A álló felső nyomtató: Műszaki módszer, gyakori hibák és kihez illik

A álló fülfelületes nyomó egyike azon kevés emelőnek, ahol az egész test úgy működik, hogy egy rúd a fejed felett végezzen: A lábak és a törzs tartják a szerkezetet, a vállak és a trizepsek tolják. Ezért is törik el olyan könnyen amint a súly emelkedik, a gerinc alja átveszi azt a munkát, ami soha nem volt a sajátja. Itt van a technika lépésről lépésre, a hibák, amiket szinte minden edzőteremben látunk, és a valós számok, hogy hogyan lehetne egy edzőheteshez illeszkedni.

Mit is vonat a lift?

A fő mozgatók a deltoid front és oldalsó fejei plusz a trizeps, a mellkas felső része és a csapdák hozzájárulnak a záráshoz. A hasfal, a fenék és a gerinc felállító szerve isometrikusan működik, így a bordák és a medence össze vannak állítva, amíg a terhelés halad. Ezért a álló változat kevesebb súlyt hordoz, mint a ülő általában 10-20 százalékkal kevesebb , de sokkal nagyobb törzsstabilitást igényel és épít.

A beállítás az első ismétlés előtt

1. A lábak csípő szélességűek vagy kissé keskenyebbek, a lábujjak néhány fokkal kihúzódtak, a súly az egész lábára terjedt.
2. A vállszélességnél 5-10 cm-rel szélesebb fogás. Előttről nézve az alkaroknak függőlegesnek kell lenniük a kezdetnél.
3. A rúd az első deltán és a kulcscsonton áll, nem a kezében lóg. A csukló egyenes és a karhoz igazítva, a tenyer a csukló alatt, nem pedig mögött.
4. A könyökeket kissé a bár előtt, nem kiborult a oldalra.
5. Szorítsd össze a feneked és erősítsd meg a hasad, mintha ütést várnál, és húzd le a bordáidat a medencéd fölé.

Ha a rúdot egy állványról veszed, állítsd a horgokat a mellkas felső magasságára, hogy 2-3 cm-es mélyedésből kihúzz a rácsból, anélkül, hogy felfelé állnál.

A megbízás végrehajtása

1. Lélegezz be a hasadba és tartsd a lélegzeted az egész rep alatt.
2. Húzd meg az állod és húzd vissza a fejed néhány centiméterre, hogy megtisztítsd az utat. A rúd egyenesen felfelé halad, az orrodon át.
3. Amint a rúd kitakarítja a homlokodat, told előre a fejed és a mellkasod, vissza a rúd alá.
4. Zárja be a könyököket. A fül a felső részén a karok előtt helyezkedik el, a csúcs, a váll és a láb közepe pedig függőlegesen sorakozik.
5. Csökkentse a kontroll alatt 2-3 másodpercig a kulcscsontjait, lélegezzen ki és építse fel újra a fogszabályt.

A leggyorsabb technikai ellenőrzés egy videó egy készletről. Ha a csík a fejed előtt van, a lokkutt helyett, a rep befejezetlen és a váll rossz szögben dolgozik.

A leggyakoribb hibák

A hát alatti részének ívesítése

A leggyakoribb és legdrágább hiba. A válla nem teljes hajlamra jut, hanem a gerinc hátrafelé nyúlik, és a test egy hajló padkává válik. A megoldás nem csak a kevesebb súly, hanem egy kemény dugó nyomás minden ismétlésen keresztül és egy másodperces szünet a zárolás. Ha a bolt csak a negyedik ismétlésen jelenik meg, a terhelés egy ugrás túl nehéz 2,5-5 kg-ot szabadít fel.

A bár a fejed körül mozog.

Ha a fej nem mozog vissza, a rúdnak előre és felfelé kell ívelnie. Ez azt jelenti, hogy hosszabb út, több nyomaték a vállamon, és szinte mindig a homlok magasságában áll. Fúrja ki egy üres 20 kg-os rúddal, 2 készlet 10 ismétlésből, csak a homlokig terjedő részen dolgozva.

A könyökök a oldalra.

A felső karok T- helyzetben, az első delta elveszíti a hatást, a váll pedig abban a helyzetben van, ahol a legtöbb ember úgy érzi, hogy ütközik. A könyököknek 30-45 fok távolságot kell tartaniuk a törzstől.

Eltört csukló

A kéz sarkába eső rúd 2 vagy 3 héten belül ízületi fájdalmat okoz. A fogást úgy állítsuk be, hogy a rudak az alkarra helyezkedjenek; ha ez kényelmetlen, lazítsuk meg a ujjainkat, de a csuklót laposan tartsuk.

A véletlen nyomásnyomás

Egy kis térdhajlás a kezdetnél egy másik gyakorlatba változtatja. Ez rendben van, ha megtervezték, de ha csak az utolsó két ismétlésedben jelenik meg, akkor az a sorozat nem volt szigorú sajtó becsületesen jegyezd be.

Kinek jó, kinek nem.

Szinte mindenkinek megfelel, aki fel tudja emelni a karját a fején, anélkül, hogy kompenzálná. Gyors teszt: Ülj hátat a falnak, nyomd le a hátsó részét és emeld fel a karokat. Ha a hüvelykujjad a falhoz ér, miközben a hátad lapos marad, akkor a technika elérhető.

• Ha a kezeid nem érik el a falat, 6-8 hétig használj semleges fogású halmot és aknát, plusz naponta 5 percet mellkasi mozgásra.
• Ha a karod emelése során aktív vállfájásod van, ne told át 30 fokos hajlamú nyomást használj, amíg le nem nyugszik.
• Ha a munkád sok fölös munkát igényel, vagy dobósportot játszol, akkor hasznos a lift, de tartsd a hangerőt szerényen: Hetente 6-9 munkasorozat.

Konkrét ütemterv

• Kezdő (0-12 hónapos): Három sorozat 5-8 ismétlésből, hetente kétszer. Kezdje egy üres 20 kg-os vagy egy 10-15 kg-os edzőcsatornával. Adjunk hozzá 1 és 2,5 kg-ot hetente, amíg minden egyes képviselet tiszta marad.
• Középfokú: 4 sorozat 5-6 ismétlés a maximális mennyiség 75-82%-ánál heti egyszer, plusz 3 sorozat 10-12 ismétlés a második napon.
• Pihennie: 2-3 perc a nehéz műsorok között, 60-90 másodperc a kiegészítőknél.
• Felemelkedés: Öt perc általános munka, aztán két 8-as készlet üres sávval, aztán egy készlet az ön munkasúlyának 50, 70 és 85 százalékán.

Reális referenciaérték: A felső nyomtató általában a lapos padlónyomtató 55-65 százalékánál esik. 1-2 év tartó folyamatos munka után az 5 ismétlés 0,6- 0,75-szeres testtömegű férfiaknál és 0,4- 0,5-szeres testtömegű nőknél megfelelő szint.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A vállak fájdalma 2-3 hétig tart, vagy pihenés ellenére súlyosbodik.
• Fájdalom, ami éjjel felébreszti, vagy megakadályozza, hogy az oldalán aludj.
• A kéz 90 fok fölé emelésének képtelensége.
• Szigorúan kezelni a szájcsontot.
• Hirtelen éles fájdalom egy sorozat alatt, különösen egy robbanás érzése.

A rövid változat

• A fej visszafelé mozog, a rúd egyenesen az orrodon át halad, aztán a fej előre mozog a rúd alatt.
• A záráskor a rúd, a vállak és a láb közepe függőlegesen áll; ha nem, a rep befejezetlen.
• A has és a has maradjon a teljes idő alatt. A görbített hát azt jelenti, hogy a terhelés 2,5-5 kg-kal túl nehéz.
• Kezdők: 3 készlet 5-8 ismétlésből heti kétszer, egyszerre 1 - 2,5 kg-ot adva hozzá.
• A vállak fájdalma 2-3 héttel később, az éjszakai fájdalom vagy a karos kiszúrása orvoshoz tartozik, nem a következő üléshez.