gyakorlat, amely a hatóerő körének mintegy 60 százalékát végzi. A vállhártyák szét kell válniuk és minden egyes ismétlés végén ki kell nyújtaniuk, anélkül, hogy összeomlottak lennének.

A vállak meghúzásával.

Ha a vállad a füled felé nyúlik, a felső trapeziusz átveszi a helyet. Tudatosan leeresztettük a válladat minden képviselő előtt.

Túl gyorsan nő a súlyod.

Ha hetente 10 kilogrammot adsz hozzá, az túlmutat a technikádon. Egy reális ugrás az, ha 2,5-5 kg minden második vagy harmadik héten, a tempó sértetlen.

Kinek jó.

A pályát könnyű megtanulni, ezért alkalmas a kezdőknek, bárki számára, aki asztali munkát végez, akik három hónapnál hosszabb szünet után térnek vissza, és a haladó emelők számára, akik kiegészítik a húzásokat és a tangát. Azoknak is alkalmas, akik nem tudnak hátfájás nélkül hajlékos súlyzót csinálni, mivel a ülés és a láblap nagy részét eltávolítja.

Óvatosan kell eljárnia, ha akut hátfájása van, váll- vagy könyöksebés vagy láb alatti tünetek. Ilyen esetekben a válasz nem az, hogy könnyebben csináljuk a gyakorlatot, hanem hogy először kiderítsük, mi történik.

Beilleszkedés egy programba

• Kezdő (első 12 hét): Három 10-12 ismétlésből álló sorozat, hetente kétszer, 90 másodperces pihenés, 2-3 ismétlés tartalékban.
• Középfokú: 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből, hetente kétszer, 90-120 másodperces pihenés, 1-2 ismétlés tartalékban.
• Fejlett: 4 sorozat, egy nehéz sorozat 6-8 ismétlés és három 10-15 ismétlés között, összesen 12-20 ismétlésből minden egyes gyakorlatban.

Mindig a kezdőre úgy tekints, mint egy felvonóra. A munkasúly 50%-át 8 ismétlés alatt. Nem számít a hangerőhöz, de megakadályozza, hogy az első munkamű a legrosszabb legyen.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz forduljon, ha a hát- vagy vállfájdalom több mint két hétig tart, és nem enyhül a pihenéssel, ha bizsergés, zsibbadás vagy gyengeség érezhető egy karban vagy lábban, ha éjjel ébred a fájdalomtól, vagy ha a fájdalom hirtelen jelentkezik, és a közepén egyértelműen megrázkódott. Ugyanez vonatkozik arra is, ha nyilvánvaló ok nélkül észleli, hogy csökken a fogás erőssége. Ez a cikk általános tájékoztatást nyújt, és nem helyettesíti a vizsgát.

A rövid változat

• A rep kezdődik a válllapákkal, majd a könyök hajlás; a könyök 5-10 centiméterrel halad át a bordán és ott áll meg.
• A tempó 1 - 2 másodperc, 1 másodperc tartás, 2 - 3 másodperc ki; egy 10 másodperces sorozat körülbelül 50 másodpercet vesz igénybe.
• Ha a test 10 vagy 15 foknál jobban dől, akkor 5-10 kilogrammot kellene levenni.
• A reális fejlődés 2,5-5 kg minden második vagy harmadik héten, nem minden héten.
• A legtöbb ember számára 3-4 sorozat 8-12 ismétlés heti kétszer elég ahhoz, hogy mindent lefedjen.