A szánccsúszás: Műszaki módszer, gyakori hibák és kihez illik

A szánnyomás az egyik kevés edzőeszköz, ami egyszerre erősít és kondicionál, és majdnem fájdalommentesen hagyja a következő napot. Az ok egyszerű: Ha nyomsz, nincs olyan fázis, amikor az izom meghosszabbodik terhelés alatt, így nagyon kevés izomkárosodás van. Íme, hogyan kell helyesen csinálni, hol tévednek az emberek és ki részesül benne.

Mi történik, ha nyomsz

A dőlés az excentrikus fázis az izom hosszabbodik terhelés alatt, és itt történik a legtöbb mikro-kár. A szánnyomás lényegében tiszta koncentrikus munka: A négyes lábak, a fenekcsontok, a hascsontok és a borjak rövidülnek és előre visznek, és ennyi az egész. Ezért lehet hetente 2-3 alkalommal nyomni anélkül, hogy elrontanád a lábad a pénteki guggolásokhoz.

A második kérdés: Nincs rács a hátán, így nincs függőleges gerincnyomás. Ez lehetővé teszi a szán használatát, amikor a nehéz szorítások le vannak téve az asztaltól a terhelés során, a rehabilitáció későbbi szakaszaiban, vagy azok számára, akik egyszerűen rosszul tolerálják az axiális terhelést.

Beállítás: Két fogantyú, két különböző cél.

Magas fogantyú

A kezek a tetőfok felső részén, mellkasmagasságban vagy kissé fölött, könyökeket finoman hajlítva. A törzs körülbelül 30-45 fokkal hajlik előre a függőlegesnél, de a hajlás a csípőből származik, nem a hát felső részének kerekítéséből. A lépések rövidek és gyorsak, a láb a csípő alá vagy alig előttük esik. A magas fogantyú közelebb van a sprinthez, több hascsontot és hascsontot vonz, és gyorsabban dobja fel a szívverést.

Alacsony fogantyú

Kezeket a talpáll alján, a test szinte párhuzamos a padlonnal, csípő alacsony. Ez a helyzet a nehéz terhek és a rövid távolságok esetében, 10-20 méter. A négyes lábak uralják, és a hajtás a láb elején megy át. Ha a hátod csak azért görbül, hogy a kezed alacsonyan legyen, akkor a terhelés túl nehéz leveszed a tányért.

Függetlenül a fogantyú magasságtól, négy részlet sosem változik:

• A karok merevek maradnak. A könyök nem hajt előre-vissza; a karod egy palancs, amely a hatást továbbítja, nem pedig a motor.
• A sarka feláll. A vezetés során erő áthalad az első lábán.
• A fej a gerinchez igazítva.A szem 2-3 méterrel a lábad előtt van, nem a mennyezetnél és nem a lábadnál.
• Lélegezz normálisan. Nem kell leállni, egy készlet 10-30 másodpercig tart, ez nem egy maximális hurkolás.

Mennyi súlyt kell betölteni?

Nincs egyetemes térkép, mert az súrlódás nagymértékben a felülettől függ ugyanazok a gumiplácerek, a pályák és a beton nagyon eltérő ellenállást adnak. Tehát a terhelést az idő és a tempó szerint állítsuk be, nem a lemezek számával.

• Fényes és gyors (gyorsítás): 20 méter 6-9 másodperc alatt, sprintes lépések. Gumi, általában 20-40 kg.
• Mérsékelt (kondicionáló): 20 méter 10-15 másodperc alatt, egy tempót, amit 6-12 alkalommal megtartasz. Általában 40-70 kg.
• Nehéz (erősség): 10-15 méter 15-25 másodperc alatt, minden lépés láthatóan nehéz, de sosem állsz le. 80-150 kg-ot és annál nagyobbat.

Egy egyszerű teszt: ha a tempód 20-30 százalékkal csökken a második felében, akkor a terhelés túl nehéz a célhoz. Ha egy futam 40 másodpercet meghalad, az már nem erő vagy sebesség, csak fáradtság.

A leggyakoribb hibák

• Túl sok a súly az első napon. Az első 2-3 ülés mérsékelt legyen, és gyakorolja a pozíciót. A szán nem büntet azonnal, a számla egy héttel később érkezik a térd és a Achilles.
• A sorozat túl hosszú. Ötven vagy hatvan méter nehéz szánval, és a mechanika megromlott. Erőért maradjon 10-20 méterre.
• Túlszágul. A láb messze a csípő előtt landol, a csípő leereszkedik, és a erő a földbe megy, ahelyett, hogy előre menne. Rövidítsd le a lépést és emeld fel a ritmust.
• Egy egyenes törzs, nehéz terheléssel. Ha magasra állsz 120 kg-os hátsó oldalán, az a terh a hátad és a vállad közé kerül. Vagy lecsökkented a fogantyút, vagy lecsökkented a súlyt.
• Nem pihenhet. Erőre 60 - 90 másodpercig pihenjen a készletek között; kondicionáláshoz 1:1 - 1:2 arányban dolgozzon (mondjuk 15 másodpercig dolgozzon, 15-30 másodpercig gyalogoljon vissza).
• A szánt büntetésként használta. Öt perc a fáradtságig egy ülés végén csak rossz lépési szokásokat tanít. A szán egy gyakorlat, amelynek terve van, nem pedig a végző.

Kinek jó, kinek nem.

Jó a testhez: A kezdők, akiknek a hurkolás még mindig projekt, a rosszindulatú hát alatti emberek, akiknek kerék nélküli lábmunka kell, akik kondicionálást akarnak futás nélkül, és tapasztalt emelők, akiknek extra lábméret kell, extra helyreállítási költség nélkül. A térdnek is jó ha egy excentrikus nélkül toljuk, akkor is jól érzi magát, ha a hurkolás fáj.

Kevesebb roham, ha aktív Achilles-sejt vagy láb sérülése van, akut hátfájás, ami rosszabbodik, ha előre hajlik, vagy ha a vérnyomása nem irányítható. A szán önmagában nem a probléma, de ilyen esetekben a terhelésnek és a zöld utat annak kell kapnia, aki megvizsgálta.

Három kész protokoll.

1. Kondíciózás, 12 perc. 20 méter közepes terhelés mellett, pihenés addig, amíg a visszautazás tart (20-30 másodperc), 10-12 menet.
2. Legerő-kiegészítő: 6 15 méteres, alacsony fogantyú, 90 másodperces pihenés, hetente kétszer a hurkolás után.
3. Könnyű nap: 8 30 méternyi út, pulzus 120-140, összesen 12-15 perc. Ha a műsor 40 percet meghaladó, akkor a munka során 30-40 g szénhidrátot vegyen be.

A folyamat egyszerű: Tartsd a távolságot és kövesd az órát. Ha 15 méter ugyanazzal a terheléssel 2 másodperccel gyorsabb, mint egy hónapja, adjunk hozzá 5-10 kg-ot.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz forduljon, ha hátsó fájdalma a lábba terjed, a láb, térd vagy Achilles- fájdalom zsibbadása vagy gyengesége több mint két hétig tart, vagy ha az ízületed duzzadt. Ugyanez vonatkozik a mellkasi nyomásra, a szédülésre vagy a légszomjra is, ami enyhe erőfeszítés után jelentkezik - a jobb technika nem fogja ezt helyrehozni. Ha szívbetegségben, magas vérnyomásban vagy nemrégiben műtétben szenvedtél, előbb tisztítsd ki a terhelést, mielőtt súlyt növesztesz.

A rövid változat

• Magas fogantyú a sebesség és a pulzus; alacsony fogantyú a nehéz és rövid (10-20 méter).
• A teherszámot az óra szerint kell választani. 20 méter 6-9 másodpercen belül könnyű, 10-15 másodperc közepes, 15-25 másodperc 15 méternél hosszabb idő alatt nehéz.
• Rövid lépések, merev karok, magas sarok, 2-3 méterrel előre.
• Hetente két-három alkalommal is lehet, mert nincs különc és szinte nincs fájdalom a következő napon.
• Egy 40 másodperces beállítás vagy egy 30%-os tempócsökkenés azt jelenti, hogy túl nehéz a terhelés.